Далеко не у всех имеется возможность посещать спортзал. У некоторых эта проблема связана с отсутствием финансов. Другие же не могут посещать спортзал из-за его отсутствия. В связи с этим у многих людей возникает вопрос, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, и возможно ли это сделать. Достичь нужного эффекта дома непросто, и сделать это возможно, лишь придерживаясь определенных правил.
Как накачать грудь в домашних условиях
Грудные мышцы относятся к самым крупным мышечным группам. Она занимает наружную поверхность грудного отдела. Структура представлена веерной формой, которая представлена тремя основными веерными мышечными пучками. Чтобы полноценно прокачать грудные мышцы, недостаточно одного упражнения. Необходима комплексная система, рассчитанная на каждый отдел мышц.
Что будем качать
Грудные мышцы делятся на четыре отдела:
- верхний;
- средний;
- нижний;
- внутренний.
Для равномерной прокачки мышц следует равномерно распределять упражнения на каждый отдел. Нагрузка на разные части должна быть комбинированная. Упражнения на верх грудных мышц следует сочетать с нагрузками на средний отдел. После тренировки следует сделать перерыв, необходимый для восстановления мышц. Следующая тренировка должна быть сосредоточена на нижнем и внутреннем отделе грудных мышц.
Далеко не у всех людей дома есть собственные снаряды для занятия спортом. Как уже отмечалось ранее, без специальной программы быстро и равномерно грудные мышцы не накачиваются. Сколько нужно отжиматься в день, чтобы накачаться – вопрос не актуальный, поскольку этого упражнения будет недостаточно. Поэтому рекомендуется купить хотя бы гантели и штангу. Не обязательно, чтобы снаряды были новые – главное, чтобы они выполняли свою задачу.
Если же финансов и средств недостаточно для покупки снарядов, или же дома нет места, чтобы ими заниматься, упражнения на грудь дома можно сконцентрировать на отжиманиях. Но в этом случае следует помнить, что отжимания также бывают разные.
Отжимания от пола
Отжимания на грудные мышцы – одно из универсальных упражнений. Они были изобретены до того, как возник первый тренажер. Как показывает практика, при помощи отжиманий можно набрать хорошую мышечную массу. Основная особенность отжиманий заключается в том, что риск получить растяжения или травмы при их использовании минимален. Это связано с тем, что отжимания пропорциональны нагрузке, которую способен выдержать конкретный человек.
Грамотно составленная программа отжиманий позволит равномерно развить все отделы мышц груди. Отжимания рекомендуется вносить в каждую систему спортивных занятий, поскольку они имеют целый комплекс преимуществ:
- вместе с грудными мышцами качаются мышцы рук и спины;
- упражнение является одним из самых безопасных;
- могут использоваться как новичками, так и профессионалами;
- имеют различные техники выполнения;
- можно делать практически в любых условиях.
Большинство тренеров в фитнес-центрах утверждают, что тренажеры позволяют намного лучше и быстрее накачать грудь. Но эксперты знают, что это не так. Данное утверждение основывается на том, что, если тренер скажет обратное, человек сможет заниматься дома. А значит, клиент будет потерян. На самом же деле, отжимания практически полностью способны заменить целый комплекс тренажеров.
В доказательство этом можно просмотреть отборочные упражнения для приема в спецподразделения. Крайне редко они включают жим штанги или гантель. А вот отжимания там есть почти всегда.
Не существует другого упражнения, которое точно так же, как и отжимания подходило бы для набора мышечной массы. Схема отжиманий от пола для роста (мышц) будет эффективна в том случае, если техника выполнения упражнений будет правильной.
Узкие отжимания
Узкие отжимания оказывают наибольшую нагрузку на трицепсы. Однако в то же время они являются одной из лучших техник для прокачки грудных мышц. Это связано с тем, что при узких отжиманиях в сравнение с другими техниками на грудь оказывается большая нагрузка. Узкие отжимания – лучшие упражнения, которые позволяют хорошо прокачать грудные мышцы. Основная нагрузка оказывается на средний отдел.
Вместе с ним во время тренировки с узкими отжиманиями обеспечивают рост:
- трапециевидной мышцы;
- трехглавой мышцы;
- дельтовидных мышц.
Если у человека нет возможности заниматься в спортзале, этот вид отжиманий подойдет лучше всего для комплексной нагрузки. Вместе с грудью можно хорошо прокачать трицепс, который отвечает за объем руки.
Техника выполнения упражнения довольно проста:
- — руки должны стоять уже плеч (но при этом между руками должно иметься расстояние не менее 20 сантиметров);
- — корпус нужно опускать медленно (упражнение основывается на сгибании локтей, при этом их нельзя отводить от тела);
- — выпрямлять руки нужно энергично, но не разгибать полностью.
При выполнении упражнения важно следить за положением рук. Именно от этого зависит эффект. В отличие от стандартных отжиманий неполные выпрямления рук обеспечивают непрерывность, благодаря чему не теряется темп.
Отжимания на табуретах
Этот вид отжиманий подойдет для тех, у кого уже имеется определенный уровень физической подготовки. Он необходим в том случае, когда обычные отжимания на грудные мышцы уже не дают эффекта.
Отжимания на табуретах отличаются от обычной техники возможностью повысить амплитуду упражнения. Техника отжиманий достаточно проста. Для его выполнения потребуются три устойчивые табуретки. Их необходимо расположить в виде треугольника. На дальнюю табуретку ставятся ноги. Ближние табуретки используются для установки рук. Во время отжиманий необходимо максимально полностью прогибаться.
Упражнение нужно делать медленно и осторожно. Такая техника выполнения связана не только с опасностью получить травму, но и получением максимальной нагрузки на грудные мышцы. Профессионалы могут выполнять это упражнение с отягощением.
Предтренировочный комплекс – достоинства и недостатки
Упражнения на грудные мышцы для мужчин будут более эффективными, если используется предтренировочный комплекс. Он представляет собой добавки, которые используются для роста мышц. Мнения касательной пользы добавок расходятся даже среди профессиональных спортсменов. Предтренировочный комплекс способен оказать как положительное влияние, так и отрицательное. Добавки могут:
— оказывать положительное влияние на рост мышечных волокон;
— повысить уровень физической подготовки и сил;
— усилить кровоток в мышечных волокнах;
— обеспечить нужными витаминами и минералами.
Лучшие упражнения на грудные мышцы в сумме с добавками обеспечат результаты очень быстро. Но использование предтренировочного комплекса может привести и к негативным последствиям:
— ухудшение работы сердечно-сосудистой системы;
— ухудшение состояния ЖКТ;
— отрицательное влияние на нервную систему.
При приеме добавок следует придерживаться комплексных упражнений. Нельзя прокачивать только верхнюю часть груди. Из-за ускоренного эффекта мышцы могут расти неравномерно, если забыть об этом условии. Кроме того, потреблять добавки можно только в возрасте от 18 до 40 лет.