Необязательно ходить в зал, чтобы поддерживать себя в форме. Достаточно выполнять ряд упражнений по 30 минут в день.
Для начала, надо разогреть мышцы и настроить их на работу, делаем разминку. Разминка, к тому же, сокращает риск растяжений и травм.
Рассмотрим подбору эффективных упражнений на все группы мышц.
Подборка упражнений на 7 дней.
День 1
Разминаем суставы, выполняя стандартные сгибательно-разгибательные упражнения для разработки плеч, локтей, шеи, корпуса и таза.
Скакалка (2 подхода по 45 раз) или бег на месте пол минуты.
Стандартные упражнения на растяжку.
Силовые упражнения:
Планка ( два подхода по 10 секунд)
"Лодочка" (фиксация конечностей и головы в поднятом положении лежа на животе 30 раз)
Отжимания (2 подхода по 15 раз)
Приседания(3 подхода по 10 раз)
Жим гантели от плеча(2 подхода по 10 раз)
День 2
Разминка суставов для разогрева мышц.
Растяжка.
Один подход - 3 круга
Отжимания от пола или поверхности под углом - 5 раз
Скручивание(упражнение на пресс) - 10 раз
Приседания -15 раз
День 3
Отдых (растяжка без силовых упражнений)
День 4
Разминка суставов для разогрева мышц.
Растяжка.
Отжимания от пола ( 3 подхода по 5 раз)
Выпады (2 подхода по 10 раз)
Подъем таза с опорой (2 подхода по 10 раз)
Скручивание ( упражнение на пресс) - 2 подхода по 10 раз
Планка ( 2 подхода по 10 секунд)
Махи гантелями ( 2 подхода по 10 раз)
День 5
Разминка суставов для разогрева мышц.
Растяжка.
Отжимания с опорой - 2 подхода по 10 раз
Выпрыгивание с приседа - 2 подхода по 10 раз
Скручивания(упражнения на пресс)- 2 подхода по 10 раз
Планка - 2 подхода по 10 секунд
День 6-7
Разминка, растяжка, йога.
