❗️Профилактика болей в пояснице: 6 простых упражнений❗️
Минимум времени, максимум пользы. Ты обязан попробовать эту базовую программу, сохраняй первую часть подборки!
1️⃣ Встань на четвереньки и вытяни руки перед собой. Плавно опусти ягодицы к пяткам. Опусти голову на пол и потяни ладони вперед, пока руки полностью не выпрямятся. Почувствуй, как тело тянется, как тянется каждая мышца.
⏱ Оставайся в таком положении 30 секунд;
2️⃣ Ложись на спину и согни ноги в коленях. Расстояние между стопами по ширине бедер. Приподними на себя левую ногу, положи правую стопу на левое колено. Обхвати руками левое бедро и медленно тяни его на себя. Плечи и голова остаются на полу. Почувствуй растяжку в правом бедре.
⏱ Удерживай положение 30 секунд и поменяй ноги;
3️⃣ Ложись на пол и согни ноги в коленях, отведи ноги влево. Руки оставь возле головы. Правая нога должна лежать на полу, а левая лодыжка — находиться над левым коленом. Левым коленом стремись к полу.
⏱ Оставайся в положении по 30 секунд на каждую сторону.
4 Встань на четвереньки. Сделай выпад правой ногой вперед, при этом правая рука остается слева от ноги. Шагни правой ступней на ширину правой руки. Теперь, не сдвигая рук, качнись бедрами вперед, чтобы растянуть переднюю часть бедер.
⏱ Задержись в положении на 30 секунд. Повтори на второй ноге;
5 Встань прямо. Широко расставь ноги, носки отведи в стороны. Выпрями спину, напряги пресс и опусти плечи. Выдыхай и медленно опускайся, как будто садишься на стул. Колени разводи в разные стороны, ягодицы держи выше уровня коленей.
⏱ Задержись в нижнем положении на 30 секунд;
6 Оставь ноги широко расставленными, но носки уже смотрят вперед. Выдыхай плавно и наклоняйся вниз. Держи спину ровной! Колени можно слегка сгибать, если растяжка не позволяется оставить их прямыми.
⏱ Расслабься и задержись в положении на 30 секунд. Выход из упражнения плавный.