О необходимости и видах углеводов речь шла в первой части этой статьи.
В конце статьи не забудьте прочитать рекомендации о том, как определить требуемое количество углеводов в рационе, исходя из поставленных целей.
1. Сладкий картофель и другие клубневые культуры
Жители японского острова Окинава являются одними из самых долгоживущих людей на планете. Исследователи считают, что это отчасти объясняется их уникальной диетой: не менее 70 процентов калорий в их рационе поступает из сладкого картофеля и ямса.
Эти ярко оранжевые клубни богаты антиоксидантами, клетчаткой и витаминами, что делает их одним из самых полезных для здоровья продуктов на планете.
2. Киноа
Формально относится к зерновым культурам. Питательные вещества, входящие в состав киноа, обладают исключительным балансом углеводов, белков и жиров, что делает его полезным для работы мозга и здоровья клеточных мембран.
Отлично подходит для приема пищи после тренировки или во время обеда.
Ешьте киноа с овощами или специями, которые улучшают усвоение глюкозы.
3. Чечевица и бобовые
Фасоль и чечевица являются одними из самых полезных сложных углеводов, так как содержат много клетчатки, а также обеспечивают сбалансированный набор макроэлементов для борьбы с голодом.
Чечевица показывает самый высокий уровень фитонутриентов из всех бобовых, что делает ее незаменимой для защиты от многих, связанных со стрессом заболеваний, включая болезни сердца, высокое кровяное давление и воспаление.
4. Сквоши
Они содержат много питательных веществ и клетчатки и в то же время относительно мало углеводов.
Попробуйте их запечь, обжарить с зеленью или использовать в качестве замены популярных рафинированных углеводов, таких как обычные макароны или лапша.
5. Бананы и другие фрукты и ягоды
Плоды богаты различными фитонутриентами, которые имеют много полезных для здоровья свойств.
Например, черника содержит антоцианы, которые уменьшают воспаление и защищают от многих болезней, от диабета до рака.
Черника — это идеальная пища, если вы пытаетесь сжечь жир, так как она содержат мало калорий.
Однако для улучшения восстановления после физических нагрузок лучше выбрать ананас, арбуз или бананы.
Бананы, например, обладают способностью повышать уровни антиоксидантов и гормона сна мелатонина в крови.
Кроме того, они содержат пребиотики — компоненты пищи, которые стимулируют рост и размножение полезных бактерий в кишечнике, что обеспечивает хороший антистрессовый эффект.
6. Просо, гречиха и амарант
Просо, гречиха и амарант являются зерновыми культурами, которые нам достались по наследству от наших находчивых предков, выращивавших их на протяжении 7000 лет.
Они не содержат клейковины и очень питательны. В них содержится больше витаминов и минералов, чем в большинстве других зерновых.
Из-за высокого содержания клетчатки и антиоксидантов все три растения полезны для контроля сахара в крови, что делает их идеальной и комфортной пищей как для обычного ужина, так и для пополнения запасов гликогена после тренировки.
7. Овес
Овес — это высокопитательная крупа без клейковины, которая содержит полезный для здоровья вид волокон, называемый бета глюкан, который снижает уровень холестерина и сахара в крови.
Овес — уникальный продукт, содержащий различные формы крахмала, что делает его идеальными для пополнения запасов энергии и контроля уровня сахара в крови.
8. Рис
Преимущество риса состоит в большом количестве его разновидностей, каждая из которых имеет свои полезные свойства.
Коричневый рис содержит волокна и питательные вещества, но в нем также присутствует фитиновая кислота, которая затрудняет всасывание минералов в пищеварительном тракте.
Белый рис содержит меньше клетчатки и имеет более высокий гликемический индекс, поэтому отлично подходит спортсменам, которым необходимо быстрое восстановление запасов гликогена. В нем существенно меньше фитиновой кислоты и мышьяка, чем в коричневом рисе.
Существуют другие типы риса: жасминовый и басмати рис имеют прекрасный аромат и вкус, в то время как красный и черный рис богаты антиоксидантами, питательными веществами и имеют вкус ореха.
9. Зеленолистные овощи
Ценность зелени заключается в том, что ее можно есть без ограничений из-за высокого содержания нутриентов и клетчатки и низкой калорийности.
Не ограничивайтесь капустой и салатом! Существует огромное количество разновидностей листовых овощей:
- радужная и листовая свеклы содержат антиоксиданты, которые способствуют профилактике рака и контролю уровня сахара в крови;
- листовая капуста имеет хороший вкус и богата волокнами;
- руккола насыщена нитратами, которые улучшают кровоток и могут повысить тренировочную мощность.
10. Цветные овощи: перец, баклажаны, свекла и т.д.
Красный и желтый перец, баклажаны, свекла, морковь, фиолетовая капуста, артишоки, спаржа — все эти овощи имеют разный цвет.
С ними вы получаете более широкий спектр содействующих укреплению здоровья антиоксидантов, которые способствуют улучшению контроля уровня сахара в крови, снижению воспалений и сохранению здоровье кожи и органов зрения.
Сколько нужно углеводов?
Это самый важный вопрос. Все люди разные. Оптимальное потребление углеводов определяется, исходя из целей, композиции тела и генетики.
Если вы ведете малоподвижный образ жизни и хотите уменьшить жировые отложения, ограничивая содержание углеводов в рационе, то вам, скорее всего, нужно потреблять менее 50 граммов углеводов в день.
Это означает, что необходимо ограничить поступление углеводов, потребляя в день, кроме листовых и низкоуглеводных овощей, одну порцию ягод или других низкоуглеводных фруктов и порцию орехов, семечек, фасоли или молочных продуктов.
Однако если вы тренируетесь, то можете увеличить потребление углеводов до 50-100 грамм в дни тренировок.
В этой ситуации можно добавить одну или две порции высокоуглеводных продуктов из приведенного выше списка сложных углеводов.
Для справки, средний сладкий картофель содержит около 25 грамм углеводов, а полстакана сухого овса — 27 граммов.
Этот список сложных углеводов пригодится спортсменам и людям, которые тяжело тренируются и нуждаются в пополнении запасов гликогена после тренировки.
В зависимости от конкретной ситуации вам, вероятно, потребуется от 100 до 200 граммов сложных углеводов в день.
Отдельным серьёзным спортсменам, возможно, нужно еще более увеличить углеводы - согласно некоторым данным до 3 г/кг или более в день.
Перевод: Виктор Трибунский
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то полезное из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Хотите узнать еще больше? Подпишитесь на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU