Волшебная таблетка и наша экстраспособность — это внимание. Оно может быть направлено на внешние события либо внутрь себя. Когда фокус внимания смещен на внешнее, мы становимся более беспокойными и тревожными, а когда внимание направлено вовнутрь, появляется возможность управлять своим состоянием. Мария Новаторова рассказывает, как прислушиваться к себе, когда вокруг паника.
Вот средства и инструменты, которые ведут нас к себе, неразрывно связанные с нашей жизнью:
Легче сосредоточить внимание на том, что всегда присутствует и подвижно. Несколько раз в день обращайте внимание на свое дыхание: делайте 4 осознанных вдоха и выдоха. При этом ощущайте запах вдыхаемого воздуха, его температуру и следите за тем, как меняются ощущения в теле, как меняется скорость мысли. С помощью дыхания можно успокоиться. Но не контролируйте его.
Тело человека — хорошо настроенный приемник, который мгновенно считывает внешние волнения и внутренние. Тело мгновенно дает нам сигнал, нужно лишь научиться взаимодействовать с ним и прислушиваться. Для этого необходима пауза для наблюдения: обращайте внимание на те ощущения, которые начнут проявляться. Можно включить любимую музыку, звуки природы, мантры или вслушиваться в звуки вокруг. Идеальным помощником может стать ощущение неподвижности в теле, когда внимание будет улавливать микродвижения.
Уделите 2 минуты внимания звукам: далеко они или близко, резкие они или мягкие, продолжительные или прерывистые, есть ли между ними пауза, тишина. Старайтесь не интерпретировать звуки, не наделять их смыслом. Работать со звуком — это значит осознавать разницу между ними и их смыслами. Наличие шума увеличивает беспокойство, утомляет, делает слабее, даже если шум интересен (новости), даже если гармоничен (музыка). Поэтому важно исследовать тишину между звуками снаружи и направить свое внимание на тишину внутри.
На 2–3 минуты представьте океан. Волны на его поверхности разной высоты могут устрашать или успокаивать, когда мы наблюдаем океан. Когда мы становимся самой водой, то может ли нас устрашать собственное волнение? Можно уйти вглубь или остаться на поверхности. Мысли и эмоции — как волны, которые происходят от внешних причин, подводных течений, подземных толчков. Глубина — это состояние особенное. Исследуйте свою глубину, отталкиваясь от внешних волнений.
Все ваше внимание должно быть направлено на внутренние процессы: чем меньше ресурсов, тем точнее попадание в нужное состояние. Беседы монахов и духовных лидеров помогут распаковать смыслы и сделать медитации в приложении и подкастах понятнее. Я слушаю беседы Муджи, Йонге Мингьюра Ринпоче и Ошо на YouTube или Spotify.
Для медитация я советую использовать приложение Calm, а также подкасты Meditation Minis Podcast и мой личный «В поисках вдохновения».