Приветствую!
До сих пор очень мало изучена тема количества повторений, скорости выполнения упражнений, оптимального веса нагрузки - при которой тренировка наиболее эффективна и мышцы лучше всего откликаются своим ростом.
Дело в том, что очень мало реально подтверждённых результатов того, что скорость выполнения упражнений, какой-либо ВЕС снаряда или какие-либо методы (супер-сеты, трисеты, гигантские серии) — действительно влияют на ГИПЕРТРОФИЮ (рост) мышечной ткани, рост мышц!
Именно на РОСТ мышечной ткани, а не на силовые показатели сами по себе! Их (этих научно-подтверждённых данных) просто НЕТ!
Поэтому, все эти утверждения в сети или описывания в многочисленных статьях здесь, на Дзене о том — "КАК лучше качать мышцы", в быстром темпе или читингом, "до отказа... с весом на 5-6 повторений", "как тяжелоатлеты или лифтёры" (которые без фармакологии и не обходились никогда!) — НЕ БОЛЕЕ ЧЕМ ДОМЫСЛЫ !!!
И не надо ссылаться на "опыт" захимиченной под брови "золотой эры боди-билдинга"! Разве что, препараты и дозировки тогда были несколько иные.
Нет ни одного "Мистера Олимпии" или известного билдера с результатами в натуре! )))
А мы то здесь говорим ТОЛЬКО о "натуральной" тренировке!
Повторюсь, действительно подтверждённых научных данных и 100 %-ных рекомендаций на сегодняшний момент — НЕТ!
И никто НЕ знает — КАК именно "правильно" добиваться гипертрофии мышц натуральным способом, без применения фармакологии.
Применяя которую — вообще без разницы, как качаться, как нагружать мышцы?! С искусственно повышенным в несколько раз гормональным фоном, мышцы будут расти даже от идиотски построенной тренировки!)))
НО!
Всё-таки есть ОДИН, отдельный ПОКАЗАТЕЛЬ такого воздействия на мышцы! Причём, выведен этот постулат (доказанный научно факт) — как нашим российским учёным-практиком Виктором Николаевичем Селуяновым, так и его западными коллегами (в США, Японии, например).
*Напомню: Виктор Николаевич Селуянов (1946-2017) - кандидат биологических наук, профессор; заслуженный работник физической культуры Российской Федерации, специалист в области биомеханики, антропологии, физиологии, теории спорта и оздоровительной физической культуры, спортивной адаптологии; автор ряда научных изобретений и инновационных технологий, создатель оздоровительной системы "Изотон" (прототипа Статодинамики).
Так вот. Этот показатель - «TUL (time–under–load). Или - «ВРЕМЯ нахождения мышц под нагрузкой».
И путём многочисленных исследований (в том числе, в США и Японии) были получены результаты, подтверждающие эффективность нахождения мышцы под нагрузкой в течение 20-30 секунд.
Это при средней (т.е., наиболее комфортной скорости выполнения упражнений для большинства атлетов) — соответствует примерно 11-12 повторениям в подходе (сете).
На основе этих исследований, Виктор Селуянов сначала создал систему оздоровления пожилых людей "Изотон", а уже к 2014-2015 годам были разработаны основные принципы "Статодинамики":
- Напряжение мышц: во время тренировок мышцы находятся в постоянном напряжении! Амплитуда ОГРАНИЧЕНА коротким участком;
- Медленный темп: все упражнения - плавные, без резких движений (равномерно вверх-вниз, негативная/позитивная фаза одинакова);
- "До отказа" или до состояния близкого к нему: любое упражнение выполняется до предела. В мышцах должно ощущаться жжение (закисление ионами водорода и молочной кислотой);
- Схема "30 секунд - нагрузка, 30-40 секунд - отдых" для опытных и занимающихся от 1 года;
- Следить за пульсом: он не должен подниматься выше 110/130 ударов в минуту!
Такой "мягкий" РЕЖИМ (метод) выполнения упражнений с разумным весом — наиболее подходит для мужчин (и женщин) в возрасте от 40 лет и старше, особенно тех, кто имеет какие-либо проблемы или предпосылки к болезням сердца, нарушениям кровообращения (дистонии), проблемам с суставами или спины.
Нагрузка в таком режиме — щадящая, без избыточного стресса на сердечно-сосудистую систему и НЕ повышающая кровяное давление.
Что немаловажно в случаях, когда очень НЕ желательны скачки кровяного давления, которые легко могут провоцировать обычные силовые тренировки с большими весами!
В Японии почти аналогичную систему разработали в 2015 году — Метод LST, что расшифровывается, как "низкоинтенсивное упражнение, выполняемое в медленном стиле с тонической генерацией силы" (Low-intensity resistance exercise with Slow movement and Tonic force generation).
Конечно же, это — НЕ наша, селуяновская "Статодинамика" (принципы выполнения не совсем такие-же, есть различные нюансы).
Но, суть схожа: медленный, точный темп выполнения БЕЗ расслабления работающей мышцы, так - чтобы обеспечить время мышц под нагрузкой в сумме до 20-30 секунд за подход.
ВЫВОД:
Не заморачивайся с какими-то "особыми" методами гипертрофии мышц! Суть нынешнего положения спортивной науки таково: НЕТ никаких действительно подтверждённых способов или незыблемых постулатов ГИПЕРТРОФИИ мышц!
Никто со 100 %-ной уверенностью и научно-обоснованным мнением НЕ может утверждать — от чего именно и КАК растут мышцы!
Как бы парадоксально это не звучало! НЕТ никаких 100 %-ных "факторов" роста мышц! ))) Есть гипотезы, предположения и много спорного.
И сами учёные (спортивные эндокринологи, адаптологи, нутрициологи и физиологи) — ЭТО подтверждают!
До сих пор НЕТ никаких окончательных выводов и не проводилось масштабных исследований на людях (группы по 20-30 человек — не в счёт! Слишком мала статистика). А тесты на крысах и др. просто не выдерживают серьезной критики. В том числе, по РКИ.
Проводи свою конкретную тренировку — комфортно для СЕБЯ! В комфортном именно для Тебя темпе, скорости выполнения.
С оптимальной именно для Тебя нагрузкой! Не важно — 45-50 % от РМ (разового максимума) или 75-80 % от РМ это будет!
Сам отслеживай эффект своего восстановления, реакции мышц и связок на нагрузку!
Можешь просто по-экспериментировать: пару-тройку недель с нагрузкой в 75 % от РМ.
Затем — 40-50 % РМ в режиме "статодинамики" в сокращённой амплитуде и постоянным мышечным напряжением (схема "30/30-40").
И это будет именно ТВОЙ опыт! А не чей-то, чужой... навязанный... или рекомендуемый.
И совсем НЕ факт, что полезный для Тебя!
Не забывай о том, что реакция мышц и организма на нагрузки — ИНДИВИДУАЛЬНА!
Она должна учитывать лично Твою мышечную композицию (соотношение окислительных и гликолитических волокон; низко-пороговых/высоко-пороговых), Твою "конституцию" тела (ширину костяка, длину мышц и их форму), уровень адаптации именно ТВОЕГО тела под физические нагрузки.
Находись в поиске постоянно! Это и приводит к результату!
Успеха и результатов Тебе в гипертрофии мышц и силовых показателях!
Подписывайся, если полезно и интересно!
