Доброго времени суток, атлеты! Являясь действующим детским тренером и обладая необходимыми знаниями и образованием, в этот сложный для всех, а особенно для тех, кто привык жить активно, период, в своих статьях хочу поделиться некоторыми вариантами тренировок в домашних условиях, а так же в условиях доступности близлежащего парка или сквера.
Сразу скажу,что данные тренировки могут использоваться как детьми-спортсменами, оказавшимися в окружении телевизоров, планшетов и компьютеров на неизвестный временной отрезок, молодыми людьми и девушками, хотя бы немного знакомыми с физическими нагрузками, так и людьми среднего возраста, не страдающими сердечно-сосудистыми и другими заболеваниями. Все дело в количестве повторении, интенсивности и амплитуде. Здесь уж каждый подстроит под себя. Начнем с самого актуального варианта на данный момент...
Вариант тренировки I (домашний)
1. Разминка (будет только в этом варианте, к остальным вариантам можно использовать аналогичные упражнения разминки. Этот пункт для ознакомления тому, кто не посещал уроки физкультуры в школе)
Как мы знаем из школьной программы, разминку нужно начинать сверху и опускаясь вниз, то есть сначала мы разминаем шею, мышцы и суставы плечевого пояса, потом корпус, суставы ног и т.д.
1)Наклоны головой вперед-назад-влево-вправо
2)Круговые движения в плечевых суставах, круговые движения в локтевых суставах
3)Круговые движения корпусом, тазом
4)Наклоны 3 вперед с касанием пальцами пола, 1 прогиб назад, наклон влево, наклон вправо
5)Отведение руки за спину в наклоне вперед, вторая рука к носку противоположной ноги ("мельница")
6) упор сидя сзади углом: наклоны вперед, к носку левой, к носку правой ноги
2. ОФП (общая физическая подготовка) круговая
Основная наша работа.
Подход- 40 секунд, отдых и смена положения-20 секунд, отдых между кругами-1 минута. Всего: 5 кругов. Интенсивность средняя, отдых во время подхода не допускается.
Задания:
1) Пресс (подъем корпуса со скручиванием)
2) Отжимания со средней постановкой рук
3) Приседания
4) Выходы на прямые руки и обратно из положения упор лежа
5) Прыжки в упоре лежа колени к животу (упор присев-упор лежа)
6) Планка (на локтях либо на прямых руках)
Итого: 6 заданий * 5 кругов = 30 подходов ( 6 минут 40 секунд на один круг * 5 = 33 минуты 20 секунд
3. Растяжка и заминка
Здесь необходимо потянуть забитые и хорошо проработанные мышцы, суставы и связки.
Прошу помнить, что растянутые мышцы и связки это здоровые суставы, а здоровые суставы это здоровый человек!
В данной статье мы сделали акцент на проработку мышц брюшного пресса и мышц рук в условиях домашней самоизоляции. В следующей публикации опишу вариант тренировки при доступности парка или сквера. Спасибо за внимание, атлеты. И будьте здоровы!!!
Все фотографии взяты из открытого доступа.
Статьи на похожую тему:
Планка. До 5 минут за 30 дней
Тренировка пресса в домашних условиях
Коронавирус в мире? Тренируемся дома!
Тренировка с утяжелением в домашних условиях