Здравия! Рад Вас видеть на канале ЗОЖ с Сарматом. В конце статьи вас ждет подарок 🙂
Оставьте, внизу (в комментариях) свое мнение об этой статье и Ваши пожелания. Это поможет сделать канал более интересным.
Для того, чтобы поддерживать свою физическую форму можно заниматься дома, не выходя из квартиры и быть абсолютно уверенным, этого вполне хватит. Достаточно повесить на стену перекладину, помыть пол 😂 – и вперед.
1. Аэробные упражнения:
- бег на месте с высоким подниманием колен;
- прыжки на скакалке;
- различные упражнения на моторику ног (можно позаимствовать из бокса, например).
Такие упражнения, к тому же, хорошо развивают икроножные мышцы.
2. Прокачка мышц спины:
- подтягивания на перекладине с различной постановкой рук (широкая, на уровне плеч, узкая) и хватами (прямой, обратный);
- гиперэкстензия на полу (подъем туловища, ног, лежа на животе) – можно выполнять в статическом варианте на время и на количество раз подходами;
- упражнения с гимнастическим роликом (с колен, со стойки);
- удержание планки на время (есть различные по виду и уровню сложности).
3. Упражнения для брюшных мышц:
- подъем туловища в положении лежа на спине (есть разные варианты выполнения);
- подъем ног в положении лежа на спине (также существует много типов);
- «велосипед» в положении лежа на спине;
- «альпинист». Это подъем коленей поочередно к груди в положении упор лежа;
- подъем ног или коленей в висе на турнике;
- упражнения с гимнастическим роликом.
4. Работа над грудными мышцами:
- отжимания от пола в положении упор лежа с различной постановкой рук, можно выполнять с колен, на кулаках или пальцах, на одной руке;
- взрывные отжимания от пола (с одним, двумя, тремя хлопками, доставанием ладонями до плеч);
- отжимания на брусьях (в качестве брусьев можно использовать спинки стульев, гимнастические кольца или петли, что подвешены к турнику);
- отжимания в положении стоя на руках.
5. Упражнения для бицепсов:
- тяга на бицепс. В качестве груза можно использовать пластиковые бутылки, что наполнены водой, землей, песком, также, можно делать это упражнение с помощью эспандера или куска резинового жгута;
- подтягивания на турнике обратным хватом.
6. Прокачка трицепсов:
- имитация Французского жима в положении упор лежа;
- отжимания (обратные, бриллиантовые и простые с разной постановкой рук).
7. Упражнения для мышц ног:
- традиционные приседания;
- выпады в разные стороны;
- приседания на одной ноге;
- ходьба «гусиным» шагом» в положении полуприседа;
- изометрическое упражнение «стульчик» на время;
- различные приседания с выпрыгиваниями на взрывную мощь.
8. Работа над мышцами предплечья:
- занятия с кистевым эспандером;
- сгибание-разгибание кистевого сустава в положении упор лежа.
9. Развитие мышц шеи:
- упражнения в положении упор головой в пол (можно помогать себе, придерживаясь руками, делать с колен);
- накаты на «борцовском мостике» (можно делать, помогая себе руками и без помощи рук).
10. Как накачать плечи:
- отжимания в стойке на руках, ходьба на руках;
- можно посмотреть, как укрепляют плечи, например, боксеры;
- жим руками вверх с помощью эспандера или резинового жгута;
- отжимания уголком.
11. Комплексные упражнения:
- берпи;
- различные выходы силой на турнике;
- отжимания в стиле дзюдо и подобные им виды.
Важно: перед началом занятий необходимо делать хорошую и интенсивную разминку всего тела, а после занятий – заминку в виде различных растягиваний. Данный материал по тренировкам с собственным весом является вводным. На базе представленного материала и информации в интернете можно составить собственную программу тренировок.
Забирайте обещанный подарок 🙂
Более подробно про эти семь пунктов вы можете прочитать в моей мини-книге "7 шагов к здоровью" (ссылка кликабельна), на странице ВК.
ЧТОБЫ НЕ ПРОПУСТИТЬ НОВЫЕ ВЫПУСКИ СТАВЬТЕ ЛАЙК 👍 И ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА ЭТОТ КАНАЛ
Смотрите видео на канале ЗОЖ с Сарматом.
