Из-за трудной ситуации во всём мире и призывах от нашего государство сидеть дома, самое время на дому заняться собой и окончательно не заплыть лишними килограммами. Задание на сегодня (а также и на всю неделю) - перевернувшийся жук.
Шаг 1
Исходное положение: лягте навзничь (на спину) на гимнастический коврик или твердую поверхность, согнув колени до тех пор, пока ваши ступни не окажутся плоскими на полу 12 - 18 дюймов от ваших ягодиц. Позвольте вашим рукам лежать вдоль вашего бока и согните локти так, чтобы ваши руки были направлены к потолку. Дышите глубоко в течение 30 секунд, расслабляя тело и позволяя силе тяжести мягко подтягивать нижнюю часть спины и плечи к полу. Надавите и втяните лопатки (потяните плечи вниз и назад), не увеличивая дугу в нижней части спины и не отрывая бедра от мата / флута. Удерживайте это положение на протяжении всего упражнения.
Шаг 2
Чтобы начать упражнение, начните Выдыхающее движение: дышите нормально и в конце ваших вдохов (конечный приливный объем) сначала выполните следующие действия по отдельности, а затем объедините их вместе:
Выполните мягкое сокращение Кегеля, не двигая бедрами или грудной клеткой (сокращение Кегеля тазового дна-это то же самое сокращение, которое вы выполняете, сопротивляясь позыву к мочеиспусканию).
Подтяните пупок к позвоночнику, не двигая бедрами или грудной клеткой (визуализируйте сужение окружности талии, не делая глубокого вдоха). Любое движение бедер или грудной клетки указывает на активизацию более крупных мышц брюшного пресса (например, прямой мышцы живота).
Комбинирование как 1, так и 2 выше.
Комбинируя 1 и 2, но считая вслух при нормальном дыхании (т. е. удерживая сокращения через нормальное дыхание)
После того, как вы использовали полостное движение для стабилизации позвоночника и таза, поднимите обе ноги и руки от пола; колени должны быть прямо над тазобедренными суставами и согнуты на девяносто градусов (на фото), а локти должны быть прямо над плечевыми суставами, чтобы ваши руки были направлены над головой (на фото).
Шаг 3
Вдыхайте и поддерживайте полость живота, медленно опуская правую пятку и левую руку к полу. Рука и пятка должны слегка касаться пола (но не отдыхать), на выдохе продолжайте выдавливание живота и медленно верните ногу и руку в исходное исходное положение. Поочередно используйте правую руку и левую ногу; продолжайте выполнять определенное количество повторений или определенный период времени.
Шаг 4
Чтобы иметь больше контроля (что делает его более легким) при изучении этого упражнения, Начните с рук, лежащих на полу над головой, и ног, мягко лежащих на полу перед ягодицами; медленно поднимите правую руку и левую ногу от пола вместе, сохраняя при этом брюшную полость, нижнюю и попеременную стороны.
Продолжайте дышать, удерживая брюшную полость и напрягаясь.
Подписывайтесь на канал, ставьте лайки, занимайтесь собой в это сложное для всех время с нашим каналом!
