Всем привет!
Меня зовут Дмитрий. Это мой канал, в котором я пиши о том, как пытаюсь начать вести здоровый образ жизни. Тут я рассказываю о личном опыте в физических тренировках и правильном питании.
Карантин внес большие коррективы в наш образ жизни. А я про тех людей, которые все таки соблюдает правила и не передвигается по городу без веских на то причин. Ну а эта статья скорее для тех людей, которые только начали тренироваться. Мой вариант собранный из множества предложенных в разных источниках. Это получилась комбинированная тренировка, состоящая из силовых упражнений и кардио. Такой вариант уже был на моем канале (ссылка). Этот немного отличается от предыдущего.
Комплекс:
1. Разминка.
2. Приседания в течение 5 минут. Темп поддерживал в зависимости от пульса. Старался держать в пределах 120 - 140 ударов в минуту. Если отсутствует пульсометр, думаю можно ограничиться фиксированным количеством повторений, к примеру 30 - 50. Все зависит от физической формы.
3. Скручивания - 3 подхода по 15 повторений.
4. Гиперэкстензия - 3 подхода по 15 повторений.
5. Приседания. Повторяю первый пункт.
6. Мостик на одной ноге - 3 подхода по 12 повторений каждой ногой.
7. Жим резины (гантели, гири, штанги) от груди вверх - 3 подхода по 15 повторений.
8. Приседаний. Повторяю второй и пятый пункты.
9. Сгибания рук с резиной (гантели) - 3 подхода по 15 повторений.
10. Подъем на носок на одной ноге - 3 подхода по 12 повторений каждой ногой.
12. Заминка. Растяжка.
Упражнения можно выполнять поочередно, но я выполняю их суперсетом. Два соседних силовых упражнения выполняю подряд, к примеру сделал гиперэкстензию и сразу скручивания, отдохнул 3 минуты, повторил и так 3 подхода. Это позволяет повысить интенсивность данного комплекса.
Фитнес-браслет показал, что за 71 минуту этого комплекса я сжег 500 ккал. Не стоит считать этот показатель достоверным, но думаю, тут я сжег честных 400 ккал. Проработана большая часть мышц всего тела. Приседания заменили кардио. Для домашних условий, для начинающего, считаю что вполне достаточно. По ощущениям - из-за приседаний забились мышцы ног.
Так как моей цель является похудение, в свою программу я включил три таких комплекса. Соответственно выполняю я из три раза в неделю. Комплексы наделены как силовыми, так и кардио-упражнениями. Что в свою очередь, по логике, должно приводить к сжиганию жира. Как на практике - увидим! Плюсом укрепляются как мышцы, связки и суставы, так и сердечно-сосудистая система.
Так же я не забываю про питание. С этим пока тяжелее всего. Стараюсь укладываться в 2200 ккал, есть больше белка и пить воду.
Спасибо всем за внимание! Надеюсь такой формат Вам нравиться. В любом случае отпишитесь в комментариях. Не забывайте подписываться и ставить лайки.
Всех обнял!