Это уже третья часть из цикла статей под названием "Упражнения с собственным весом, которыми вам удастся что-то накачать". Первую и вторую части в, которых я разобрал упражнения для мышц ног, спины и мышц сгибателей предплечья вы можете прочитать у меня на канале. А в этой статье вашему вниманию представлены упражнения с собственным весом, которыми вы сможете накачать грудные мышцы, передний пучок дельтовидной мышцы и трицепс. Также я рекомендую ознакомиться с статей на моём канале под названием "Как развить сильную грудь и трицепс дома", в этой статье вы сможете найти саморассчитывающуюся программу тренировок для жимовых мышц.
Разгибание рук на трицепс
Техника выполнения:
1. Положите руки на край стола или сиденье стула и примите упор лежа, полностью выпрямив спину, ноги и руки. Ноги опираются на кончики пальцев.
2. Поддерживая положение тела за счет напряжения мышц живота и ягодиц, опустите туловище, сгибая руки в локтях.
3. Усилием трицепсов вернитесь в исходное положение.
Прорабатываемые мышцы:
Основные: трицепс.
Дополнительные: прямая мышца живота, большая ягодичная мышца.
Отжимания со смещением тела в стороны
Техника выполнения
1. Начните со стандартного исходного положения в упоре лежа: ноги вместе, ладони под плечами.
2. Опуская тело к полу, сместите его в сторону одной руки, перераспределяя нагрузку на мышцы.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.
Прорабатываемые мышцы:
Основные: большая грудная мышца, трицепс, передний пучок дельтовидной мышцы.
Дополнительные: передняя зубчатая мышца, трапециевидная мышца, прямая мышца живота.
Отжимания на одной руке
Техника выполнения
1. Примите упор лежа с широкой постановкой рук, а затем одну руку положите на талию.
2. Сгибая опорную руку в локтевом суставе, опуститесь, стараясь держать локоть близко к телу для сохранения равновесия. Удерживайте тело в прямом положении за счет напряжения мышц живота и не наклоняйте таз в стороны.
3. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руку в локте и избегая при этом наклонов тела в стороны.
Прорабатываемые мышцы:
Основные: большая грудная мышца, трицепс, передний пучок дельтовидной мышцы.
Дополнительные: передняя зубчатая мышца, трапециевидная мышца, прямая мышца живота, внутренняя и наружная косые мышцы живота.
Отжимания на одной руке с поддержкой
Вы можете выполнять отжимания на одной руке, положив другую руку на стул, скамью или ступеньку лестницы. Переносите на опорную руку как можно больший вес тела. Вторая рука служит лишь для сохранения равновесия и оказания некоторой помощи при подъеме тела. Это очень эффективное упражнение является переходной ступенью между традиционными отжиманиями и отжиманиями на одной руке.