Управление гневом: жесткий контроль над негативными эмоциями.
Гнев – самая древняя, «животная» эмоция. Когда-то давно, тысячи лет назад он помогал человеку выживать в экстремальных ситуациях, активизируя все силы организма. И сегодня многие ошибочно принимают его проявление за силу характера. Но взгляните вокруг: жизнь полна комфорта, и вряд ли ваш обидчик готов броситься на вас с копьем. Так стоит ли подвергать свой организм таким перегрузкам?
Работа с гневом: зачем это нужно?
Агрессия, как и наглость – второе счастье. Ведь выплескивая эмоции на окружающих, мы часто возвышаемся в собственных глазах, считая, что демонстрируем силу характера и способность влиять на людей. В действительности же, неумение управлять гневом – признак незрелой личности, способный причинить немало неприятностей:
· Люди не желают иметь дела с конфликтным человеком. И, если вы не хотите остаться в полном одиночестве, стоит подумать о том, как научиться сдерживать гнев и раздражение;
· Воспринимая каждую ситуацию эмоционально, вы рискуете никогда не узнать, чем руководствовался человек в определенной ситуации. Ведь нам свойственно интерпретировать каждое событие, рассматривая через призму собственных эмоций;
· Искусство управления гневом особенно важно в отношениях. Ведь скандалы, упреки и истерики заставят уйти даже самого терпеливого человека. Хуже всего детям: с криками и угрозами вы растите не будущего гения и чемпиона, а неврастеника.
· Агрессивное поведение – огромная преграда на пути к успеху. Ведь и в карьере, и в бизнесе важно научиться договариваться с людьми, вызывать у них симпатию и желание поддержать вас.
· Не думаете об окружающих? Подумайте о себе. Ведь гнев вызывает бурную нейрогуморальную реакцию в организме, при которой мозг, гипофиз, щитовидка и вся сердечно-сосудистая система работают на пределе своих возможностей. А ресурс-то постепенно истощается. Ученые уже давно подтвердили – все современные болезни происходят от негативных эмоций.
Но как справиться с гневом, если «они сами доводят»? Прежде всего, осознать, что только вы хозяин своих эмоций и несете полную ответственность за все, что происходит в вашей жизни. Начните расти, как личность, и вскоре поймете, что агрессия – это лишь порождение страха.
Причины и механизмы развития негативных эмоций
Причин для всплеска эмоций немало: трудности в отношениях, проблемы на работе, постоянные жалобы педагога на вашего ребенка, изобилие дел и перманентная спешка. Но, на уровне нервной системы реакции запускаются по трем базовым механизмам:
· Сильное однократное воздействие или удар;
· «Эффект тещи»;
· Внутреннее формирование гнева, связанное с неврастеническим складом характера.
Сильное воздействие, провокация
Реакция 1 типа запускается мгновенно: мозг осознает и сообщает гипоталамусу об угрозе, он же передает сигнал на блуждающий нерв и сосуды: вы чувствуете, как сердце начинает стучать где-то в горле, в области солнечного сплетения сжимается комок, лицо горит, а ладони становятся потными – вот вы уже и готовы броситься на обидчика с кулаками. Как справиться с гневом в такой ситуации?
· Сделайте глубокий вдох и медленно досчитайте до 10. За это время физиологическое напряжение вегетативной нервной системы начнет спадать, частота биения сердца уменьшится и разум прояснится. Теперь вы можете ответить обидчику.
· Контроль гнева на втором этапе подразумевает тщательный подбор слов. Старайтесь не употреблять слов «никогда» и «всегда», не докручивать ситуацию, вспоминая, как 300 лет тому назад этот же человек случайно сделал какую-то гадость.
· Как управлять гневом, когда его причиной стало поведение вашего ребенка – отдельная тема. Лучше дождаться полного погашения нервно-гормональной бури, отбросить деструктивную критику («ах ты, грязный, неумытый…») и оставить только сам факт события, объяснить, почему поступок нехорош и какие последствия он может за собой повлечь.
Если вы отбросите необоснованные оскорбления и начнете диалог с выяснения причин такого поведения по отношению к вам, то можете выяснить очень интересные вещи. Например, что поведение человека связано с его личными переживаниями, а не с желанием обидеть вас, а ребенок просто копировал ваше поведение в новой и непонятной для него ситуации.
«Эффект тещи» или «последняя капля»
Этот механизм развития негативных эмоций знаком почти всем. Заключается он в маленьких, но регулярных порциях стресса:
· Хронические жалобы на ребенка в школе, постоянный бардак у него в комнате, ежедневная «поставка» грязных и порванных на улице вещей;
· Регулярные уколы от родственников по причине малой зарплаты, отсутствия вас дома, невозможности рассчитывать на помощь в бытовых делах;
· Перманентные срывы сроков по проектам и отчетам, множество начатых и незаконченных дел;
· Раздражение из-за того, что в потоке работы вы не находите времени для себя и хобби.
