В погоне за красивым и стройным телом люди начинают соблюдать правильное питание и заниматься спортом. В такой гонке основная проблема - выбор грамотной диеты. Одной из популярных и эффективных является низкоуглеводная диета, способствующая очищению тела от токсинов и излишков жирового слоя.
Суть
Гипоуглеводный режим – это больше образ жизни, основывающийся на пище с повышенным содержанием белков и минимуме углеводов. Организм, чтобы получить нужную энергию, начинает задействовать запасы жировых отложений, так как потребление простых углеводов ограничено. В меню включают сложные или медленные углеводы, дольше перерабатывающиеся и не вызывающие в крови сильных скачков сахара.
Основной целью низкоуглеводного питания является не голодание, а напротив – рациональная и разнообразная еда с упором на белок, который полезен, питателен. Потребление предельно низкого уровня углеводов насыщает организм всеми необходимыми для жизнедеятельности веществами и элементами. Поэтому при такой системе питания не нужно морить себя голодом. Она одобряется докторами и является наиболее безопасной для здоровья человека.
Зачастую прописывают людям страдающим сахарным диабетом. Из-за повышенного сахара в крови употребление углеводов может усугубить положение.
Благодаря гипоуглеводному режиму начинаются такие процессы:
- Гликоген в первые два-три дня является основным источником энергии.
- В дальнейшем процессе расщепления жирового слоя начинает синтезироваться дополнительный источник энергии - кетон.
Главные принципы
Система предусматривает потребление маленькой порции углеводов, которой хватает для поддержания здоровья и работы всех функций организма. Для слабого пола необходимо два грамма на один килограмм веса, а для сильного – три грамма.
Суточная норма составляет 125 - 155 гр., но для похудения цифра должна плавно снизиться до 70 грамм в сутки. Минимальное содержание способствует снижению инсулина и в итоге подавляет аппетит. Кетон блокирует всю информацию о таком чувстве, как голод, а поступает он с животными и растительными жирами.
Чтобы добиться хороших результатов важно соблюдение некоторых правил:
- Не снижать калорийность.
- Не пропускать приемы пищи.
- Обязательно завтракать.
- Дополнительно пить витамины.
- Обильное питьё (не менее двух литров жидкости в день).
- Перерывы между приемами еды должны быть не более четырёх часов и разделить пищу на пять приёмов.
- Сложные углеводы принимать до тренировки и в первой половине дня.
- Приёмы еды надо поделить на три основных и два перекуса.
- Исключить изделия с высоким гликемическим индексом.
- Готовить все продукты предпочтительнее способом тушения, гриля, на пару. Если обжаривать, то без масла.
- Алкоголь под строжайшим запретом, также, как и кофе и другие напитки, у которых в составе присутствует кофеин.
- В дневном питании нельзя превышать допустимое количество органического вещества.
Преимущества
Меню с минимальным количеством углеводов благотворно действует на общее самочувствие человека, улучшая работу системы пищеварения, усиливая все обменные процессы и омолаживая.
Достоинствами питания являются следующие факторы:
- Исключает риск заболевания сахарным диабетом и рекомендуется людям страдающим этим недугом.
- Отсутствует слабость и чувство голода, силы держатся на прежнем уровне.
- Подходит для похудения как девушкам, так и парням.
- Не требует подсчётов калорий, ведь изменяются только показатели углеводов и белков.
- Подходит при всех уровнях активности.
Снижение углеводов рекомендуется при:
- Гипертонии.
- Онкологических болезнях.
- Лишнем весе.
- Нарушениях работы щитовидной железы.
- Интенсивных тренировках.
Недостатки
Метод полюбился не только людям, желающим похудеть, а также спортсменам и выступающим бодибилдерам. Ведь это возможность получить рельеф, снижая процент жировых отложений и сохранив свои мышечные волокна. Несмотря на это, у метода есть недостатки:
- Высока вероятность появления нервозности, головных болей и раздражительности.
- Приводит к дефициту натрия и кальция.
- Вызывает запоры.
- Увеличение нагрузки на желчный пузырь и печень.
- Снижение концентрации внимания.
- Увеличение холестерина, что в свою очередь может вызвать заболевания сердца и сосудов.
Нельзя придерживаться этого режима питания в течении долгого времени и тем более нескольких лет. Потому как для человека возникающий длительный стресс губителен.
Противопоказания
Перед началом диеты необходимо проконсультироваться с врачом. Потому как достаточно высокое содержание белков противопоказано употреблять людям с нарушенным обменом веществ.
