Приветствую!
Сам лично практикую этот метод уже с лета 2018 года, так что есть уже небольшой опыт. В том числе, регулярных тренировок на ПГ, без еды до тренировки (без завтрака и обеда), т.е. натощак. Во время тренировок пью только чистую воду и ничего больше.
Самая распространённая, "базовая" схема (или "протокол", как их называют) — это схема "16 на 8". Большинство людей (в том числе и я сам, начинал с неё) придерживаются именно такой схемы, так как она очень удобна и, самое главное - уже даёт очень ощутимые результаты в похудении и контроле веса.
В чём она состоит? После 16 часов "пищевого покоя" (включая время сна, разумеется!) - мы употребляем пищу в течение 8-ми часов.
Такая схема уже помогает похудеть, выравнять (или снизить) уровень сахара в крови, сделать какой-то небольшой "детокс" (очищение клеток) и уменьшить воспалительные процессы.
Учёными установлено уже, что нашему организму необходимо в сутки обходится 12 часов БЕЗ еды, чтобы обновить клетки: избавляться от "бракованных", нездоровых клеток, строить новые (аутофагия).
Об этом уже масса материала здесь на Дзене и вообще, в Сети — о Нобелевском лауреате Йосинори Осуми, японском учёном-молекулярном биологе. Который изучает лизосомальный путь аутофагии и 3 октября 2016 года получил Нобелевскую премию по медицине и физиологии "за открытие механизмов аутофагии".
Повторять их здесь не буду, интересует — просто по-Гугли!))
Чтобы сразу расставить все точки, уточню — что Аутофагия "запускается" организмом НЕ только от интервального голода, а также от любых стрессовых для организма ситуаций: адекватных и регулярных физических нагрузок, холодового или высоко-температурного воздействия (сауна, баня и холодный душ).
Есть уже популярное "мнение", что аутофагия проявляется только при 3-х-5-ти суточном голоде. Так вот, это НЕ так! И организм реагирует и на более короткий пищевой "стресс". Это отработано эволюцией человеческого организма.
И ещё, небольшое уточнение. 12-часовой перерыв в еде, для того чтобы поддерживать здоровый режим для организма (для его естественного обновления) — это НЕ интервальное голодание!
Это тот необходимый МИНИМУМ для его запуска и поддержания.
Протокол "16х8" - это даже НЕ голодание, а вполне естественная схема пищевого покоя,
которая помогает нам "очищаться", оздоровляться, очень актуальна с возрастом (от 35 лет и выше), когда процессы старения уже запускаются и ускоряются с каждым годом.
Сама по себе, эта схема (16х8) — очень простая и подходит большинству людей, исключая какие-то отдельные особые случаи проблем со здоровьем.
Довольно часто появляются возражения, что мол "завтракать обязательно, а нужно пропускать ужин"... и прочий расхожий годами вбитый нам в голову бред!
Абсолютно НЕТ!
И учёными, исследованиями и многочисленными научно-обоснованными работами подтверждено и установлено, что: необходимости ЗАВТРАКА — нет никакой!
И одинаково полезно и обосновано можно пропускать либо завтрак, либо ужин.
Организм САМ легко и довольно быстро подстраивается под наш наиболее удобный режим.
Поэтому, если НЕТ никакого желания что-либо есть с утра (а у многих людей после сна такого желания и нет!) - то нечего и заставлять себя это делать, только следуя "общепринятым нормам"!
Как это выглядит на практике? Допустим, мы последний раз едим вечером, в районе 20 или 21 часа. А следующий приём пищи — будет уже в районе 13 или 14 часов дня.
Лично я, сейчас первый раз ем ПОСЛЕ тренировки (примерно через 1-1,5 часа) — в районе 15-16 часов дня. Последний приём пищи — в 22 часа вечера. То есть, у меня сейчас даже схема не "16х8", а "18х6". Постепенно, за почти два года, я немного увеличил время "пищевого покоя".
Мне такая схема нравится даже больше, так как она позволяет контролировать лишний жир на теле и вес даже при не частых нарушениях в потреблении углеводов. Что важно!
Некоторые люди используют такую схему всю рабочую неделю, а на выходных (с семьёй) практикуют обычное 3-х разовое питание (с завтраком или без него). Это достаточно удобно и позволяет проще адаптировать свои новые привычки питания под семью и близких.
Очень ВАЖНЫЙ момент интервального голодания в том, что оно позволяет простым и естественным методом быстро привыкнуть обходиться только 2-х — 3-х разовым питанием в сутки, БЕЗ постоянных перекусов и зависимости от еды и сладкого. И БЕЗ переедания!
Что самым лучшим образом сказывается и на самочувствии, на нашем здоровье и продуктивности - так как кардинально приводит в норму работу гормонов: в первую очередь — ИНСУЛИНА.
И, как следствие — гормона роста, кортизола, главных половых мужских и женских гормонов (тестостерона и эстрадиола), а также гормонов щитовидной железы.
Также следствием такого пищевого "покоя" улучшается работа печени, поджелудочной железы (ей в разы меньше приходится продуцировать инсулин), а также почек и надпочечников.
