Есть много способов быстро похудеть.
Однако, многие диеты подразумевают множество ограничений - от набора разрешенных продуктов до размера порций (жить на гречке и кефире или довольствоваться маковой росинкой). Для неДюймовочек такие "ежовые рукавицы" могут стать камнем преткновения в борьбе с лишним весом.
Тем не менее, не все диеты одинаково унылы. К примеру, низкоуглеводные диеты эффективны для похудения и переносятся легче многих других.
Предлагаем вам 3-шаговый план снижения веса, базирующийся на низкоуглеводной диете. Кроме быстрой потери веса, бесспорными достоинствами будут снижение аппетита и улучшение метаболического здоровья.
Шаг 1 - сократите потребление углеводов
Самое важное - сократить потребление сахара и крахмала.
С ограничением углеводов в рационе ваш уровень голода начнет снижаться, и вы, в конечном итоге, употребите значительно меньше калорий.
Вместо того чтобы сжигать углеводы для получения энергии, ваше тело теперь начинает сжигать накопленный жир для получения энергии.
Еще одно преимущество сокращения углеводов заключается в том, что это снижает уровень инсулина, заставляя почки сбрасывать лишний натрий и воду. Это уменьшает вздутие живота и ненужные запасы жидкости.
По мнению некоторых диетологов, вполне возможно расстаться с 4-5 кг (для кого-то и больше) лишнего веса в первую неделю низкоуглеводного питания. Эта потеря веса включает в себя как жировые отложения, так и вес воды и зависит, кроме прочего, от вашего исходного веса.
В одном исследовании, проведенном на здоровых женщинах с ожирением, сообщалось, что для быстрой потери веса очень низкоуглеводная диета была более эффективной, чем просто низкокалорийная диета.
Исследования показывают, что низкоуглеводная диета может снизить аппетит, что может привести к тому, что вы будете есть меньше калорий, не думая об этом и не чувствуя голода.
Проще говоря, снижение углеводов может привести к быстрой и легкой потере веса.
КОНСПЕКТ:
Устранение сахара и крахмала (углеводов) из вашего рациона может снизить аппетит, снизить уровень инсулина и похудеть без чувства голода.
Шаг 2 - ешьте белки, жиры и овощи
Каждый из ваших приемов пищи должен включать источник белка, источник жира и низкоуглеводные овощи.
Старайтесь есть два-три раза в день. Если вы обнаружите, что проголодались во второй половине дня, добавьте четвертый прием пищи или перекус в виде горсти орехов или сыра.
Нужно организовать свое питание таким образом, чтобы количество употребляемых в день углеводов не превышало 20-50 граммов. Не считайте калории, считайте только углеводы.
Белок
Употребление большого количества белка является важной частью этого плана.
Данные показывают, что употребление большого количества белка может увеличить расход калорий на 80-100 калорий в день. Пейте больше воды, это поможет работе почек.
Высокобелковые диеты также могут снизить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%, уменьшить желание перекусить поздно вечером наполовину и заставить вас чувствовать себя сытым. В одном исследовании люди, придерживающиеся высокобелковой диеты, съедали в среднем на 441 калорию меньше в день.
Когда речь заходит о похудении, белок - это важнейшее питательное вещество, о котором нужно думать.
Здоровые источники белка включают в себя:
- Мясо: говядина, индейка, курица, свинина и баранина
- Рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
- Яйца: цельные яйца с желтком
- Растительные белки: фасоль, горох, чечевица и соя (с осторожностью - содержат углеводы)
Низкоуглеводные овощи
Не бойтесь загружать свою тарелку низкоуглеводными овощами. Они буквально напичканы питательными веществами, и вы можете съесть их довольно много, не переходя рубеж в 20-50 г чистых углеводов в день.
Диета, основанная в основном на постных источниках белка и овощах, содержит все витамины и минералы, необходимые для здоровья.
Многие овощи содержат мало углеводов, в том числе:
- брокколи
- цветная капуста
- шпинат
- помидоры
- капуста
- брюссельская капуста
- капуста
- мангольд
- салат
- огурцы
Здоровые жиры
Не бойтесь жиров. Попытка одновременно снизить количество углеводов и жиров может затруднить соблюдение диеты. А долгосрочный недостаток жиров в рационе влечет за собой суровые последствия для здоровья вплоть до нарушения работы гормональных органов.
Источники полезных жиров включают в себя:
- оливковое масло
- кокосовое масло
- масло авокадо
- сливочное масло
КОНСПЕКТ:
Составьте каждый прием пищи из источника белка, источника жира и низкоуглеводных овощей. Это, как правило, позволит вам удерживать диапазон углеводов в 20-50 граммов и значительно снизит ваш уровень голода.
