Колумнист Office Life психолог Сергей Шварацкий советует читать о пандемии раз в неделю, по понедельникам, и делать физические упражнения — каждый день. И будет вам спокойствие.
Видите ли, с проблемой такого масштаба, и, соответственно, с паникой такого масштаба, и, соответственно, с патогенным информационным давлением такого масштаба большая часть ныне живущих и уж тем более читающих эти строки людей не сталкивались ни разу в жизни. Когда у меня спрашивают, как поступать человеку, чтобы сохранить хоть какое-то психическое здоровье в такой ситуации, я, честно говоря, теряюсь и, в общем-то, даже не знаю, что ответить.
Я хорошо разбираюсь в когнитивной психотерапии. Но это я в ней хорошо разбираюсь, а читатель — нет. И поэтому совершенно бессмысленно выхватывать из этого подхода какие-то одну, две, три техники и говорить: «Делай вот так, поможет». Нет, скорее всего, оно не сработает, а если и подействует, то на 10 минут. Ну, потому что надо понимать, в какой момент эту технику применять, для чего ей пользоваться, то есть с каким дальнейшим прицелом. Да и, в конце концов, как именно это делать.
В одной статье за 5 минут невозможно научить человека быть самому себе психотерапевтом. На личную терапию под руководством человека, который в этом разбирается, уходит обычно пара месяцев, а то и полгода, так что куда уж там.
Но что тогда? Что-то же делать все-таки надо?
Во-первых, весьма здраво будет перестать читать «вот эти вот все» сообщения и статьи про коронавирус.
Да, хочется. Да, тянет. Но почему хочется? Потому что вы думаете, что будете в курсе ситуации. Ну допустим. Вы правы, и вот вы ознакомились с ситуацией, составили представление — и теперь вы в курсе.
И что? Чем вам это поможет? У вас что, появятся какие-то новые возможности в результате? Появятся какие-то новые идеи о том, что же делать?
Нет. Все и так понятно. Мыть руки, носить маску и по возможности не шататься по всяким людным местам. И надеяться, что если вдруг все-таки подхватите вирус, то организм справится и сможет его перебороть. Потому что никакого специфического лечения все равно пока еще не придумали.
Ну тогда зачем читать? Зачем трепать себе бессмысленно нервы? У вас что, бункер припасен, и вы, если что, в него в последний момент побежите и будете там сидеть годик-другой?
А ответ прост: вы каждый день открываете сайты в надежде прочитать, что все закончилось или по крайней мере серьезно пошло на спад.
Ну так, во-первых, вряд ли. Это долгоиграющая история, как минимум на несколько месяцев. А во-вторых — да, она рано или поздно закончится, как кончается и все остальное. Но для того, чтобы узнать, что все пошло уже на лад, достаточно открывать сайты раз в неделю. Открыли в понедельник: что там? На лад еще не пошло? Нет еще? Ну и ладно, до следующего понедельника тогда.
И однажды, можно надеяться, наступит тот понедельник, когда вы откроете сайт и порадуетесь: о, пока я тут чай пил, там и дела наладились. Хорошо!
Второе. Тревога, как учит нас наука психология, — это прогноз. Всегда. Мы тревожимся из-за того, что мы предположили, что случится что-то плохое.
Вы скажете, что сложно в такой ситуации не предполагать плохого. Соглашусь. Но, во-первых, зачем вообще об этом думать? Какой смысл-то — прочитайте еще раз выше?
Поэтому разумно от этих мыслей отвлекаться. «Но как?» — спросите вы. Да очень просто, человечество все придумало давным-давно. Называется это медитацией, или по-современному, по-красивому — майндфулнес.
И в этом занятии нет совершенно ничего ни таинственного, ни мистического. Майндфулнес — это практика управления вниманием. То есть, когда вы словите себя на том, что снова сосредоточились на мрачных прогнозах, просто направьте свое внимание на что-нибудь другое. И постарайтесь всецело на этом сосредоточиться. Да хоть на дерево за окном. На птицу на дереве. Разглядывайте это дерево. Описывайте его подробно, как писатель Тургенев, все разнообразные оттенки его листиков и колыхания ветвей. Погрузитесь в это. Мысли, безусловно, снова и снова будут рваться к тревожащему, так устроена наша психика, она будет требовать не отвлекаться от опасного. Но вы хозяин себе или как? Снова возвращайте свое внимание к разглядыванию дерева. И делайте это именно с целью, понимая ее: вы отвлекаете свою психику от мрачного прогнозирования, сосредотачиваясь на чем-то другом. На десятый раз научитесь, начнет получаться.
Не менее полезно в этом плане погрузиться с головой в какое-то занятие, которое вам искренне интересно. Неважно в какое — в любое, лишь бы еще раз захватывало, втягивало в себя с головой.
Это состояние называется «состоянием потока», и оно полезно для нас тем, что, во-первых, голова опять же отвлеклась от тревог, а во-вторых, в этом состоянии человек не испытывает особо никаких эмоций. Это хорошо, это полезно для нас, разгрузит нашу психику и наши гормоны.
Далее. Растревожившаяся психика очень любит и радуется, когда ей удается что-то взять под контроль. Вообще неважно что, лишь бы зона контроля расширялась. Тогда, надо сказать, несколько туповатая наша миндалина радуется, что дела пошли на лад, ситуация налаживается. А в чем именно она там пошла на лад — так это ей не так уж и важно, в общем-то. Психика начинает успокаиваться.
Ну и здесь совершенно очевидно, что возможности по разнообразному наведению порядка у нас имеются. Можно полы намывать, можно шкафы с места на место переставлять, можно за цветами ухаживать, можно... да десятки вариантов. Что я вам буду перечислять?
Вот так. Выходим из информационного поля. Когда голова начинает требовать в него вернуться — отвлекаем ее на что-то, сосредотачиваем внимание на чем-то постороннем, находим захватывающее нас дело и погружаемся в него. И наводим разнообразный порядок везде, до чего дотянемся.
И последнее. Может быть, даже самое важное и эффективное.
Любой стресс работает, говоря в общем, на адреналине. А адреналин — он ведь в кровь выбрасывается для чего? Это важно понимать. Цель адреналина — в том, чтобы придать энергию организму, адреналин — это такой впрыск бензинчика.
И тут снова важно понимать. А для чего энергия? А для того, чтобы что-то делать. Наш организм до сих пор сконструирован под жизнь в дикой природе. Чтобы бегать там по саванне и в ней выживать.
И делать что-то в дикой природе можно только руками и ногами. Мышцами. И цель впрыска адреналина — именно придать энергии мышцам.
Каким образом? Молекулы адреналина прикрепляются к работающим мышцам — и понеслось, пошел эффект.
Какую пользу это имеет для нас? Очень просто: чем больше работают мышцы, тем больше прикрепится к ним выброшенного адреналина, тем быстрее он уйдет из крови. Израсходуется.
Работающие мышцы — это такой своего рода пылесос для адреналина, болтающегося в крови.