В свете последних событий поход в тренажёрный зал является проблемой, так как, большая часть мест, где может скапливаться большое количество людей, была закрыта на время карантина. Потому, я предлагаю вашему вниманию домашнюю программу тренировок для новичка.
Так как речь идёт о новичках, в первое время инвентарь не потребуется. Однако, со временем, придётся прикупить себе хотя-бы турник, который крепиться в дверном проёме, пару гантель со съёмными весами и утяжелители для ног/рук. Это позволит не стоять на месте и вполне позволит прогрессировать дома
Перейдём к разбору тренировки
Круговая тренировка - считается эффективной для похудения, рельефа, развития возможностей собственного тела и физической силы.
Представляет собой совокупность базовых упражнений, которые, на регулярной основе, помогут привести тело в форму. Для тренировок веса не потребуются, можно обойтись без них или с минимальными весами в виде бутылок с водой или книг.
Перед тем, как приступить к основной тренировке, рекомендуется провести разминку 5-10 минут. (касается каждой тренировки)
В качестве разминки могут выступать:
- разминка суставов(обязательно)
- прыжки с воображаемой скакалкой
- быстрые приседания
- бег на месте
Между всеми упражнения перерыв не более 30 секунд, между подходами перерыв 1-2 минуты(всего подходом 4). Для большей интенсивности, эти установки можно изменять под свои возможности
В конце каждой тренировки необходимо провести заминку.
В качестве заминки можем использовать бег на месте с переходом к быстрому шагу, а затем к медленному шагу.
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ
- Отжимания от пола (15-20 раз)
- Приседания с удержанием в нижнем положении (10-15 раз)
- Скручивание с согнутыми коленями (20 раз)
- Планка(30 секунд)
ВТОРОЙ ДЕНЬ
Кардио:
- Взрывные отжимания (10-15 раз)
- Берпи (15-20 раз)
- Скалолаз (по 15 для каждой ноги)
- Выпрыгивания (15 раз)
Также выполняется 4 подхода с перерывами 1-2 минуты
ТРЕТИЙ ДЕНЬ
- Отжимания от пола узким хватом (20 раз)
- Выпады (15 каждой ногой)
- Берпи (10 раз)
- Отжимания обратным хватом (20 раз)
- Планка (1 минута)
ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ
Даём телу отдохнуть и восстановиться
ПЯТЫЙ ДЕНЬ
- Отжимания широким хватом (15-20 раз)
- Приседания с выпрыгиванием (20 раз)
- Обратные выпады (15 раз каждой ногой)
- Скалолаз (15 для каждой ноги)
- Планка (30-60 секунд)
ШЕСТОЙ ДЕНЬ
Отдых
СЕДЬМОЙ ДЕНЬ
Отдыхаем или проводим тренировку первого дня.
Так как эта программа предполагает отсутствие инвентаря, то количество подходов и время отдыха можно варьировать в зависимости от физической подготовки и усталости.
Программа рассчитана на 3 месяца, после чего рекомендую сменить план тренировок и перейти на следующий уровень - "продвинутый".
Спасибо за внимание, если понравилась статья - поставьте лайк и подпишитесь на канал, также, буду рад любому отзыву.
До скорой встречи!