Зеленый горошек (Pisum sativum) - это питательные, зеленые семена бобовых, находящиеся в твердых стручках. Они имеют слегка сладкий вкус из-за содержащегося в них крахмала.
Горошек содержит высокие концентрации крахмала, пищевых волокон, белков, витаминов и фитохимических веществ, которые связаны со многими преимуществами для здоровья.
Зеленый горошек особенно хорош для веганов и вегетарианцев из-за высокого содержания белка. Тем не менее, горошку не хватает нескольких аминокислот, которые можно получить, употребляя другие продукты, богатые белком.
В этой статье обсуждается содержание питательных веществ, польза для здоровья и потенциальные побочные эффекты зеленого горошка. Прокрутите вниз, чтобы узнать больше.
Пищевая ценность зеленого горошка
- Порция гороха (100 г) содержит 79 калорий, 13 г углеводов и 4,5 г белка и клетчатки. Зеленый горошек является богатым источником витаминов группы В - он содержит 65 мкг фолата, 2,090 мг ниацина и 0,266 мг тиамина. Горох также содержат витамин В6 в достаточных количествах (1).
- Горох является отличным источником витамина А (0,81 мг), витамина С (40 мг), витамина Е (0,13 мг) и витамина К (24,8 мкг) ( 1 ).
- Флаванолы, такие как катехин и эпикатехин, фенольные кислоты (кофеиновая и феруловая кислоты) и сапонины являются одними из фитонутриентов, присутствующих в горохе ( 1 ).
В следующем разделе мы рассмотрим основные преимущества зеленого горошка для здоровья.
Польза для здоровья зеленого горошка
1. Помогает контролировать уровень сахара в крови
Зеленый горошек содержит сложные углеводы, которые полезны для контроля уровня сахара в крови ( 2 ). У него низкий гликемический индекс (ГИ), т. к. плоды богаты крахмалом и клетчаткой.
Продукты с низким гликемическим индексом помогают медленно высвобождать сахар в кровь. Это помогает регулировать уровень сахара в крови. Продукты с низким ГИ полезны для профилактики и лечения диабета 2 типа ( 2 ).
В исследованиях на мышах сырой горох ингибировал активность определенного фермента (амилазы поджелудочной железы), участвующего в метаболизме углеводов. Это объясняет гипогликемический эффект гороха ( 3 ). Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять антидиабетический эффект зеленого горошка.
2. Улучшает пищеварение
Горох содержит пребиотические сахара и клетчатку, которые полезны для пищеварительного процесса. Было обнаружено, что галактозные олигосахариды в горохе улучшают процесс пищеварения в толстой кишке ( 5 ).
Пребиотические сахара становятся кормом для пробиотических бактерий во время пищеварения. Это помогает "хорошим" бактериям использовать эти сахара и превращать их в продукты, полезные для нашего организма.
Пищевые волокна, присутствующие в горохе, помогают улучшить пищеварительную функцию ( 5 ). Клетчатка помогает в движении пищи через пищеварительный тракт. Это важно для правильного пищеварения и устранения токсичных веществ из организма.
Горох также обладает противомикробным действием. Фенольные экстракты проросшего гороха подавляют рост Helicobacter pylori, язвенных бактерий ( 6 ). Включение в рацион зеленого горошка улучшает общую желудочно-кишечную функцию.
3. Защищает от некоторых хронических заболеваний
Зеленый горошек отличается высоким содержанием клетчатки. Было обнаружено, что пропионат, продукт ферментации волокон, снижает уровень холестерина в крови у крыс ( 7 ). Контроль за уровнем холестерина помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.
Избыток липопротеинов низкой плотности, или ЛПНП, вреден для организма. Это забивает артерии и может привести к болезни сердца. В исследованиях, проведенных на свиньях, у которых было высокое содержание холестерина в организме, горох мог снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП в плазме ( 8 ). Растворимая клетчатка в зеленом горошке также снижает риск сердечных заболеваний.
Хроническое воспаление и окислительный стресс приводят к раку. Мощные антиоксидантные и противовоспалительные свойства зеленого горошка борются с окислительным повреждением и снижают риск развития рака ( 9 ).
Эти антиоксиданты связывают свободные радикалы и уменьшают их вредное воздействие на организм.
Экстракт гороха проявил противовоспалительную активность в исследованиях на животных ( 10 ). Зеленый горошек содержит определенные ингибиторы, которые, как было показано, снижают риск развития рака толстой кишки ( 11 ).
Некоторые другие соединения зеленого горошка, такие как лектины и сапонины, обладают противоопухолевой активностью ( 12 ), ( 13 ).
Это основные преимущества для здоровья от зеленого горошка. Его легко добавить в свой рацион. Тем не менее, вполне возможно, что зеленый горошек может вызвать определенные побочные эффекты.
Побочные эффекты зеленого горошка
Зеленый горошек может привести к побочным эффектам у некоторых людей.
Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.
Зеленый горошек содержит анти-питательные вещества, такие как фитиновая кислота и лектины, которые могут мешать усвоению питательных веществ. Эти анти-питательные вещества могут также вызвать проблемы с пищеварением ( 14 ), ( 15 ).
Фитиновая кислота в горохе может препятствовать усвоению минералов, таких как железо и цинк ( 16 ). Это может в конечном итоге привести к дефициту питательных веществ .
Лектины, присутствующие в свежем горошке, могут нарушить тонкий баланс иммунной системы и бактериальной популяции в кишечнике ( 15 ).
Тем не менее, замачивание, ферментация или термическая обработка гороха могут потенциально уменьшить количество этих анти-питательных веществ ( 17 ). Кроме того, уменьшение размера порции гороха снижает риск возникновения побочных эффектов.
Вывод
Зеленый горошек доступен и богат питательными веществами. Его можно добавлять в супы, рагу, салаты и различные другие блюда.
Плоды богаты фитонутриентами, которые контролируют уровень сахара в крови и снижают риск возникновения хронических заболеваний, таких как рак, сердечно-сосудистые заболевания и диабет.
Однако будьте осторожны с антинутриентами, содержащимися в горохе. Их количество может быть уменьшено, если замочить, законсервировать или подвергнуть горошек термической обработке.
Готовьте зеленый горошек правильно, и вы сможете извлечь максимальную пользу от его употребления.