Как набрать вес и нарастить мышечную массу.
Для многих худых парней по всему миру набрать вес без использования нелегальных стероидов было проблемой. Для тысяч худых молодых людей мечта - набрать вес, но независимо от того, сколько они едят, они остаются худыми. Некоторые люди естественно худы; это означает, что их генетическая структура такова, что организм сжигает больше калорий, чем другие. Самым основным методом увеличения веса является съесть больше калорий, чем сжигает ваше тело. Обеспечивая организм большим количеством калорий, этот баланс можно изменить, а массу тела можно увеличить. В этом контексте большое значение имеет тренировка с отягощениями, которая позволяет организму поглощать больше питательных веществ из пищи, повышая уровень определенных гормонов и увеличивая мышечную массу.
Есть много неверных убеждений и теорий о наращивании мышечной массы. Тип пищи, которая должна быть съедена, является важным фактором, который определяет тип набираемого веса, будь то мышечная масса или просто накопление жира. Некоторые типы калорий не равны другим для наращивания мышечной массы; потому что большинство обработанной нездоровой пищи содержит пустые калории, полностью лишенные пищи. Эти продукты способствуют ускоренному накоплению жира и не обеспечивают организм необходимыми питательными веществами, необходимыми для наращивания мышечной массы. Высококачественный белок, который организм расщепляет на аминокислоты, должен быть центральным элементом всех ваших блюд. Интенсивные упражнения увеличивают потребность в аминокислотах, которые поддерживают восстановление и рост мышц.
Еще одним фактором является выбор правильного вида силовых тренировок. Упражнения на сопротивление помогут с ростом мышц. А аэробные упражнения могут привести к снижению веса. Для максимального увеличения мышечной массы ваши тренировки должны быть сосредоточены на упражнениях со свободным весом, а не на тренажерах или упражнениях с собственным весом. Чтобы получить очень эффективную тренировку, вы должны стимулировать как можно больше мышечных волокон, а машины этого не делают. Основной причиной этого является отсутствие стабилизатора и развития мышц-синергистов. Мышцы стабилизатора и синергиста поддерживают мышцы, которые помогают основной мышце в выполнении сложного подъема.
Результаты силовых тренировок могут варьироваться от человека к человеку и, как правило, зависят от вашей последовательности и приверженности вашей программе. Вы должны иметь терпение и мотивацию для построения мощного тела с последовательной диеты и графиком упражнений.
Руководство по упражнениям для наращивания мышечной массы:
Тренировка с отягощениями предполагает использование оборудования, которое обеспечивает переменное сопротивление. Это сопротивление может проявляться в виде свободных весов, таких как штанги и гантели, машин, которые используют тросы или шкивы, чтобы помочь вам поднять вес, и упражнений с весом, таких как подтягивания или провалы. Чем больше стабилизаторов и синергистов вы работаете, тем больше стимулируется мышечных волокон. Упражнения, которые работают с большими мышечными группами, называются сложными (или многосуставными) движениями, которые включают одновременную стимуляцию многих мышечных групп. Эти комплексные упражнения должны быть основой любой программы тренировок с отягощениями, потому что они стимулируют большую часть мышц за наименьшее количество времени. Упражнения со свободным весом, состоящие из нескольких сочленений, такие как жим лежа, требуют много стабилизатора и синергетической помощи мышцам для завершения подъема.
Упражнения со свободным весом, такие как жим гантелей или приседания, очень сильно нагружают поддерживающие группы мышц. Вы быстрее устаете и не сможете поднимать столько веса, сколько на машине. Но вы наберете больше мышц, очень быстро станете сильнее и сможете точно оценить свою силу.
Если вы используете машины в своей программе, они должны использоваться для работы в изолированных областях и только после того, как все многосуставные упражнения были выполнены. Начинающим следует начинать с ограниченной комбинации машинных упражнений, упражнений с собственным весом и многосуставных упражнений со свободным весом. Прежде чем увеличивать уровни веса, они должны поработать над ознакомлением с правильной формой и исполнением каждого.
