Хочу поделиться с дорогим читателем опытом в тренировке грудных и некоторыми методами воздействия на них. А также как кочке без полноценных лифтовых тренировок круто поднять жим и сделать бройлерные соски, вклинивая в свою тренировку небольшое количество специальных жимовых техник и «секретных» методов. Поехали, что ли...
Сразу хотелось бы сказать, что лично я не разделяю весьма популярное мнение о том, что жимы на наклонной скамье целенаправленно грузят верх грудных мышц. В особенности забавляет ситуация, когда не шибко тренированная особь мужского пола стремится ставить их в приоритеты перед классическими жимами.
Безусловно, жим на наклонной скамье оказывает воздействие на надключичную область большой грудной мышцы. Но без наличия хорошей базы и развитых пекторальных мышц, отдельный рост верха невозможен.
На своей практике я ощутил только лишь дополнительную нагрузку на передние дельтовидные мышцы, в результате чего, не имея мышечной базы и работая изначально на наклонке, они оказались значительно более развиты, чем остальные пучки. Это вызвало определенные диспропорции и несколько портило "картинку".
Второе упражнение для груди, которое, по моему мнению, абсолютно бесполезно – жим на наклоненной в минус скамье (головой вниз). Это самое гнусное и ненужное из того, что было придумано качкунами.
Стоит осознавать, что без четко сформированного верха и большой грудной мышцы, нижняя часть в отдельности никогда не сможет быть массивной и объёмной, хоть задавись ты под этой штангой!
Из всего вышесказанного следует простой вывод: следует уделить внимание общей массе пекторальных, а не тренировать до упаду в отдельности ее составляющие низ и верх. Лучше, чем классический жим лежа с данной задачей ничего не справится.
Изначально я никогда не тренировался "по-лифтерски". Не делал никаких 5 по 3 с 5-минутным отдыхом. Не смотря на все это грудные развивались достаточно активно, как в плане силовых показателей, так и в отношении их размеров. Безусловно, здесь играет роль и генетический фактор, и роль очень большую.
Но на практике были замечены зачОтные комбинации упражнений, которые позволяли ускорить рост и силу значительно быстрее, чем работа в штатном режиме под штангой.
Вот те из них, что являются, по моему глубочайшему убеждению, наиболее эффективными:
1) Активный памп после выполнения рабочих подходов.
"Отжав" свои 4-5 подходов и выполнив дополнительный сет с весом 50% от разового максимума, вы не только неебически нальете мышцы кровушкой, но также сможете расширить зоны роста целевых групп, в конкретном случае грудных. Ведь так называемый памп после силовой треньки напрямую работает над этой задачей.
Программа в подобной ситуации может выглядеть так:
Я специально не указываю диапазон повторений, поскольку все цифры, которые обычно нам преподносятся являются чисто субъективными.
Какой смысл работать на 8-12 повторений, если ты можешь сделать 7, 14, 11, 9, при этом полноценной прочувствовав целевую мышцу. Важны ощущения работы нужной мышечной группы, а не привязка к числу, которое ставит тебя в рамки. Пампинг же в последнем подходе всегда выполняется в отказ.
2) Негативные повторения.
На своей практике я сделал занятное наблюдение: "негативы" лучше всего дают эффект после выполнения основных рабочих подходов.
Большинство человеков делает их отдельным комплексом. Но это как-то по-лифтерски очень. Если же вклинить их в конец вашего жима – эффект потрясающий. По себе замечал активный прирост силовых показателей. Именно таким образом удалось пробить жим со 180 кг до 192,5 кг. А в дальнейшем и на 200 кг. Программа упражнения выглядит так:
Количество повторений здесь варьируется от 3 до 8. Также это зависит от подстрахуя, насколько он здоровый и как долго сможет помогать вам.
Негативная фаза упражнения длится 3-5 секунд, после чего твой раб помогает выдавить вес на исходное положение. Любопытный читатель, вероятно, задумается: можно ли вклинить пункт 1 в негативы. Совершенно верно.
Но следует понимать, что в таком случае нагрузка и затраты энергии более высоки. Следовательно, комбинирование негативов с пампингом замечательно подходит для задач сушки, когда ты хочешь сохранить результат в жиме.
3) Частичные повторения и дожимы.
При переходе на новые веса возможны две проблемы, с которыми по отдельности сталкивались все. Первая – затруднен дожим во второй половине амплитуды. Вторая - затруднен старт с груди.
Это зависит от различных факторов, таких как тренированность дельтовидных мышц (воздействие при старте), трицепса (воздействие во второй части амплитуды), трапецевидных и широчайших мышц (общая фиксация веса в стабильном положении). В зависимости от проблемы и выбирается тактика её решения.
Помимо тренировки мышц, препятствующих полноценному жиму, необходимо включить в программы так называемые дожимы и частичные повторения. Программы в этих случаях будут выглядеть так:
Дожимы билдер обязан выполнять в отказ, как и частичные повторения. Существует необходимость наличия персонального раба для помощи во время подходов.
4) Дроп-сеты.
Оптимальны для сушки и наборки. Многие начинают их использовать с самого начала тренировочного пути. Это в корне неверно. Грубее сказать - глупо. Еще грубее - поехавшие на всю голову мудаки.
Дроп-сеты используются опытными кочками на сушке и наборке для продления подхода методом повышения количества повторений за счет "скидывания" веса. Хорошо пампят грудные и способствуют расширению потенциала роста мяса на них.
Пример дроп-сета для кочки, желающего нарастить мяса и силы после застоя в жиме:
Количество повторений - ну ты понел, в отказ.
Пролог. Выводы и прочее.
Все вышеописанные техники подходят для хорошего прогресса в росте силы и массы грудных мышц. Их можно комбинировать. Как и по сколько подходов выполнять - зависит от того, на какой вы фарме и сколько времени занимаетесь в зале. Ну и от всего остального, о чем говорить не буду (сон, жрачка, все дела..)
Благодаря наблюдением за "поведением" рабочих весов и замеров, я сделал вывод, что все вышеописанное является наиболее рабочим вариантом для наших задач. Рекомендую пацанам к апробированию. Всем силы и побольше крепкого здоровья!