Одно из самых главных преимуществ ПГ в том, что оно позволяет избавиться от инсулино-резистентности и исключить (и нормализовать) скачки сахара в крови! Что для огромного количества людей во всём мире — просто НЕОБХОДИМО!
Многие не останавливаются на этих двух протоколах (16х8 и 18х6) и идут дальше: используют схему "20х4", например. То есть, 20 часов - "пищевой покой" и 4 часа для приёма пищи.
Также многие применяют и "1х24", то есть 1 раз в неделю — полный пищевой покой в течение суток. Это называют по-разному: "диета воина" и прочими терминами. Но, суть такова: один раз в неделю люди не едят ничего в течение суток.
Кстати, помню в годы юности (80-тые, начало 90-х годов прошлого века) — некоторые наиболее "продвинутые" начитанные и опытные "качки", любители культуризма/атлетизма тоже применяли 1-суточный голод для "встряски" организма и роста мышечной массы.
Кстати, в последние годы (особенно в США и Европе) - уже очень многие профи-качки и фитнессисты практикуют "16х8" в полный рост!!!
И объясняется это очень просто — при ЛЮБОМ кратко-срочном стрессе (физическом, эмоциональном, пищевом, температурном) организм АКТИВИРУЕТ работу гормональной системы путём выброса в кровь Гормона роста, кортизола, тестостерона, резкого увеличения белкового обмена и вообще, обмена веществ (метаболизма).
Причём, кортизол в этом случае (на фоне "нулевого" инсулина) - даже в помощь! И помогает набирать именно "сухую" массу мышц, без жира.
Поэтому такие стрессовые ситуации "подстёгивают" и рост мышц, и метаболизм в плане усвоения питательных веществ (белков, витаминов и полезных жиров, прежде всего) и позволяют включить процесс жиросжигания на теле.
И некоторые наиболее осведомлённые и думающие своей головой любители фитнеса или железа — хорошо о таких "хитростях" и лайфхаках знают!
Так вот. Ещё во времена советского "атлетизма" (в пику западному "культуризму") - многие атлеты проводили суточное голодание на воде.
Такую "разгрузку" можно устраивать для себя в понедельник, после выходных дней, на которых очень многие позволяют себе отойти от своих-же правил и слегка нарушить пищевой режим. Поэтому, в понедельник такое суточное голодание для многих будет актуально.
Но, в том то и УДОБСТВО и простота интервального голодания, что мы можем позволить себе ЛЮБОЙ метод, любую схему — ту, которая наиболее для нас удобна! Нет никаких догм и ограничений в выборе (постепенно, разумеется!) той или иной схемы ПГ.
НО!
Само собой разумеется, что к такому методу - "1х24" (суточное голодание) нужно приходить УЖЕ с предварительной подготовкой: с налаженным ПРАВИЛЬНЫМ питанием (с исключением сахара, с уменьшением потребления простых углеводов: хлеба, выпечек, макарон и риса, с достаточным потреблением овощей и зелено-листных салатов).
Нет никакого смысла в резком переходе с привычек потреблять ежедневно фаст-фуд и полу-фабрикаты — на интервальное голодание (даже на начальный уровень "12х12"), а тем более — на суточный голод!
Сначала наведи порядок в своих ежедневных привычках питаться ПРАВИЛЬНО.
Так вот. С чего НАЧАТЬ интервальное голодание?
С правильного питания: исключить сахар из ежедневного потребления; сократить потребление углеводов: хлебо-булочных, круп (особенно абсолютно "пустых" риса, манки), макарон, фаст-фуда и полу-фабрикатов с глутаматом натрия и прочими "усилителями вкуса";
добавить в ежедневную еду достаточное количество полезных жиров: льняного, кунжутного, оливкового масел; авокадо, рыбы, сыров, кисло-молочных продуктов (не обезжиренных!), орехов и семечек: добавить достаточное количество зелёно-лиственных салатов, овощей с клетчаткой;
Всё совсем НЕ сложно! И входит в устойчивую привычку такой метод питания быстро.
Кому противопоказано начинать с похудения на ПГ:
- диабет 1-го типа, ожирение;
- острые заболевания ЖКТ (острый гастрит, язвенная болезнь);
- проблемы с щитовидной железой (гипертиреоз, гипер-активность);
- анорексия (расстройства пищевого поведения);
В этих случаях, обязательно начинать необходимо с нормализации питания, общего самочувствия и консультации с лечащим врачом!
Всё нужно делать постепенно и в меру.
И очень ВАЖНО понять вот что: интервальное голодание и ДЕФИЦИТ необходимых питательных веществ (витамины, минералы, белки и полезные жиры, умеренное количество углеводов) — НЕ СОВМЕСТИМЫ!
Периодический голод совсем НЕ значит "дефицит" чего-либо нужного организму! Не путайте одно с другим.
Питание должно быть ПОЛНОЦЕННЫМ и достаточным (по калорийности), несмотря на сниженное время "окна" для ежедневной еды.
Об этом подробнее — ЗДЕСЬ>> или ЗДЕСЬ>>
Здоровья Тебе и всего самого ЛУЧШЕГО!
Не поддавайся этой мировой напасти и НЕ заболей!
Подписывайся, если было полезно и интересно!