Человек, способный корректно выполнить позу Повернутого треугольника (санскр. Parivritta Trikonasana), может преспокойно переходить к духовным практикам, т.к. на уровне хатха-йоги (гимнастики йогов) он, скорее всего, познал самую суть работы с телом.
Эта асана сочетает в себе все тонкости управления телом: и вытяжение поясницы, и скрутка грудной клетки, и выравнивание таза, и удержание веса (баланса) ногами, и работа рук, и мышечные замки (бандхи).
"Зерно" Повернутого треугольника - в умении скрутить вытянутый в горизонтальную линию позвоночник.
Будьте щепетильны к мельчайшим деталям построения этой позы, а приняв ее, старайтесь удержать во внимании все множество реперных точек:
1. Нога сзади прямая в колене. Мышцы вокруг колена в тонусе. Коленная чашечка подтянута к тазу. Стопа развернута носком наружу под углом от 45 до 90 гр. (в зависимости от индивидуальных анатомических особенностей).
2. Нога спереди прямая колене (допускается небольшое сгибание). Мышцы вокруг колена в тонусе. Коленная чашечка подтянута к тазу. Стопа носком смотрит вперед.
3. Внешние и внутренние края обеих стоп плотно прижаты к земле, пальцы стоп цепкие, а сами ступни ощущаются широкими и длинными (фундаментальными).
4. Предварительно, в наклоне к выдвинутой вперед ноге выравните высоту таза. Для этого втяните в себя нижние ребра, подтяните низ живота и направьте седалищные кости назад и чуть вверх - это запараллелит таз с землей (из поясницы уйдет округлость).
5. Удерживая таз закрытым (не перекошенным) на сильных ногах, вращайте грудную клетку и шею в сторону ноги спереди. Взгляд в сторону скрутки или вверх (не напрягайте шею).
6. Направляйте правую ягодицу к левой пятке, а левую - к правой. Следите, чтобы высота правой и левой половины таза оставалась одинаковой.
7. Руки вытянуты в перпендикулярную линию. Рука снизу находится с внешней стороны стопы (либо ладонь прижата к земле, либо опора в кончики пальцев, либо под руку блок), рука сверху вытянута в небо (ладонь обращена в сторону скрутки).
8. В скрутке на вдохе вытягивайтесь от копчика до макушки головы, а на выдохе расслабляйтесь и мягко докручивайтесь.
Частая ошибка - ложиться животом и грудью на выставленную вперед ногу. Наоборот, поднимайте грудную клетку выше над ногой (до горизонта) и вращайте ее от земли вверх.
Совет: чтобы предупредить округление позвоночника, удерживайте в средней части спины легкий прогиб, мысленно втягивая в себя все позвонки и ребра.
Мой канал в Telegram @zyogaru
Расписание занятий онлайн-йогой на сайте zyoga.ru