Правильно подобранное спортивное меню является обязательным атрибутом при постоянных тренировках. Фитнес-меню - это не просто еда, это образ жизни, благодаря которому можно не только не страдать от чувства голода, но и всегда иметь стройную фигуру, силы для постоянных тренировок и продлить свою молодость до 60-70 лет.
Разумеется, для того чтобы полностью перейти на здоровое питание потребуется приложить немало усилий. Современный человек привык перекусывать на ходу и часто ест что попало, лишь бы заглушить чувство голода, не задумываясь о том, какой вред он наносит своему организму.
Рационы для разных видов спорта
Для тех, кто стремится похудеть и отдает предпочтение аэробным нагрузкам таким как плавание, бег или танцы прекрасно подойдет низкокалорийные блюда (суточное потребление – 1200 ккал) с пониженным содержанием углеводов. Такой рацион даст организму возможность перерабатывать отложения жира в дополнительную энергию, которая будет задействована для увеличения выносливости и строительства новой мышечной ткани.
Бодибилдинг поможет сформировать пресс, накачать ягодицы и увеличить мышечный объем.
Для достижения успеха необходимо заниматься не менее 3 раз в неделю, по полчаса-часу. В дни отдых рекомендуется делать упражнения на растяжку или проводить кардиотренировки. При таком режиме занятий следует увеличить энергетическую ценность блюд (суточное потребление – 2600 ккал).
Ну а тем, кто является обладателем идеальной фигуры, можно отдать предпочтение занятиям йогой или стретчингом. В этом случае можно понизить количество калорий, потребляемых ежедневно.
Общие советы по планированию недельного меню
Фитнес-питание должно быть не только полезным, но и регулярным и разнообразным. Специалисты предлагают питаться небольшими порциями не менее пяти раз в день с одинаковыми временными промежутками. При этом надо обогатить свое меню:
- Полиненасыщенными жирами – семенами, различной рыбой, орехами, растительными маслами.
- Белками растительного и животного происхождения – творогом (не менее 9%), кисломолочными продуктами (до 3,5 %), бобами, блюдами из печени, яйцами, нежирной свининой, говядиной и белым мясом.
- Сложными углеводами – ягодами, фруктами, отварными или свежими овощами, кашами.
Необходимо при этом грамотно распределить комплекс БЖУ в течение всего дня. Утром полезны углеводы с большой энергетической ценностью (600 ккал), в обед и полдник – белки с гарниром из углеводсодержащих продуктов (300 ккал). Вечером наш метаболизм замедляется, так как весь организм готовится отдыхать, поэтому рекомендуется на ужин употреблять белки с малой калорийностью (до 250 ккал).
Питание в дни тренировок
Питание в дни физических нагрузок – важный момент. Врачи дают некоторые рекомендации, которые позволят сбалансировать свое меню для того.
Во-первых, нельзя тренироваться на пустой желудок, так как голодный человек быстрее устает и испытывает сильное чувство голода после занятий. Во избежание бесконтрольного потребления калорий на выходе из спортзала следует съесть блюдо богатое углеводами за час-два перед нагрузкой.
В том случае, если цель – это набор мышечной массы, то после тренировки можно побаловать себя соком, небольшим кусочком шоколада или сладким фруктом. Через 40 минут можно будет приступить к основному приему пищи.
Ну и самое важное правило – последний прием пищи должен быть не позднее двух или трех часов до сна. Это позволит сохранить стройность фигуры и здоровый объем веществ.
Ориентировочное фитнес-меню
Первый день
- ЗавтракПрекрасным началом дня для любого спортсмена непрофессионала является овсянка. Эта каша – богатый источник клетчатки, из которой наш организм получит необходимые ему вещества. Для разнообразия можно положить в блюдо мед или сухофрукты, орешки. Для тех, кто не любит пресные каши рекомендуется использовать молоко с пониженной жирностью.
- Второй завтракВ этот прием пищи советуется ограничиться фруктами.
- ОбедГречка, кусок сваренного куриного белого мяса и салат из овощей, приправленный растительным маслом.
- ПолдникСилы поддержат чашка чая и творог или йогурт.
- УжинНе стоит наедаться перед отходом ко сну. Правильный выбор на вечер – тушеные овощи и рыба.
- Второй ужинМожно ограничиться стаканом нежирного кефира.
Второй день
- ЗавтракАльтернатива каше – творог с фруктами или медом. На второй день, первой едой станет творог с медом и ягодами.
- Второй завтракВторое утреннее блюдо – диетический хлебец с кусочком помидора, листиком салата и нежирным сыром.
- ОбедОчень вкусное запеченное в духовке филе индейки с ароматными травами. В качестве гарнира идеальным вариантом будет коричневый рис. В качестве дополнения – капустный салат с йогуртом.
- ПолдникФрукты либо любые ягоды.
- УжинВечернее блюдо – салат из отварного куриного мяса, помидорок рукколы и огурца. Заправка – смесь из горчицы, растительного масла и винного уксуса. Допустимо приправить блюдо натертым сыром.
- Второй ужинКак обычно – стакан нежирного кефира.
Третий день
- ЗавтракСамое время для диетического бургера: булочка из грубой муки, огурец, сыр и помидорка.
- 2-ой завтракКоктейль из нежирного молока, одного банана и меда. Все ингредиенты необходимо измельчить в блендере.
- Обед
Запеченные вместе с рыбой овощные культуры. Допустим салатик с растительным маслом. - ПолдникНежирный йогурт или творог с ягодами и свежевыжатый сок.
- УжинВареная телятина с травами – это очень вкусно, особенно с заправкой из ароматных трав.
- Второй ужинСтакан любимого кефира!
Самая главная рекомендация – фитнес-меню должно быть не только полезным, но и вкусным. Дерзайте, ищите новые варианты приготовления здоровых блюд и необычные сочетания!
Читайте также:
