Как накачать пресс в домашних условиях: скоро ты увидишь все 8 кубиков!

Тебе понадобятся всего две гантели, и ты сможешь приступить к нашей программе тренировок дома, которую мы специально разработали на днях. Интересный момент: основной целью программы мы поставили развитие мышц пресса, однако в итоге у нас получилась по-своему уникальная подборка.

По сути, это крайне энергоемкий набор упражнений, который заставит тебя основательно попотеть и нагрузит все мышцы твоего тела (даже те, о существовании которых ты и не подозревал). Но главное, эта тренировка легко «настраивается» под разные задачи (сжечь лишний жир? или набрать дополнительно мышц?) без изменения самих упражнений и их последовательности.

ЦЕННЫЕ УКАЗАНИЯ

Выполняй эту тренировку по кругу, последовательно проделывая все движения от первого до десятого.

1. Чтобы сжечь больше жира

Начав с упражнения №1, сделай в нем как можно больше повторов за 50 секунд. Отдохни не более 10 секунд и переходи к следующему упражнению. После того как исполнишь таким образом все десять упражнений подряд, отдохни 60 секунд и повтори весь круг еще один-два раза.

2. Чтобы накачать больше мышц

Делай в каждом упражнении максимум повторов за 30 секунд, используя примерно вдвое больший рабочий вес, чем в предыдущем варианте. После каждого подхода отдыхай 30 секунд, после чего приступай к следующему упражнению. Сделав все десять движений, отдохни минуту и повтори весь круг еще один-два раза.

1. «Лыжник»

• Держи гантели в прямых руках по сторонам от бедер, ступни  на ширине таза, а ноги немного согни в коленях [А].
• Сохраняя поясницу прямой, наклонись вперед и сделай мах обеими руками назад [Б].
• Теперь мощно подай таз вперед и выпрямись так, чтобы гантели поднялись по инерции на уровень плеч [В].
• Поднимать вес именно руками не нужно, работай от таза. Сразу вернись в исходное положение и продолжи до окончания подхода.

2. Полуторные отжимания от гантелей

• Встань в положение упора лежа, поставив руки на гантели. Ступни и гантели поставь на ширину плеч. Туловище с ногами должны составлять прямую линию [А].
• Согнув руки в локтях, опусти грудь как можно ближе к полу [Б].
• Выпрями руки лишь наполовину, поднявшись до середины амплитуды [В].
• Вновь согни руки и опустись вниз [Г], вернись на прямые руки в исходное.
• Ты сделал один повтор. Продолжай так до окончания времени на подход.

3. «Горячая картошка»

• Встань прямо, ступни на ширине плеч, гантель возьми в левую руку и подними к плечу, направив локоть вниз [А].
• Сохраняя спину немного прогнутой, отведи таз чуть назад и, разводя колен­и, опустись в присед [Б].
• Выпрями ноги и плавно перекинь гантель из левой руки в правую [В].
• Без остановки сразу же опустись в присед [Г].
• Продолжай приседать, перекидывая гантель из одной руки в другую.

4. «Газонокосилка»

• Поставь ступни на два шага, в левую руку возьми гантель, согни правую ногу в колене, левую выпрями и наклонись вперед, опустив туловище примерно на 45 градусов. Гантель опусти вниз на полностью прямой руке [А].
• Единым движением поднимись, выпрями правую ногу и подай таз вперед [Б] и, не останавливаясь, повернись влево, развернувшись на мысках. Гантель при этом подними к плечу [В].
• Выполнив все движения в обратном порядке, вернись в исходное положение. Повтори.
• Как пройдет половина отведенного на подход времени, смени ногу и руку и повторяй до окончания подхода.

5. Вращения с гантелью

• Возьми гантель обеими руками и, расположив ее горизонтально, подними к груди. Стой прямо, ступни поставь на ширину таза. Смести гантель вправо [А].
• Теперь, не останавливая движения, подними гантель над головой [Б] и опусти по дуге к левому плечу [В]. Это один повтор.
• Вращай гантель против часовой стрелки половину времени подхода, после чего продолжи вращать ее по часовой стрелке до завершения подхода.

6. Ротационная становая тяга

• Поставь ступни на ширину плеч, гантель держи в прямых опущенных руках перед собой, удерживая ее обеими руками за концы [А].
• Повернись влево, развернув стопу левой ноги вперед. Теперь, сгибая ноги и наклоняясь, опусти гантель до середины голени левой ноги [Б].
• Выпрямись и вернись в исходное положение, после чего повтори движение в другую сторону и вернись в исходное положение. Это один повтор.

7. Турецкий полуподъем

• Возьми гантель в правую руку и ложись на спину, согнув правую ногу и выпрямив левую. Выпрями правую руку и подними гантель над собой [А].
• Не сгибая правой руки и не отрывая взгляда от гантели, перевались на левый бок и встань сначала на левое предплечье, после чего выпрями левую руку полностью и еще немного поднимись [Б].
• Вернись в исходное положение и повтори движение. Продолжай так до окончания подхода, руку поменяешь на следующем круге.

8. Армейский выпад

• Встань прямо, ступни на ширине таза, гантель держи в левой руке сбоку от бедра [А].
• Сохраняя туловище в вертикальном положении, сделай большой шаг назад правой ногой и опустись в выпад. Оставаясь в положении выпада, передай гантель под ногой в правую руку [Б].
• Вернись в исходное положение и сделай выпад назад уже левой ногой, передавай гантель обратно в левую руку. Продолжай чередовать ноги и руки до окончания подхода.

9. Фермерская прогулка «верх-низ»

• Возьми две гантели разного веса: гантель потяжелее — в правую руку, а гантель полегче — в левую (тяжелая должна быть примерно в два раза увесис­тее легкой). Легкую гантель подними над собой, выпрямив руку и прижав левую руку к уху. Правую держи в опущенной правой руке сбоку от себя [А].
• Сохраняя напряжение в мышцах живота, сделай несколько шагов вперед [Б], а затем назад.
• Продолжай шагать в разные стороны, сохраняя положение гантелей и рук. Прошагав половину отведенного времени, смени руки и продолжи.

10. Полукруги с гантелью

• Поставь правую ногу перед левой на расстоянии одного шага, гантель держи обеими руками за концы, расположив ее горизонтально на уровне таза [А].
• Взрывным движением начни разворачиваться влево и, не сгибая рук, подкинь гантель до уровня груди [Б].
• Не останавливаясь, повернись влево и опусти гантель вновь на уровень таза [В]. Сразу же начни движение в другую сторону.
• Продолжай описывать такие круги с гантелью до окончания подхода.

Тоже интересно

Как оборудовать спортзал дома: от самого простого к самому продвинутому

Как похудеть быстро: 60 способов, не требующих больших усилий

Тренировки дома с одной гантелью: 10 самых эффективных упражнений