Крепкие руки — залог силы и хорошего здоровья. Они выглядят эстетично и подтянуто, при этом человек реже сталкивается с мышечными и суставными патологиями. При отсутствии физической подготовки мышцы рук приобретают желеобразную консистенцию. Это некрасиво внешне и вредно для здоровья. Несложные регулярные тренировки помогут укрепить костную и мышечную ткань, подтянуть тело, сделать его более упругим. Ниже представлен перечень упражнений для рук, которые можно делать в домашних условиях.
Махи руками
Это разминочное упражнение для мышц, которое оказывает общеукрепляющее действие. Как сделать:
1. Встать ровно.
2. Ноги на ширине плеч.
3. Сделать энергичные махи вверх обеими руками по очереди.
Количество повторов для каждой руки — 10. В день рекомендовано делать до 3 подходов.
Тяга гантелей при наклоне
Упражнение с утяжелением, направленное на формирование мышечного рельефа. Как сделать:
1. Взять гантели прямым хватом.
2. Встать ровно, ноги на ширине плеч.
3. Наклонить корпус вперед. Встать так, чтобы было комфортно.
4. Согнуть локти.
5. Тянуть гантели вверх к животу.
6. Повторить 10 раз.
Количество подходов в день — 2-3.
Сгибание рук с гантелями
Еще одно эффективное упражнение для проработки мышечного рельефа. Как сделать:
1. Встать ровно, поставить ноги на ширине плеч.
2. Вытянуть руки с утяжелителями перед грудью.
3. Согнуть их и заново разогнуть. Работать должен только локоть.
4. Повторить 10 раз.
В день должно быть 2-3 подхода.
Планка
Упражнение укрепляет предплечье, кисти, область запястья. Как сделать:
1. Лечь на пол животом вниз.
2. Упереться на пальцы ног и ладони.
3. Приподнять тело так, чтобы оно было параллельно поверхности пола.
4. Продержаться в таком положении 1 минуту.
Повторять 3-5 раза в день.
Вращения руками
Разминочное упражнение, которое снимет мышечную нагрузку. Как сделать:
1. Встать прямо.
2. Расправить руки в левую и правую сторону.
3. Начать вращение конечностями сначала вперед, затем назад.
Упражнение выполняют после зарядки для снятия напряжения.
Когда будет результат?
Длительность укрепления мышечной массы зависит от особенностей человеческого организма. В среднем требуется от 2 до 7 недель для приведения тела в тонус. Это при условии, что человек делает зарядку в умеренном режиме, который положен всем начинающим спортсменам. Чтобы не навредить здоровью, необходимо выполнять вышеперечисленные упражнения по 30-40 раз в сутки с 2-4 подходами.
Ставьте статье лайк, если она вам понравилась, и подписывайтесь на наш канал "Себя нужно создавать" чтобы становиться еще лучше!