Рассмотрим сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на полу для возрастной категории 40-44 года, мужчины.
Золото = 29
Серебро = 17
Бронза = 13
Сразу скажу, проблемы в этом интервале повторений могут возникнуть из-за уровня вашей силы. А не только выносливости. Особенно, если вы весите более 80 кг.
Первое, на что нужно обратить внимание, это развитие силы.
Тогда вы будете легко отжиматься более 30 раз.
Метод тренировки:
Необходимо будет тренироваться в двух интервалах повторений в подходе: 10-15 и 5-8.
В первую неделю выполняем 5-6 подходов х 10-15 повторений с интенсивностью близко к отказу.
Для этого потребуется дополнительное отягощение на спине.
Во вторую неделю выполняем по одному подходу в интервале 5-8 повторений с запасом (за одно-два или три повторения до отказа), через день-два отдыха (3 раза в неделю один подход)
Конечно же, отжимания с доп весом выполняются после разминки, не забывайте об этом. Сначала пара лёгких разминочных подходов.
Итак переходим к плану тренировок по отжиманиям:
Двухнедельный микроцикл (указаны только отжимания)
Первая неделя
1) Понедельник. Отжимания. 5-6х10-15
2) Вторник
3) Среда
4) Четверг
5) Пятница
6) Суббота
7) Воскресенье
Вторая неделя
1) Понедельник. Отжимания. 1х5-8
2) Вторник
3) Среда. Отжимания. 1х5-8
4) Четверг
5) Пятница. Отжимания. 1х5-8
6) Суббота
7) Воскресенье
Как только вы превышаете какой-либо интервал повторений (получается больше выполнить) увеличивайте доп вес на спине.
В среднем, при достижении 30-40 кг дополнительного веса в отжиманиях, вы будете способны легко отжаться 30 и более раз с собственным весом тела.
Если вы вообще не можете отжиматься со своим весом тела от пола, начните отжиматься с какого-либо возвышения (руки ставятся выше ног) Такое положение тела снимет часть нагрузки и вы попадёте в нужный интервал повторений от 10-ти до 15-ти, или более (будет зависеть от высоты постановки рук). Можно также использовать в этот период систему "Дюжина".
Не нарушайте технику отжиманий ради того, чтобы быстрее увеличить доп вес, не обманывайте себя. Увеличивайте его по мере роста вашей силы. Но это требует времени.
Автор: консультант группы, НК.