В этой статье подробно рассмотрим один из тренировочных сплитов Арнольда Шварценеггера, 7-кратного "Мистера Олимпия". Наверное, это самый популярный бодибилдер на планете Земля. Его знают вообще все, от детей до стариков. О его форме мечтали и мечтают миллионы. А на фильмах с его участием выросло не одно поколение...
Но, я думаю довольно пафосных речей, перейдём к делу. Рассмотрим одну из вариаций тренировочных сплитов Арнольда, которую мы можем найти в книге "НОВАЯ ЭНЦИКЛОПЕДИЯ БОДИБИЛДИНГА" от самого Арнольда и Билла Доббинса. А в конце статьи я напишу своё мнение по поводу этой программы, подойдет ли она большинству или нет, и почему.
- День 1 - Грудь и Спина
- День 2 - Плечи и Руки
- День 3 - Ноги
- День 4 - Грудь и Спина
- День 5 - Плечи и Руки
- День 6 - Ноги
Примечание: Старайтесь достигать отказа в подходах в пределах 10 повторов.
День 1 и 4 - Грудь и Спина
Грудь
- Жим лежа - 3-4 подхода по 10 повторов.
- Жим лежа на наклонной скамье - 3-4 подхода по 10
- Пулловер - 3-4 подхода по 10
Спина
- Подтягивания - 3-4 подхода по 10
- Тяга штанги в наклоне - 3-4 подхода по 10
- Становая тяга - 3-4 подхода по 10
Пресс
- Скручивания - 5 подходов по 25
День 2 и 5 - Плечи и Руки
Плечи
- Рывок и толчок штанги - 3-4 подхода по 10
- Разведение гантелей в стороны - 3-4 подхода по 10
- Тяга штанги к подбородку - 3-4 подхода по 10
- Армейский жим - 3-4 подхода по 10
Руки
- Сгибание рук со штангой стоя - 3-4 подхода по 10
- Сгибание рук с гантелями сидя 3-4 подхода по 10
- Жим узким хватом - 3-4 подхода по 10
- Разгибание рук из-за голову со штангой - 3-4 подхода по 10
Предплечья
- Сгибание запястья со штангой -3-4 подхода по 10
- Разгибание запястья со штангой -3-4 подхода по 10
День 3 и 6 - Ноги
- Приседания со штангой - 3-4 подхода по 10
- Выпады - 3-4 подхода по 10
- Сгибание ног в тренажере - 3-4 подхода по 10
- Мертвая тяга - 3-4 подхода по 10
- "Доброе утро" - 3-4 подхода по 10
- Подъем на носки стоя - 3-4 подхода по 10
Пресс
- Скручивания - 5 подходов по 25
Итак, что мы видим. Огромный объем работы, несомненно. Слишком большой. Особенно меня смущает количество работы на руки. Сможет ли ваш организм переварить такое количество нагрузки? Вряд ли. Приведет ли это к перетренированности? Скорее всего, очень быстро, в течении месяца. Помогут ли тут запрещенные препараты? Безусловно помогут, но незначительно. Стоит помнить о том, что Арнольд - один из самых выдающихся спортсменов за всё время, с безумной генетикой. Тут зависит от вашего распорядка дня, здоровья, пищеварения, в общем вашей генетики.
Что еще хотелось бы отметить. Пара упражнений, которые будут вас травмировать. Это тяга к подбородку и "доброе утро". Первое будет перетирать ваши сухожилия в плечевом суставе, а второе возможно приведет к грыжам в поясничном отделе. Я бы еще внимательно отнесся к тяге штанги в наклоне. Тоже чревато для позвонков. Лучше выбрать тягу в тренажере, где можно лечь на него сверху и спокойно тянуть. И будьте осторожны в становой, соблюдайте все правила её выполнения.
Иными словами, если сократить количество упражнений на треть, делать 2-3 подхода, и не работать в отказ во всех подходах, то программа будет вполне рабочей и для натурально тренирующихся.
Спасибо что дочитали, надеюсь было полезно и интересно😊
Для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440
Читайте так же:
Как накачать предплечья (сила хвата, объем)
Почему гимнасты такие накаченные?
Трицепс. Все пучки. Как развить? Научный подход.