Тема вроде простая и освещенная не малое количество раз. Тем не менее, люди все равно продолжают совершать ошибки, тренируя мышцы пресса. В данной статье я постараюсь дать как можно более понятное объяснение того, как надо выполнять упражнения на пресс, и почему это надо делать именно так. Как и в прошлой своей статье, я буду отталкиваться от анатомии, так как согласование с анатомией гарантирует более эффективное выполнение упражнений. Поэтому, не будем тянуть, и перейдем к анатомии.
Анатомия мышц живота
Вроде бы все просто и понятно, кажется, что ошибку при выполнении упражнений совершить практически невозможно. Все таки возможно. В чем же она? Если быть точнее, то для каждой части пресса существует своя ошибка, часто совершаемая людьми.
На рисунке видно, что нижняя часть прямой мышцы живота идёт к паховой области и крепится именно там, а не на ногах! То есть нижняя часть этой мышцы отвечает за подъём таза, и лишь минимально участвует в подъёме ног, исключающем подвижность таза. В этом и заключается ошибка в проработке нижней части живота: люди ошибочно поднимают вверх лишь ноги, фиксируя свой таз; а надо поднимать именно таз!
Ошибка в проработке верхней части прямой мышцы живота встречается реже, так как она довольно известна, и огромное количество раз была описана. Тем не менее, она все равно встречается. Верхняя часть прямой мышцы живота крепится к грудной кости, поэтому она отвечает скручивание в нижней части груди, а не за подъем корпуса целиком! Таким образом, для эффективной проработки верхней части пресса необходимо сгибаться в области нижних ребер, то есть поднимать лопатки, оставляя нижнюю часть спины зафиксированной!
Ошибка при проработке внешней косой мышцы живота встречается крайне редко, так как все упражнения, которые можно подобрать для тренировки данной мышцы уже включают в себя правильную амплитуду движения. Тем не менее, иногда люди выполняют их слегка неправильно. При проработке данной мышцы необходимо всегда следить за тем, чтобы амплитуда вашего движения всегда максимально соответствовала направлению сокращения данной мышцы.
Теперь, когда мы немного разобрались в анатомии нужных нам мышц и рассмотрели самые главные ошибки, можно приступать и к упражнениям.
Прямая мышца живота
Скручивания
Самое известное и просто упражнение на верхнюю часть пресса. Помните всё, о чем говорилось выше, выполняя его, и тогда ваши тренировки будут гораздо эффективнее. Если хотите усложнить упражнение и сделать его ещё более эффективным, старайтесь не касаться лопатками пола.
Подъем таза
Еще одно очень известное упражнение, но направленное на проработку нижней части пресса. Как и в прошлом упражнении, вы должны помнить о правильной, анатомически обоснованной амплитуде движения. Следите за тем, чтобы поднимался именно таз, а не только ноги. Опять же, вы можете усложнить упражнение, стараясь не касаться ногами и тазом пола во время выполнения.
Внешняя косая мышцы живота
Диагональные скручивания
Для выполнения данного упражнения вам нужно сделать обычное скручивание и зафиксироваться на верхней точке. Затем, локтем одной руки вы должны тянуться в сторону противоположной ноги, стараясь своим движение повторять амплитуду сокращения мышц. То же самое вы должны повторить и другой рукой.
Велосипед
Ну и напоследок, после упражнений, направленных на тренировку каждой отдельной мышцы или её части, можно выполнить велосипед, при выполнении которого в работу включены все поверхностные мышцы живота. Упражнение сложное, но эффективное. Дополнительная сложность заключается в том, что теперь вам нужно следить за своими движениями так, чтобы они все соответствовали принципам, описанным выше: корпус поднимать только в районе лопаток, держать таз в поднятом положении и следовать направлению сокращения мышц.
Важно знать
В этом разделе я хочу осветить важные факты, касающиеся тренировки пресса. Первые два касаются внешнего вида вашего пресса, а третий, самый важный, - вашего здоровья.
Думаю, многим людям известного, что красивого пресса не всегда можно добиться одними лишь тренировками. Дело в том, что мышцы живота скрываются под жировой прослойкой, и если она у вас слишком велика, пресса вы не увидите, пока не уменьшите процент жира в теле. Информацию о том, как это сделать, можно легко найти в интернете, сам я в этой сфере не компетентен, поэтому не буду говорить вам, что делать. Отмечу только одну важную деталь: жировая прослойка уменьшается постепенно, а самая толстая её часть находится в нижней части живота, поэтому проявление нижних кубиков пресса может занять большое количество времени, так как жировая прослойка уменьшится в этой области в последнюю очередь.
Второй факт довольно часто не освещают, поэтому он менее известен. Форма вашего пресса, а именно количество кубиков, которое вы можете накачать, напрямую зависит от вашей генетики. Как вы могли заметить, прямая мышца пресса, это всего одна мышца, на которой есть перетяжки, формирующие рельеф. Поэтому, бывает и такое, что у человека может быть всего 4 кубика пресса, чаще бывает 6, а бывает даже 8! В любом случае, не стоит расстраиваться по этому поводу. Сколько бы кубиков у нас не было, это ваше тело, и то, что вы его тренируете, заслуживает уважения. Не стоит волноваться о количестве, этого вам не изменить, поэтому главное - качество.
Ну и самая важная вещь, которую вам просто необходимо знать: если вы тренируете пресс, вы в обязательном порядке должны также тренировать и мышцы поясницы! Почему? Дело в том, что при тренировке пресса большая нагрузка также приходится на вашу поясницу. Поэтому, если мышцы поясницы у вас слабые, основная нагрузка будет идти на позвоночник, что очень опасно! Не стоит далеко ходить за примером, я и сам был жертвой своего незнания. Я, как и многие, тренировал мышцы пресса, совершенно игнорируя тренировку нижней части спины, из-за чего у меня появились очень серьезные проблемы с позвоночником: искривление позвоночника и последующее истончение межпозвоночных дисков из-за него. Из-за этого мне пришлось отложить все тренировке на две - две с половиной недели из-за нестерпимых болей в спине, которые не позволяли мне даже слегка наклониться. И до сих пор я иногда страдаю от болей в спине, потому что это не лечится! Поэтому, чтобы не угробить свою спину тренировкой пресса, обязательно тренируйте и мышцы пояснице. О том, как это сделать, я расскажу в следующей своей статье.
Заключение
Конечно, существуют и другие упражнения на пресс, но я постарался дать самые основные упражнения, с помощью которых можно эффективно натренировать поверхностные мышцы живота, и с их помощью объяснить, как в принципе правильно выполнять упражнения на пресс.
Чтобы не пропускать новые статьи, подписывайтесь на канал. Берегите свое здоровье, и тренируйтесь правильно. Приятного вам времени суток, и до новых встреч!