Красивый пресс — мечта многих. Даже если человек не признается в этом, в глубине души о заветных кубиках грезят все. На самом деле красивый живот доступен абсолютно каждому — важно только разобраться в основных моментах, влияющих на его формирование.
Бытует мнение, что пресс делится на верхний и нижний, — это ложные представления о мышцах живота. Существует прямая, косая и внутренняя мышца. Первые две непосредственно формируют «кубики» и подтянутые бока. Внутренняя мышца поддерживает органы брюшной полости, визуально никак не выделяясь, но отвечая за здоровье в целом.
Факторы, влияющие на формирование
Только комплексный поход поможет приблизить тело человека к идеалу.
Питание
Ежедневные упражнения не принесут желаемого результата, если не следить за питанием: пресс появится, но под слоем жира, поэтому визуально изменения никто не заметит. Само собой, что придется исключить из своего рациона сахар, выпечку, всевозможные соусы, жирное, копченое и жареное. Следует отдавать предпочтение продуктам, богатым клетчаткой, — овощам, фруктам и крупам.
При этом гастрономические ограничения — это только половина пути в налаживании питания. Бесконтрольное употребление полезных продуктов не даст желаемого результата, поэтому придется рассчитать калораж и придерживаться полученной нормы в течение дня.
Сегодня нет необходимости считать калории самостоятельно: достаточно установить приложение, которое по индивидуальным параметрам не только рассчитает суточную норму, но и грамотно распределит употребление бжу.
Тренировки
Добиться идеального пресса без физической нагрузки невозможно. Существуют как универсальные упражнения, так и ориентированные отдельно на женщин и мужчин. Объединяет их одно — регулярность и качественное выполнение.
В отличии от тренировок многих других групп мышц, пресс можно накачать в домашних условиях, не посещая спортивный зал. Новичкам рекомендуется выполнять упражнения лежа, более продвинутым — на турнике или перекладине.
Прямая мышца живота, отвечающая за желанные кубики, тренируется с помощью скручиваний и планки в различных вариациях; при занятиях на турнике эффективно простое поднятие прямых ног.
Косая мышца, так называемый «боковой пресс», формируется с помощью наклонов и вращения, в том числе с утяжелителями.
Внутренняя мышца тренируется с помощью упражнения «вакуум живота», правильное выполнение которого не только поможет прокачать недоступную мускулатуру и значительно уменьшить живот и бока, но и существенно снизит процент ожирения внутренних органов, расположенных в брюшной полости. «Вакуум» является едва ли не единственным упражнением, эффективно помогающим избавиться от висцерального жира. Такая тренировка имеет ряд противопоказаний, с которыми необходимо ознакомиться заранее.
Особенности тренировок
Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, тренировки пресса обычно являются наиболее изнурительными. В любом случае этим упражнениям необходимо уделять столько же внимания, сколько и остальным группам мышц. Если выполнить нужное количество подъёмов корпуса проблематично, принято выполнять тренировку до максимальной возможности: когда еще один раз сделать точно не получится.
Правильная техника выполнения — половина успеха. Чтобы добиться результата, следует строго следить за теми мышцами, которые получают нагрузку во время тренировки. Лучше качественно выполнить меньшее количество упражнений, чем отработать всю тренировку для галочки.
Мышцы живота во время выполнения упражнений на пресс обязательно должны быть напряжены. Это повышает нагрузку, увеличивая эффективность тренировки минимум вдвое.
Полезные привычки
Чтобы быстрее достичь желаемой цели, фитнес-тренеры рекомендуют приучить себя постоянно держать пресс в напряжении: во время ходьбы, сидения за компьютером или просмотра ТВ. Первое время придется ловить себя на том, что мышцы живота не всегда находятся в напряжении. Через пару недель это войдет в привычку, и необходимость периодически одергивать себя пропадет.
Еще одно эффективное средство получения идеального пресса, которое советуют профессиональные бодибилдеры, — держать пресс в напряжении даже при тренировке, например, спины или внутренней поверхности бедра. Всю тренировку вне зависимости от ее направленности мышцы живота должны быть напряжены.
Уже через пару недель активных тренировок и правильного питания можно заметить положительные изменения в фигуре, а это лучший стимул продолжать двигаться к идеальному прессу.
---
Если статья понравилась, ставьте лайк 👍 и подписывайтесь на наш канал ✅
Делитесь этой статьей с друзьями, пусть они тоже будут в курсе!