Когда вы чувствуете, что раздражение нарастает и вот-вот готово вырваться наружу, можно использовать базовые упражнения работы с гневом – счет до 10, глубокое дыхание и конструктивный диалог. Но лучше не запускать ситуацию до такой степени и разобраться со всем до того, как вас застанет «час Х» и волну негатива уже будет сложно остановить:
· Закройте все гештальты в делах и отношениях. Чем меньше у вас открытой «текучки», тем меньше поводов нервничать и срываться;
· Тщательно планируйте свой рабочий день. Оставляйте 1-2 часа «стратегического запаса»;
· Не берите больше задач, чем вы способны осилить;
· Расставьте точки над «i». Объясните коллегам или членам семьи, что вас волнует и раздражает, тогда думать, как сдерживать гнев, не придется.
Наиболее часто «эффект тещи» создает не родственница по линии жены, а дети. Ведь они преподносят «сюрпризы» каждый день: двойка в школе, драка во дворе, масса испачканных вещей, испорченные обои и многое другое. Задаваясь вопросом, как сдерживать агрессию к ребенку, важно понять, чем он руководствуется в той или иной ситуации.
Самыми действенными способами становятся:
· Беседа, я-высказывания. Если говорить с малышом на равных и всерьез воспринимать его переживания, то можно узнать, что он не понял правило по русскому, в драку полез, чтобы защитить девочку, которая ему нравится, а обои испортил, потому что хотел нарисовать для мамы розу. Разве за это стоит ругать?
· Совместное творчество. В психотерапии давно применяются методы арт-терапии. Они помогают снять стресс, настроиться на позитивный лад, сблизиться с ребенком.
· Размышление над собственным поведением. Если в комнате ребенка постоянно царит бардак, тетради мятые, а руки перед обедом он не моет, то есть весомый повод подумать над тем, насколько вы аккуратны. Помните английскую пословицу: сколько детей не ругай и не воспитывай, они все равно будут похожими на вас.
Стремитесь не к оценке фактов, а анализу происходящего. Тогда наладить отношения и договориться с ребенком будет намного проще.
Внутренние факторы: как сдерживать гнев и агрессию, которые живут внутри вас?
Третий тип формирования негативных эмоций связан с психологической незрелостью личности и невротическими состояниями. В таком случае для гнева требуется немного – достаточно и пары слов, сказанных без злого умысла. При этом человек длительно переживает ситуацию, дорисовывает детали и прокручивает сюжеты, после чего вспышки агрессии становятся неотвратимы.
Прежде чем изучать способы того как справиться с гневом и раздражительностью, подумайте:
· Насколько часто у вас случаются конфликты и вспышки гнева;
· Связаны ли они с серьезными обстоятельствами;
· Вы стремитесь дать оценку всему происходящему или только тому, что касается ваших личных интересов;
· Склонны ли вы обсуждать, как одеты другие люди и каковы их манеры;
· Может ли вас вывести из себя случайно брошенная кем-то фраза;
· Часто ли вы задумываетесь о том, что о вас скажут/подумают другие люди.
Если вы способны поругаться даже в очереди или в общественном транспорте, постоянно озабочены тем, как выглядите со стороны, осуждаете людей по поводу и без него, суете нос в то, что совершенно не касается ни лично Вас, ни интересов семьи, то нужно обратиться за помощью к коучу. Ведь о том, как справиться с гневом и раздражительностью, которая не имеет под собой никаких оснований, невозможно – нужно тщательно работать над собой и стремиться к эмоциональной зрелости.
Как научиться управлять гневом в повседневности?
Психологи и философы сходятся во мнении, что каждое событие нейтрально. Все остальное зависит исключительно от того, как вы на него смотрите, какие эмоции испытываете. А главный фокус заключается в психологическом равновесии: чем гармоничнее личность, тем тяжелее ее вывести из себя. Поэтому, если вы склонны к вспышкам ярости и агрессии, попробуйте распространенные методы настройки на позитив:
· Медитация. «Отключение» от мира на 20-30 минут и избавление от всех мыслей помогает уравновесить процессы возбуждения и торможения в нервной системе, способствует их гармонизации и устранению резких перепадов настроения;
· Благодарность или молитва. Уделяйте пару минут в день, чтобы поблагодарить мир за все, что имеете. Это глубокое чувство не позволяет раздражаться по пустякам;
· Дыхательные упражнения. Насыщение крови кислородом способствует слаженной, гармоничной работе нервной системы – приступы необоснованной агрессии отступают сами собой.
· Гештальт-терапия. Чем меньше у вас текущих дел и «открытых вопросов», тем сложнее негативным факторам пробить планку спокойствия.
· Пить достаточное количество воды. 30 мл на кг веса достаточно, чтобы вымыть из организма избыточные гормоны стресса.
Как научиться сдерживать гнев «в полевых условиях»?
Хорошо, если вы озадачились вопросом, как управлять гневом и раздражением задолго до конфликтной ситуации и уже пришли к эмоциональной гармонии. Но что делать, если вы чувствуете, как комок подступает к горлу?
· Контролируйте свое тело. Обратите внимание на смену позы и частоты дыхания, постарайтесь вернуть их в прежнее положение;
· Зажмите зубами карандаш. Эта позиция имитирует улыбку и подает мозгу фальш-сигнал, говорящий о позитивном настрое;
· Переключите внимание. Ущипните себя за руку, прикусите язык – болезненность притупит эмоции.
Научиться управлять гневом можно всегда. И самый действенный способ – планомерная работа над собой, к которой можно привлечь психолога или профессионального коуча.