Шаг 3 - силовые упражнения три раза в неделю
Это не строго необходимый шаг в этой программе, но это позволит вам значительно продвинуться к результату.
Мышцы - довольно энергоемкие ткани организма. Но только если они полноценно работают. Нагружая мышцы силовыми упражнениями с отягощениями, вы сжигаете калории и предотвращаете замедление метаболизма, что является распространенным побочным эффектом потери веса.
Исследования низкоуглеводных диет показывают, что вы можете даже немного увеличить мышечную массу, теряя при этом значительное количество жира.
Попробуйте ходить в спортзал три-четыре раза в неделю, чтобы получить силовую нагрузку. Если вы новичок в тренажерном зале, обратитесь за советом к тренеру для обеспечения безопасной техники упражнений.
Если силовая нагрузка - нежелательный для вас вариант, подойдут и кардио-тренировки, такие как быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или плавание. Как кардио, так и тяжелая атлетика помогут в снижении веса. Выбирайте всегда посильную для себя нагрузку.
КОНСПЕКТ:
Тренировки с отягощениями - хорошее подспорье в борьбе с лишним весом. Если это не подходит, кардио тренировки тоже принесут эффект.
Попробуйте делать "углеводную загрузку" один раз в неделю
Если вам нужно, можете взять один выходной день в неделю, в который вы едите больше углеводов. Многие люди предпочитают делать это в субботу.
Важно придерживаться здоровых источников углеводов, таких как овес, рис, киноа, картофель, сладкий картофель и фрукты. Если вам нужно обмануть себя и съесть "вредную пищу", сделайте это в этот день.
КОНСПЕКТ:
Наличие одного дня в неделю, когда вы едите больше углеводов, допустимо, но не обязательно.
А как насчет калорий и контроля порций?
Нет необходимости считать калории до тех пор, пока вы строго ограничиваете потребление углеводов и собираете рацион из белков, жиров и низкоуглеводных овощей.
Вот еще 10 советов, как похудеть быстрее:
1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Употребление высокобелкового завтрака может уменьшить голод и потребление калорий в течение дня.
2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Это одни из самых жирооткладывающих продуктов.
3. Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды за полчаса до еды увеличивало потерю веса на 44% в течение 3 месяцев.
4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие.
5. Ешьте растворимые волокна. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Также могут помочь такие пищевые добавки как глюкоманнан.
6. Пейте кофе или чай. Кофеин повышает ваш метаболизм на 3-11% .
7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровы, более сытны и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты и полуфабрикаты.
8. Ешьте медленно. Быстрое питание может привести к увеличению веса с течением времени, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес.
9. Взвешивайтесь каждый день. Исследования показывают, что люди, которые взвешиваются каждый день, гораздо чаще теряют вес и удерживают его в течение длительного времени.
10. Обеспечьте хороший качественный сон. Сон имеет важное значение для многих причин, и плохое качество сна является одним из самых больших факторов риска для увеличения веса.
КОНСПЕКТ:
Придерживаясь трехступенчатого плана, можно быстро похудеть, а использование дополнительных советов сделает план диеты еще более эффективным.
Как быстро вы похудеете?
Вы можете потерять 2,3–4,5 кг веса - иногда больше — в первую неделю диеты, а затем продолжать терять вес несколько меньшими темпами .
Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти гораздо быстрее. Чем больше веса вам придется сбросить, тем быстрее вы его потеряете.
В первые дни вы можете чувствовать себя немного странно. Ваш организм привыкло перерабатывать углеводы, и ему может потребоваться время, чтобы привыкнуть к сжиганию жира.
Некоторые люди страдают “кето-гриппом " или "низкоуглеводным гриппом". Обычно все проходит в течение нескольких дней.
После первых нескольких дней большинство людей сообщают, что чувствуют себя очень хорошо, наполненными большей энергией, чем прежде.
Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье во многих отношениях:
- уровень сахара в крови, как правило, значительно снижается на низкоуглеводных диетах
- триглицериды имеют тенденцию снижаться
- ЛПНП (плохой) холестерин снижается
- ЛПВП (хороший) холестерин повышается
- артериальное давление значительно улучшается
- низкоуглеводные диеты могут быть так же легко соблюдаемы, как и низкокалорийные диеты
КОНСПЕКТ:
Большинство людей теряют значительное количество веса на низкоуглеводной диете, но скорость зависит от конкретного человека. Низкоуглеводные диеты также улучшают некоторые показатели здоровья, такие как уровень сахара и холестерина в крови.