Важно, что при традиционном меню нарушения не всегда проявляются, поэтому можно даже и не знать о наличии таких болезней.
Потребление жирной еды противопоказано при заболеваниях:
- Подагре.
- Мочекаменной и желчнокаменной болезни.
- Язве двенадцатиперстной кишки и желудка.
- Холецистите.
- Гастрите и панкреатите.
Также жирная пища влечёт за собой повышение холестерина, в свою очередь, это ведет к ухудшению работы сердца и к атеросклеротичому изменению.
Не рекомендуется метод людям:
- Детям и подросткам до восемнадцати лет.
- Беременным девушкам и кормящим мамам.
- При болезнях сердца и сосудов.
Мнение диетологов
Врачи с особой с осторожностью говорят о всех видах диет. В том числе и о данной. Потребление 70 грамм углеводов в сутки у некоторых людей может привести к различным нарушениям и сбоям.
Диетологи советуют придерживаться сбалансированного питания, контролируя поступление БЖУ. Правильные пищевые привычки в сумме с занятиями спортом смогут уменьшить отложенную жировую прослойку. Такой метод не относится к быстрому похудению, но зато он безвреден.
Разрешенные и запрещённые продукты
Список продуктов для поддержания низкоуглеводной диеты достаточно большой, что поможет разнообразить свой рацион и при этом не голодать.
Любая диета подразумевает определённые ущемления в еде. Поэтому нужно придерживаться данного списка.
РазрешеноЗапрещеноГрибы все видыМайонез, кетчуп и различные соусыМясо (баранина, птица и свинина)КартофельСемечки и орехиВсе копчености, в том числе рыбные и колбасныеСубпродуктыПолуфабрикатыБурый рисСахар, в том числе медФруктыВсе сладостиКисломолочные изделияСоки, газированная вода и компотыГречкаЛюбые мучные изделия, булочки, хлеб и макароныЯйца перепелиные и куриныеВиноград и бананыЧай, какаоБелый рис, манкаСырые и консервированные овощи (кроме маслин, авокадо, бобовых, кукурузы и оливок)Алкоголь
Отказаться от вышеперечисленных изделий следует всего лишь на первые пару недель. Спустя это время можно снова вводить их постепенно и маленькими порциями.
Меню на семь дней
Питание может быть разнообразным. Приведем таблицу, примерного меню на неделю низкоуглеводной диеты. В табличке отображены рекомендуемые сочетания продуктов для всех приёмов пищи. Также можно корректировать блюда, повторять и чередовать компоненты в зависимости от своих предпочтений.
День
Завтрак
Перекус
Обед
Полдник
Ужин
Понедельник
Тушеные овощи с куриным филе
Хлебец
Чай зелёный
Печёное яблоко
Каша из бурого риса с грудкой салат Цезарь
Йогурт
Сёмга на пару с печеными овощами
Вторник
Омлет из двух яиц
Яблоко
Суп с шампиньонами со сметаны хлебец
Творог 200 гр. салат с авокадо и креветками
салат из свежих огурцов и помидор
Среда
Овсянка на воде
не сладкий чай или кофе
Апельсин
Овощной суп на мясном бульоне
Какао
Печеная говядина с зеленью
Четверг
Любая каша с печёными фруктами и орешками
Киви и пол грейпфрута
Сырный суп и свекольный салат
Стакан кефира
Тушёная капуста
Пятница
50 гр. сыра три варёных яйца
Киви
Коричневый рис с морепродуктами
Творог обезжиренный
Тушёные любые овощи и говяжий
стейк
Суббота
200 гр. творога хлебец
чай зелёный
Киви
Любой овощной суп на курином бульоне
Натуральный йогурт
Телячий шашлык в духовке с зеленью
Воскресенье
Молочная овсяная каша
Апельсин
Грибной суп
Какао
Печённая грудка рис и зелень
Типичные ошибки
Зачастую в погоне за быстрыми результатами худеющие допускают основные ошибки, которые могут привести к ухудшению здоровья или срывам. Чтобы этого не произошло стоит внимательно их изучить:
- Отказ от некоторой нужной пищевой продукции. Многие ограничивают себя во всём и сидят только на куриной грудке.
- Слишком быстро сдаются. Понятно, что присутствует желание добиться всего и сразу, но в таком деле лучше запастись терпением и наблюдать за сигналами своего организма.
- Сокращение количества свежих фруктов и овощей, может привести к плохому самочувствию и даже упадку сил. Они являются фундаментом, не только красивого, но и здорового тела.
