Расписать тренировку новичку сложно из-за отсутствия опыта, понимания роли разных упражнений в формировании мускулатуры. На этом и зарабатывают ушлые дельцы, которые скатывают их из популярных спортивных журналов и продают, как авторские. Поэтому, чтобы сэкономить деньги, для правильного старта, будем учиться самостоятельно составлять план тренировок.
Работай по алгоритмам
Сразу для хейтеров и диванных критиков скажу, что написание плана тренировок – сложный процесс. Тренеры профессиональных спортсменов постоянно ломают голову над подбором комплекса упражнений и тем, сколько подходов, повторений и с каким весом нужно выполнять.
Но изложенная ниже концепция лучше, чем использование систем профессиональных бодибилдеров, которые много внимания уделяют проработке. А новичку нужно заложить базу, подготовить организм к увеличению нагрузок.
Нужно понимать, что существует несколько наиболее популярных концепций тренировок:
· разумная нагрузка разных групп мышц в течение одной тренировки;
· разделение нагрузки по определенным группам мышц. Например, в понедельник прорабатываются ноги, во среду, – плечевой пояс, а в пятницу упор делается на спину;
· круговые тренировки – выполняется определенный комплекс упражнений по одному подходу. Например, после подхода на жим лежа делается подход на брусья, затем подход на тренажере жима ногами и так несколько кругов. Эта система подойдет тем, кто стремиться стать выносливым.
Я расскажу, как в рамках одной тренировки комбинировать нагрузку на разные группы мышц.
Теперь о том, как подбирать упражнения. Они делятся на базовые или силовые и подводящие. К базовым относятся:
· жим лежа на горизонтальной лавке, под углом;
· жим стоя или армейский жим;
· приседания: со штангой на плечах, на груди;
· тяга с помоста и ее разновидности;
· жим за голову.
К подводящим упражнениям относятся тренажеры, бицепс, движения с гантелями. Начинать тренировку нужно с разминки и базовых упражнений. Достаточно включать в план тренировки 2 из них. Например, пожать лежа, затем сделать 3 подхода на брусьях по 8–12 повторений и поприседать 4–6 подходов по 6–8 раз.
Теперь можно уделить внимание подводящим упражнениям – тренажерам, прорабатывающим плечевой пояс, ноги. Хорошим завершением тренировки станет выполнение гиперэкстензии, упражнений на пресс, проработке бицепса. После всего этого обязательно уделяйте 10–15 минут растяжке.
Можно выделять раз в неделю тренировку для тренажеров, общей физической подготовки: перекладине, скакалке, укреплению кистей.
Сколько подходов и повторений
Новичкам достаточно выполнять силовые упражнения 4–6 подходов по 6–8 повторений. Подводящие упражнения – 3–4 подхода по 8–10 повторений. Раз в месяц можно делать проходку или лесенку к максимальному весу с шагом в 5 килограмм и постепенным уменьшением количества повторений.
Это необходимо, чтобы увидеть прогресс, постепенно привыкать к большему весу. Но форсировать не стоит, нужно ориентироваться на самочувствие. И еще, желательно расписывать тренировки заранее, например, на неделю.
Напоследок отмечу, что выше описана общая концепция составления плана тренировок. Они без проблем меняется в соответствии с поставленными целями и предпочтениями атлета. Будьте здоровы, тренируйтесь правильно, без травм и лишней траты денег.