Постоянное поддержание тела в хорошей физической форме обеспечит вам уверенность в себе, ведь именно от прекрасных физических данных, повышается внутренняя самооценка.
При этом не стоит преуменьшать огромную роль биохимических процессов, которые активизируются во время физических упражнений и в конечном итоге воздействуют на настроение и общее душевное состояние в целом.
Одним из наиболее мощных веществ вырабатываемых в процессе занятий спортом является - эндорфины. Одним из механизмов активизации их выделения являются умеренные физические нагрузки. Кстати, данный класс веществ очень важен для всего организма в целом, так как препятствует опухолевому росту и увеличивает защитные резервы человека.
Упражнения
Переменный обратный выпад
Данное упражнение укрепляет бёдра, ягодицы и квадрицепсы, улучшает баланс и координацию.
А. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Возьмите небольшие гантели(2.5 килограмма или меньше) в каждую руку и опустите их по бокам, ладони должны быть обращены к внешней поверхности бедер. В том случае, если вы только начали тренироваться с утяжелением, то стоит несколько раз сделать выпады без гантелей.
Встаньте прямо
B. Шагните левой ногой назад на 70 - 90 сантиметров. После этого согните правую ногу в тазобедренном и коленном суставе таким образом, чтобы правое колено не выступало впереди пальцев ноги, а левая нога находилось в практически параллельном положении относительно поверхности земли. Кроме этого стоит уделить внимание положению туловища. Его необходимо по возможности удерживать вертикально.
Шагните левой ногой назад
После того, как одно повторение будет завершено, то нужно вернуться в исходное положение и проделать упражнение снова, поменяв при этом ноги.
В общей сложности должно получиться 2-3 подхода, каждый из которых будет включать от 8 до 12 повторений.
Приседания
Данное упражнение укрепляет бёдра, ягодицы и квадрицепсы.
А. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Положите руки на бёдра, или же возьмите в руки нетяжёлые гантели (5 фунтов или меньше). При этом нужно положить руки вдоль туловища. В результате такого утяжеления эффективность тренировки повысится, как впрочем и её сложность.
Ноги на ширине плеч
Б. Перенесите вес на пятки и согните ноги в коленях, опуская своё тело медленно к земле таким образом, как будто вы садитесь в кресло. При этом туловище должно находиться в вертикальном положении, а руки нужно направлять параллельно земле.
Согните ноги в коленях
C. Вернитесь в исходное положение и повторите.
В общей сложности вам предстоит проделывать 2-3 подхода, каждый из которых включает по 8-12 повторений.
Тренировка Супермена
Данное упражнение укрепляет всю спину и ягодицы.
А. На коврик для йоги или на обычное ковровое покрытие необходимо лечь лицом вниз, руки вытянуты вдоль головы, при этом локти должны располагаться на ушах. Поверните голову так, чтобы лоб упёрся в пол. Если вы испытываете при этом дискомфорт, то подложите под него какое-либо полотенце.
Лечь лицом вниз
В. Поднимите правую руку на несколько сантиметров от пола. В то же время, поднимите левую ногу на несколько сантиметров от пола. А теперь достаньте правой рукой правой ноги, а левой рукой левой ноги. Оставаться в таком положении необходимо хотя бы несколько секунд.
Поднимите правую руку
C. После этого постарайтесь достать правой рукой левой ноги, а левой рукой правой ноги. Как и ранее задерживаться в подобном положении слишком долго не обязательно.
Выполнять данное упражнение стоит делая по 2-3 повторения, каждое из которых должно включать по 8-12 повторений.
Отжимание на руках
Данное упражнение укрепляет грудь, руки, а также мышцы брюшного пресса.
А. Начинать такую тренировку стоит с того, что вы принимаете следующее положение относительно пола. Кисти должны плотно прилегать к полу, при этом также будут параллельны ему. Колени тоже стоит устанавливать на пол. Здесь очень важной составляющей, обеспечивающей эффективность, является техника выполнения данного упражнения. Для того, чтобы подобная тренировка имела ещё больший эффект, необходимо применять несколько иную методику, хоть и не очень отличающуюся от описанной выше. Для такой модернизации будет вполне достаточным оторвать от поверхности пола ещё колени. В результате вы будете держаться только на кистях и пальцах ступней.
Лягте на пол
Б. Медленно сгибайте руки в локтях, опускаясь при этом всё ниже и ниже к полу. При этом опускаться стоит до такого уровня пока вы будете ещё в состоянии удерживать своё тело под контролем, не допуская никаких провисаний или пригибаний. Старайтесь опускать и возвращать тело в исходное положение так, как будто все его составляющие не просто объединены, но и является единым целым.
Медленно сгибайте руки в локтях
В конечном счёте вам предстоит выполнить 2-3 подхода, совершая во время каждого по 8-12 повторений.