- Недостаточно жиров. Постоянные разговоры о вреде жиров, приводят к критическому сокращению их. Спустя небольшой отрезок времени, появится постоянное чувство голода и потеря подкожного жирового слоя остановится.
- Потребляется небольшое количество клетчатки. Она незаменима для тех, кто желает сбросить лишние килограммы.
- Слишком много приёмов пищи. Нужно кушать, когда на самом деле голодны.
- Приемы пищи не запланированы. Риск срыва приближает момент, когда чувства голода пришло, а что съесть не понятно. Поэтому лучше заранее составить себе меню на неделю или несколько и придерживаться.
- Питание однообразно. Невозможно есть одну и ту же еду ежедневно, такое однообразное питание достаточно быстро надоест.
- Состав на этикетках не читают. Читать состав ингредиентов очень важно, так как существует несколько компонентов (например, мальтит – это сахарозаменитель из крахмала), который действует хуже, чем сахар.
- Небольшие отклонения от питания. Меню составлено идеально, вес уходит стремительно и самочувствие прекрасное. Значит можно немного отойти от нормы и позволить небольшую порцию любимого блюда или сладости. Сброшенный вес возвращается заново, и появляется тяга к сладостям на ночь. Виной всему служат поблажки.
- Тренировки отменили. Когда результаты стремительны, то зачем заниматься спортом, ведь похудение набирает обороты и без того. Если не сопровождать ПП с физическими нагрузками вес остановится, ведь любой режим питания работает до определенного момента.
Правильный выход
Низкоуглеводная диета для похудения отличается от остальных своей доступностью и результативностью. Несмотря на это через два месяца нужно снова перейти к своему обычному питанию. Выход необходимо выполнять постепенно, чтобы не вернуть потерянный вес и предельно снизить уровень стресса для организма:
- Увеличивать калории стоит очень медленно всего по пятьдесят в день. Это может затянуть выход на пару месяцев, но лучше подстраховаться, чтобы избежать повторного набора веса.
- Следить и избегать превышения показателей холестерина.
- Углеводы должны превышать уровень жиров.
- Чтоб в теле не накапливалась лишняя жидкость необходимо минимизировать потребление соли и различных приправ.
- Ни в коем случае не переедать.
- Лучше всю пищу измельчать, это облегчит работу ЖКТ и позволит наесться намного быстрее.
Благодаря соблюдению этих простых рекомендаций после низкоуглеводного режима, тело будет оставаться в прежнем состоянии долгое время.
Повторное проведение
Частое применение безуглеводного питания может вызвать интоксикацию организма белком. Во избежание этого, врачи-диетологи настоятельно рекомендуют сидеть на данном режиме не чаще, чем раз в шесть месяцев.
Что можно приготовить во время похудения, вкусные рецепты
Считается, что диета – пресная, однообразная и невкусная еда, но это не так. Ведь обширный перечень допустимых продуктов, позволяет готовить различные блюда, проверенные временем или импровизировать.
Свинина с плавленым сырым
Ингредиенты: 250 гр. Плавленого сыра, 700 гр свинины, стакан молока, щепотка соли.
Приготовление: Мясо нарезать на крупные порционные куски, посолить и отбить. Форму для запекания смазать маслом, выложить в неё свинину и залить молоком. В разогретый до 150 градусов поставить запекаться примерно на минут 50. По истечении времени добавить ломтики плавленых сырков и оставить в духовке еще на десять минут.
Креветки с имбирем
Ингредиенты: 450 г креветок, пара зубчиков чеснока, натертый имбирный корень – 1 ст. ложка, полстакана нарезанных грибов, соус соевый 30 мл., острый перец по вкусу. На антипригарной сковороде обжарить на умеренном огне чеснок и имбирь. Далее добавить шампиньона и очищенные креветки. Готовить пока морепродукты не станут розового окраса (примерно три минуты). Добавив жгучий перец и соевый соус тушить не более минуты.
Отзывы
Согласно отзывам худеющих, диета переносится легко. Этому есть объяснение. Из-за хорошего питания и отсутствия голодания, организм не подвергается стрессу. Единственным минусом люди отметили головокружения при постоянных умственных нагрузках. Причина – головной мозг недополучает необходимую энергию.
Данная система питания – наиболее результативная с простым и вкусным меню. Придерживаясь всех рекомендаций и принципов возможно достаточно быстро прийти к поставленным целям. После выхода из гипоуглеводного режима можно не переживать за возвращение потерянных килограммов. Перед началом важно внимательно изучить противопоказания и основные моменты, чтобы не навредить здоровью.
Читайте также:
