Эту картинку я выдала на онлайн-приеме у психолога, когда меня 2ой или 3ий раз за эту эпидемию накрыла паника. Как выяснилось, люди реагируют примерно одинаково, в основном поиском симптомов у себя - и они их находят! Первое, что я сделала - пошла за помощью, потому что купировать панику самое важное. Снизить уровень стресса важнее, чем бросаться укреплять иммунитет, потому это и есть первый шаг навстречу иммунитету.
Реальная ли угроза, или мнимая - мозг воспримет ее одинаково, выдавая каскад реакций, ведущих к выбросу гормонов надпочечников. Основные - адреналин, норадреналин, кортизол. Сначала выделяются первые 2, учащают сердцебиение, расслабляют кишечник (знакомо, да?)), сужают сосуды, и повышают давление, расширяются бронхи, появляется тремор, мышцы в стадии готовности. Спустя минут 15 следует кортизол. Кортизол так же выделяется в ответ на опасность, не важно реальную или мнимую. Он быстро высвобождает энергию в виде глюкозы из всех доступных источников - гликогена печени, белка мышц и жира. И все втроем они слаженно "направляют" энергию в мышцы, сосуды сужены, сердцебиение ускорено - кровь бежит быстро и бодро, тело в стадии готовности. По сути кортизол (катаболический гормон) “разрушает” тело для производства глюкозы, другими словами высвобождает ресурс, так как в условиях стресса глюкоза критически нужна мышцам и мозгу. Это жизненно важный процесс, ради которого организм сворачивает все менее значимые в момент опасности функции - репродуктивную (привет ожидаемый бэби-бум!), пищеварительную. И мобилизует энергию и иммунитет. Да, в краткосрочной перспективе в режиме “беги или сражайся” иммунитет будет максимально мобилизован на случай инфекции, например из-за ранения при схватке с хищником. И тело и голова готовы быстро и четко решать проблему, которая вызвала стресс. Важно, чтобы этот стресс разрешился и за предельной мобилизацией последовало расслабление.
Сегодняшняя ситуация не предполагает расслабления. Мы сейчас находимся в состоянии: “угроза жизни”- “реакция” - повышается кортизол, тело готово атаковать или бежать, а в ответ - “диванный карантин”. То есть стресс шкалит по нарастающей (согласно ежедневным сводкам новостей, которые все тревожнее и тревожнее), а мы сидим; тело готово к драке и рывку, вместо этого - полное бездействие. Потому что сделать сейчас ничего нельзя.
Стресс становится постоянным, вялотекущим, и реакции тела на повышенный кортизол меняются в противоположную сторону - он будет повреждать иммунитет в первую очередь.(1) Именно поэтому столько разговоров о том, что сейчас самое важное- успокоиться, любыми способами - медитация, физ активность, сериалы, любовь, общение, компьютерные игры - кому что подойдет. Хронический стресс, длящийся от нескольких дней, в отличие от острого, будет иметь обратный эффект:
- повышение воспаления и снижение иммунной функции, вплоть до активации “спящих” вирусов, которые выходят из под контроля иммунитета и еще больше изнашивают организм. (2)
- Хронически повышенный кортизол снижает сопротивляемость инфекции, повышает давление (вот почему понервничал- инсульт), снижает способность стенок желудка противостоять соляной кислоте пищеварительного сока (вот почему стресс ведет к гастритам и язвам).
- Сопротивляемость вирусам снижается, падает местный иммунитет всех слизистых - горло, нос, легкие, весь ЖКТ , именно то, что сейчас должно быть в норме!
- Страх и агрессия через стрессовые гормоны нарушают микрофлору кишечника сильнее, чем неправильное питание.(2) Если держать себя в состоянии напряжения и паники - все механизмы, которые нужны сейчас для защиты, будут выключаться.
В итоге, если не успокоиться, можно выкатиться из карантина колобком с букетом болезней. Я не очень понимаю, как можно прогнозировать поднятие рождаемости в условиях такого напряжения, потому что организм сворачивает репродуктивную функцию, направляя все субстраты (предшественники репродуктивных и стрессовых гормонов одни и те же) на производство кортизола.
Каким образом психологический стресс попадает “под кожу” и влияет на иммунитет? Иммунные клетки имеют рецепторы к гормонам стресса (надпочечников) - адреналину, норадреналину и кортизолу, все вместе они мобилизуют и транспортируют иммунные клетки, подготавливая немедленный иммунный ответ в случае чрезвычайной ситуации. (2) В случае пролонгированного стресса от обилия гормонов рецепторы теряют чувствительность и иммунные клетки перестают "слышать" призыв к мобилизации, кроме того уровень воспаления в организме продолжает нарастать из-за большого количества циркулирующего кортизола (2). Если в текущей ситуации человек испытывает одиночество, проблемы в отношениях, напряги с социумом - это еще больше снижает иммунитет.
С другой стороны что мы можем сделать именно сейчас?
Для нас оказались рабочими вот эти простые и не затратные способы пережить ситуацию и не потерять самообладание: новости один раз в день, большое количество физических занятий (йога, стретчинг, барре), частые прогулки, пока это возможно, в погоне за витамином Д, здоровое сбалансированное питание без простых углеводов и сахарных качелей (повышают панику) и четкий режим (ранний сон-ранний подьем). Пока работает, а дальше - ну, будем "мутировать" под ситуацию, как вирусы))
- Dhabhar, F.S. Enhancing versus Suppressive Effects of Stress on Immune Function: Implications for Immunoprotection versus Immunopathology. All Asth Clin Immun 4, 2 (2008). https://doi.org/10.1186/1710-1492-4-1-2
- Jennifer N. Morey et al; Current Directions in Stress and Human Immune Function. Curr Opin Psychol. 2015 Oct 1; 5: 13–17. doi: 10.1016/j.copsyc.2015.03.007
- Вебинары “Надпочечники, их гормоны и роль в регуляции работы эндокринной системы. “Усталые надпочечники” – модный диагноз или реальная проблема?” Анна Беляева. P
- Bauman, E. (2012). Therapeutic Nutrition Textbook. Penngrove, CA: Bauman College.