Сегодня поговорим о том, как справляться с тревогой и паникой в наши непростые времена. Но прежде, чем перейду к объяснению техник, скажу, что все они имеют научную основу, многие «родом» из когнитивно-поведенческой терапии, не раз проверены на практике мной и моими клиентами.
Начну с краткого объяснения механизмов работы мозга – это поможет понять, почему методики работают и добавит мотивации прибегать к ним. Условно, наш мозг разделен на две части: эмоциональную (чувства, переживания) и мыслительную (когниции, идеи). Эти части постоянно конкурируют друг с другом: мы либо уходим в эмоции, либо в размышления.
Тревога, паника – это чувства, а значит, работает эмоциональная часть мозга. Наша задача его «переключить».
Что поможет переключиться с фоновой тревоги?
1. Ритмичные занятия: беговая дорожка, вязание, просмотр сериалов, чтение книг, прогулка под музыку, раскраски, рисование, уборка, сборка пазлов или любое ритмичное занятие, которое подходит именно Вам.
2. Медитация. Не всегда у людей, склонных к тревоге, получается медитировать. Но стоит попробовать: если не получится с первого раза, возможно с пятого или седьмого вас ждет успех.
3. Релаксация - телесные техники: боди скан, диафрагмальное дыхание (описание этих двух техник найдете в моем инстаграм, перейдя по активной ссылке в шапке профиля ), контрастный душ, SPA-процедуры, уход за телом.
4. Вести внутренний диалог. При появившемся переживании, спрашивать себя: откуда взялось это чувство; насколько обоснована моя тревога; надежен ли источник информации; все правда плохо или это проявление паники в ком-то передалось мне?
5. «Детоксикация» - прекратить общение с тревожными людьми, остановить бесконечный просмотр новостей. Если сразу избавиться от этой привычки не получится, ограничьте себя во времени. Например, смотрите новости 10 минут утром и 10 вечером. Используйте таймер - тренируйте волю.
6. Поддерживающее общение с людьми дальнего круга (с кем у Вас слабые социальные связи). Близкие родственники и друзья, скорее всего, уже в курсе Вашего состояния и могут раздражаться от частого или чрезмерного выражения чувств. Важно: выбирайте для общения не тревожных собеседников.
7. Психотерапия, особенно если уже есть опыт работы с психологом.
8. Творчество в любом его проявлении: вышивание, создание мозаик, шитье, пение, танцы и т.п.
Что еще происходит, когда мы тревожимся? В кровь выбрасывается большое кол-во гормонов и наша задача – помочь организму справиться с ними.
9. Пейте больше воды – она выведет «тревожные» гормоны из организма. Важно: используйте некипяченую воду.
10. Интенсивные физические упражнения «на пределе» помогут сжечь гормоны стресса. Приседания, отжимания, интенсивная ходьба, бег, велосипед – занимайтесь до ощущения усталости.
11. Контролируемая истерика. Понизить интенсивность переживания поможет кричать, плакать, кататься по полу 8-10 минут в безопасном для Вас пространстве.
Что делать при острых состояниях паники?
12. Техники заземления. Поставить обе ноги на пол, скрестить руки на груди, похлопать себя по плечам, обнять.
13. Дышать в бумажный пакет. Когда в организм поступает меньше кислорода, мозг понимает, что пора дать организму команду не выбрасывать в кровь гормоны, так как опасность позади.
14. Если нет пакета, поможет принудительно медленнее дышать. Делайте неспешный вдох через нос и такой же медленный выдох через рот. Если добавите горловой звук на выходе, то сможете замедлить выдох еще сильнее.
15. Техника дыхания на 4-7-8, где на четыре счета вдыхаем через нос, на семь счетов задерживаем дыхание и на восемь счетов выдыхаем.
16. Поговорить с кем-то, кто успокоит. Заранее попросите кого-нибудь о помощи. Возможно, вы просто пообщаетесь, а возможно, человек поможет Вам применить подходящую дыхательную технику – это вполне можно сделать по телефону.
Техники, позволяющие принудительно «включить» когнитивную часть мозга.
17. Считать семерками. Когда закончится таблица умножения, мозг автоматически переключится на мыслительную часть.
18. Найти в помещении все круглые (или синие, или стеклянные и т.д.) предметы.
19. Если тревога застала, например, в общественном транспорте, начните описывать человека напротив: кто он, сколько лет, как одет, какой он, чем занимается, куда едет и почему Вы так решили.
20. Выписать триггеры (спусковые крючки) тревоги: записать ситуации, в которых Вас «накрывает». Понимая их, Вы сможет внутренне себе проговорить, что сейчас включается триггер и это скоро пройдет – иррациональный приступ тревоги имеет место быть и это ненадолго.
21. Mad map или «Карта сумасшествия». Находясь в спокойном состоянии, Вы для себя пишите, инструкцию на случай кризиса. Рекомендую сделать интеллект карту. Запишите, признаки тревоги (мало сплю, мысленная «жвачка»); что Вам помогло в прошлый раз (позвонить подруге); что не помогло (разговор с мамой); список людей, с кем Вы хотите быть в таком состоянии и с кем нет; список самоподдержки (перечень того, что Вас успокаивает и где это взять, например, раскраска и карандаши лежат в верхнем ящике стола и т.п.)
Помните – важно вовремя осознать чувства и побыть в них. Например, если Вам страшно, необходимо дать место этому переживанию. Так же полезно знать себя – что Вам помогает, что поддерживает в сложный период.
Будьте здоровы, берегите себя и своих близких!
С уважением, Алина Максимова.