Ниже приведены некоторые проверенные базовые упражнения, способствующие увеличению мышечной массы и силы в отличие от других упражнений.
Жим лежа - работает грудь, плечи, трицепс
Верхние жимы - плечи, трицепс
Подтягивания / Штанга Ряды - спина, бицепс
Приседания - ноги, нижняя часть спины
Мертвые подъемы - ноги, спина, плечи
Барные провалы - плечи, грудь, руки
Чтобы нарастить массу, нужно тренироваться с тяжелыми весами. Чтобы считать вес тяжелым, вы должны быть в состоянии сделать максимум 4-8 повторений, прежде чем ваши мышцы временно перестают работать. Вес считается «легким», если вы можете сделать более 15 повторений, прежде чем наступит мышечная усталость. Тяжелый вес стимулирует больше мышечных волокон, чем легкий вес, что приводит к увеличению мышечного роста. Тренировки с тяжелыми весами создают огромную нагрузку на ваше тело, поэтому необходим адекватный отдых и восстановление сил после тренировок.
Рекомендации по питанию для наращивания мышечной массы:
Диета с высоким содержанием белка является неотъемлемой частью любой программы тренировок с отягощениями, в первую очередь белка, получаемого из животных источников. Белки, которые вам нужно учитывать, - это сыворотка, казеин (творог), яйца, говядина, птица и рыба. Соевый белок, тофу и соевый творог являются некоторыми альтернативами. Постоянное употребление правильного количества пищи заставит ваше тело вырасти за пределы того, что вы считаете возможным. Диета также должна содержать достаточное количество углеводов (картофель, сладкий картофель, ямс, овсянка, сливки пшеницы, сливки из риса, риса, бобов, хлеба, макаронных изделий, всех круп) и жира. Зеленые листовые овощи и фрукты также должны быть включены.
Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы должны съедать не менее 1 грамма белка на фунт массы тела. Вы также должны иметь белок при каждом приеме пищи. Чтобы ваше тело действительно усваивало и использовало все калории, которые вы потребляете, вы должны уменьшить размер пищи и увеличить частоту приема пищи. Разделение ваших калорий на более мелкие, более частые порции позволит усваивать пищу и использовать питательные вещества.
За последние 20 лет в научном понимании роли питания в здоровье и физической работности произошли большие изменения. Исследования показали, что необходимо употреблять достаточное количество углеводов (55-60% от общего потребления энергии), чтобы поддерживать интенсивность тренировок. Избыток диетических насыщенных жиров может усугубить ишемическую болезнь сердца; однако, диеты с низким содержанием жира приводят к снижению циркулирующего тестостерона. Таким образом, баланс между белком, углеводом и жиром должен быть сохранен.
Таким образом, основное внимание в программах увеличения веса должно быть сосредоточено на двух компонентах: поднятие тяжестей, которые будут стимулировать наибольшее количество мышечных волокон. Ваше тело реагирует на этот стимул, увеличивая мышечную массу и, во-вторых, потребляет больше калорий, чем ваше тело привыкло. Когда вы перегружаете свою систему большим количеством белков и жиров, у вашего тела нет другого выбора, кроме как набрать вес.
Программа Mass Gaining является неполной без своевременных измерений для отслеживания вашего прогресса. Без этого вы не будете знать, как именно ваше тело реагирует на вашу диету и тренировки. Просто смотреть в зеркало и гадать не приемлемо. Если вы хотите начать получать отличные результаты, вы должны выработать привычку точно отслеживать ваши успехи. Это также обеспечивает мотивацию для продолжения графика увеличения веса и для дальнейшего развития. Поэтому, несмотря на то, что у вас очень худой тип телосложения, и вы не смогли набрать вес, независимо от того, что вы пытаетесь, вы обязательно добьетесь успеха благодаря хорошо спланированной программе набора веса.
