1. Не пропускайте завтрак
Постой постой, я не буду заставлять завтракать и говорить про то, как важен утренний прием пищи. Если вы просто не можете есть по утрам, пропустите этот пункт)
Завтрак поможет вам проснуться. Закинув в себя утром калории, вы разбудите свой организм и запуститы обменные ппоцессы.
Лучше всего на завтрак съесть сочетание белков и жиров: яйца, творог, те же сосиски, орехи, молоко, фасол. Продукты, богатые белком, активизируют работу гипоталамуса, который ответственнен на бодрствование организма. Когда человек бодрствует, его энергозатраты повышаются, и калории сгорают быстрее.
Съев на завтрак углеводы, большая вепоятность, что вы захотите спать еще сильнее. Так что лучше отложить любиму кашу на вечер, а вместе с ней фрукты.
2. Делайте зарядку по утрам
Представьте, что ваш только что проснувшийся организм - это заржавевший механизм, его нужно подтолкнуть, чтобы начать работу. Утренняя зарядка, будь то планка, бег на месте 20 приседаний или наклоны корпуса, будут тем самым маслом, которое смажет механизмы организма. Выброс энергии заставит ваш метаболизм разогнаться и ускорит топку калорий в течение всего дня.
3. Поднимайте тяжести 3 раза в неделю
Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление вашего метаболизма, что является распространенным побочным эффектом потери веса*. Исследования показывают, что так можно нарастить немного мышц, но потерять при этом значительное количество жира. Как Арнольд Шварцнегер вы не станете, даже не волнутесь, но приобретете красивую подтянутую фигуру.
Попробуйте ходить в спортзал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, обратитесь за советом к тренеру.
4. Влюбитесь
Да да, именно влюбитесь. Нет, не отсутствие аппетита из-за неразделенной любви. Это не обязательно должна быть ваша вторая половинка. Влюбитесь в любимое дело, в хобби, во что-то чем сможете заниматься сутками напролет, не думая о еде.
5. Попробуйте делать "заправку углеводами" один раз в неделю
Если чувствуете, что вам это нужно, нужно, можете взять один выходной в неделю, когда вы будете есть больше углеводов. Многие предпочитают делать это в субботу.
Важно придерживаться здоровых источников углеводов, таких как овес, рис, киноа, картофель, сладкий картофель и фрукты. Если вы чувствуете, что безумно хотите что-то вредное и это желание не проходит на следующий день, съешьте это в углеводный день.
Однако это не значит, что можно устроить пир до отвала живота и наесть 3000 калорий. Нужно также придерживаться дневной калорийность, но калорий 200-300 все же можно отпустить.
6. А как насчет калорий и контроля порций?
Если вам сложно считать калории или вы сыты всеми этими цифрами по горло, выход есть.
Нет необходимости считать калории до тех пор, пока вы держите потребление углеводов очень низким и придерживаетесь белков, жиров и низкоуглеводных овощей.
Самое главное - строго держать потребляемые углеводы в диапазоне 20-50 граммов и чувствовать тот момент, когда голод утолен. И тогда спокойно отправляйте кухонные весы пылиться в дальний угол.
7. Забудьте про сладкие напитки и сиропы
Мы не получаем чувство насыщения от жидкий калорий, так как от полноценного приема пищи или перекуса. Если вы будете употреблять "подсластители жизни" в течение дня, то к вечеру вы получите минимум 400 дополнительных калорий — и все равно будете голодны. Лучше выпейте протеиновый коктель либо овощной или фруктовый смузи.
8. Прогуляйтесь
Не поймите меня неправильно - физические упражнения в любое время полезны для вас. Но вечерняя активность может быть особенно полезна, потому что у многих людей метаболизм замедляется к концу дня. Тридцать минут аэробной активности перед обедом увеличивают скорость метаболизма и могут поддерживать ее повышенной еще в течение двух-трех часов, даже после того, как вы перестанете двигаться. Кроме того, это поможет вам расслабиться после еды, так что у вас не буде искушения проведать кухню в поисках чего-нибудь пожевать.
* - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4508245/