Когнитивно-поведенческая терапия(КПТ), направлена на выявление и изменение наших нелогичных, деструктивных реакций и убеждений, и признана самой эффективной в работе с паническими атаками, фобиями, страхами, тревогами, которым многие так подвержен сейчас, в период пандемии коронавируса.
Приведенный ниже опросник, один из многих техник КПТ, поможет разобраться с негативными эмоциями и заменить тревогу конкретными действиями, направленными на устранение этой тревоги. Важно! Все техники КПТ, которые вы делаете самостоятельно, делать письменно и отвечать на вопросы подробно.
Данные вопросы вы можете использовать к любому негативному убеждению, претензиям, которые вы предъявляете к себе, конкретному человеку или к миру в целом. Когда вы ответите на все вопросы, вы увидите, что чаще всего, ваши мысли не имеют основания.
Для начала необходимо отследить у себя часто повторяющуюся негативную мысль, в КПТ это называется «автоматическая мысль». Одна из самых распространенных мыслей сейчас у тревожных людей: «- Мы все умрем от коронавируса.»
Возьмем ее за пример и применим к ней опросник КПТ. Привожу конкретный опыт работы с клиентом.
Автоматическая мысль:
Мы все умрем от коронавируса, это конец. (Эта мысль крутится постоянно в голове, и я не могу ничего делать или думать о чем-то другом.)
1. Какие есть доказательства за?
- В каждой стране мира этот вирус и люди умирают тысячами в день.
2. Какие есть доказательства против?
- Больше людей выздоравливают, чем умирают! Да и в процентном соотношении заболевших немного. В Китае уже началась положительная динамика уменьшения случаев заражения.
3. Какой наихудший вариант, который может случиться?
- Мы все умрем и наступит конец света. (Но, тут мы напоминаем ответ на вопрос №2).
4. Какой наилучший вариант, который может случиться?
- Скоро все закончится, ученные найдут вакцину от этого вируса, и мы вернемся к прежней жизни. Сможем свободно гулять, встречаться с друзьями, путешествовать и радоваться жизни. Начнем ценить жизнь во всех её проявлениях.
5. Какой будет эффект, если я изменю свою негативную мысль?
- Я перестану паниковать и думать только о плохом. Смогу заняться чем-то полезным и приятным для себя. У меня будет хорошее настроение.
6. Как я могу изменить свою негативную мысль?
- Необходимо начать думать, что действительно люди выздоравливают и что, наверное, человечество переживает новый опыт и адаптируется к новым условиям жизни. Важно сохранять психологическое здоровье, веру и благодарность за всё, что у нас есть.
7. Что я могу сделать в этой ситуации?
- Соблюдать рекомендации врачей. Помогать близким людям пережить это время. Поддерживать друзей и знакомых. Заняться тем, что давно откладывала, формировать позитивное мышление и улучшать свое психологическое состояние.
8. Какой совет я бы дала в такой ситуации подруге, близкому человеку (если бы у меня попросили совета)?
- Переключись на то, что интересно тебе. Начни рисовать или научись вязать, печь пироги – сейчас самое время. Как только появляется негативная мысль, говорить себе: это разрушительно, поэтому я должна сделать то, что сохранит меня.
9. Можешь применить этот совет к себе?
- Да!
После данной техники вы поймете, что ваша негативная мысль не имеет достаточно оснований и доказательств и сформирована тревогой и страхом.
Попробуйте осознать свою «автоматическую мысль» и пройтись по этим вопросам, проверив себя. Как правило, наша «картина мира» часто искажена уже имеющимися установками и привычными формами реагирования, а инструменты когнитивно-поведенческой терапии помогают наглядно увидеть это искажение и устранить.
Например, если вы считаете, что ваш муж вас недостаточно любит или начальник придирается, подруга использует, что вам навезёт – устройте проверку своим убеждениям. Тогда вы точно будете знать, все за и против и уже действовать исходя из реальной, а не надуманной «картины мира».
Попробуй и другие психологические методы самопомощи!