Текущая ситуация с новым короновирусом — тяжелое время для всех людей с тревожным сознанием. Их уровень тревожности растет до панических показателей, нарушается сон и аппетит. Например, вместо того, чтобы извлечь пользу из вынужденного карантина, люди продолжают тревожиться и волноваться, даже будучи запертыми в своих четырех стенах без каких-либо симптомов. Если узнали себя, то приглашаю читать дальше — эта статья для вас
Работаем с тревожными мыслями
За пример тревожного поведения предлагаю взять постоянное желание читать новости о короновирусе, искать количество зараженных по всему миру и проч.
Я предлагаю вам психологическое упражнение в русле когнитивно-поведенческой терапии. Понадобится листок и ручка (а можно все вбивать в компьютер).
Письменно для себя ответьте на каждый вопрос:
- Зачем вы отслеживайте новости о пандемии?
- Чтение новостей, например, о количестве зараженных, помогает вам? Если помогает, то как именно?
- Вы ожидаете увидеть определенную новость в ленте? Какую? Это важная новость?
- Хорошо подумайте и напишите, что случится с вами, если вы не будете читать новости о вирусе 1 день?
- Когда вы смотрите новости о пандемии, ваша тревога растет или снижается?
Посмотрите с максимальной объективностью на свои ответы. Они рациональны? Ваши убеждения по поводу новостей действительно помогают вам? Или вся пользя в том, что вы потребляете контент?
Важно: особо обратите внимание, если в ваших ответах много «горячих слов». Например: «точно», «абсолютно», «несомненно», «только так». Такие ответы нужно оценивать на рациональность с двойной тщательностью, потому что, как правило, такие суждения нерациональны и только снижают качество жизни.
Умение отмечать свои тревожные мысли в целом очень полезное. Кроме их отбора и анализа не забывайте, что это просто мысли, а не факты. Нет ничего постыдного в тревоге. Можно ее принять как данность в ощущениях. Да, я тревожусь из-за мыслей о новостях, и это ни на что не влияет.
Цикл тревожности
Если вам недостаточно поработать с тревожными мыслями, если вы хотите полнее «разобраться» с тревожным состонянием, то читайте дальше.
Предположу, что вам действительно становится спокойнее, когда почитывайте ленту новостей о вирусе. На какое-то время. А потом тревога снова начинает подниматься внутренней волной. И вы не выдерживаете и снова обновляете ленту новостей, хотя делали это 15-20 минут назад, и новостей толком не прибавилось. Это называется цикл тревожности.
Он работает примерно так: новости о вирусе -> тревожные мысли и убеждения -> рост тревоги -> посмотреть новости -> снижение тревожности -> опять рост тревожности -> посмотреть новости и опять по-новой.
Практическое упражнение
Во-первых, вы можете работать со своими тревожными мыслями и убеждениями, как описано в первой части текста.
Во-вторых, мы можете экспериментально проверить свои некоторые тревожные убеждения. Например: бьюсь об заклад, что вы считате, что, если посмотреть новости о вирусе, то будет спокойнее. Но как раньше нам показал цикл тревожности, это спокойствие временное. Однако, в ваших силах разорвать цикл тревожности. Как? Не позволить себе посмотреть новость, когда станет тревожно. Легче сказать, чем сделать.
Когда снова начнет рост тревоги и желание посмотреть «а что там с короновирусом», вы запрешаете себе смотреть новости. Предупрежу, что первый раз это будет тяжело. Будет всплеск тревоги, все тревожные убеждения хором завопят о том, что нужно срочно открыть ленту. Переждите этот пик тревоги. Он обязательно пройдет. Просто прочувствуйте это тревожное состоние. А потом оно исчезнет (для справки: самая сильная паническая атака длится до 30 минут, а обычно 2-5 минут). Вы сможете. И дальше будет еще легче.
Удачи!
__________________________________________________________________________________________
Сергей Кононенко, практикующий клинический психолог.
Мой сайт: http://sergeykonan.tilda.ws/