В этой статье я расскажу вам о тренировке грудных мышц с использованием только лишь своего веса.
Внимание! Ни одна тренировочная программа с использованием собственного веса, включая эту, не даст вам большого прогресса в росте мышц.
Выполняя эту тренировку вы сможете сохранить свои мышцы, также эта тренировка подойдет для людей которые только начинают заниматься споротом и никогда не тренировались с использованием железа.
1. Отжимания (разогрев)
- Нагрузка распределяется равномерно на грудные мышцы, трицепс и переднюю плечевую дельту
- Выполните 3 подхода по 10-20 раз (в зависимости от уровня вашей физической подготовки)
- Перерыв между подходами 60 сек.
2. Отжимания с переносом центра тяжести (падение плеча)
- Нагрузка распределятся на левую и правую часть груди по очереди
- Выполните 3 подхода по 5-10 раз на каждую руку
- Перерыв между подходами 60 сек.
3. Отжимания с опорой впереди
- В качестве опоры можно использовать пару стульев
- Это упражнение позволяет увеличить амплитуду отжиманий, в следствие чего грудные мышцы растягиваются более полноценно и прорабатываются те части мышц, которые не были задействованы в других упражнениях
- Выполните 3-4 подхода по 10-20 раз
- Перерыв между подходами 90 сек.
4. Узкие отжимания
- Нагрузка, в большей мере, идёт на середину грудных мышц
- Выполните 3 подхода по 5-15 раз
- Перерыв между подходами 60 сек.
Перерыв между упражнениями 2-3 минуты
