Свежая идея для тех, кто не любит тренироваться. Как сделать простейшую тренировку максимально полезной? Пять принципов, которые изменят ваш взгляд на тренинг.
Перевод статьи David Rönnlid для портала psychologytoday.com.
Почему так тяжело тренироваться?
Просто потому, что это требует времени и сил. Эта статья не о том, как накачаться к лету. Она о том, как укрепить здоровье и привести в порядок свой внешний вид, — постепенно, рационально и эффективно.
Эта статья не для продвинутых атлетов. Она для тех, кто хочет тратить на тренировки как можно меньше времени и энергии.
Тренировочную программу, которая будет описана в статье, вы можете применять всю жизнь, и она будет приносить результаты. Именно эту программу я составил по итогам многих лет своих исследований и экспериментов вместе с лучшими тренерами.
Цели программы — укрепить сердечно-сосудистую систему, увеличить силовые показатели и улучшить мускулатуру.
Главные принципы
1. Слушайте свое тело
Сосредоточенное выполнение упражнений — главный ключ к долговременной эффективности тренинга и травмобезопасности. Если вы вдруг почувствовали какую-то "неправильную" боль — остановитесь.
"Неправильная" боль не должна возникать в вашем теле, когда вы совершенствуете себя, точно придерживаясь техники выполнения упражнений.
2. Качество, а не количество
Если выполнять упражнения с правильной техникой, можно тренироваться намного эффективнее, чем люди делают это обычно.
Вы не сможете достичь своих фитнес-целей, если будете выжимать из себя максимум на каждой тренировке. Секрет эффективности именно в технике выполнения, а работать до отказа лучше только на самых последних подходах тренировки.
3. Работа над техникой — в приоритете
Приоритет техники означает, что нужно скинуть часть килограммов со штанги и сократить число повторов в подходе.
Правило: если вы не выполнили повтор технически правильно, — считайте, что не выполнили его вообще. Это важнейший принцип в достижении целей нашего тренинга.
4. NEAT — повседневные энергозатраты
Термин NEAT (non-exercise activity thermogenesis, термогенез активностей, не связанных с упражнениями, едой и сном) обозначает обычные энергозатраты, которые вы производите в течение дня: ходьба на работу, уборка квартиры, выгул собаки и пр.
Чем больше ваши повседневные энергозатраты, тем лучше. Повседневная деятельность не воспринимается вами как упражнение, поэтому не является частью тренировочной программы. Но увеличение NEAT — это реальный способ улучшить свою форму. Тем более, все эти дела обычно можно совместить с общением с близкими или прослушиванием музыки.
Мой любимый вид NEAT — это ходьба, потому что она способствует восстановлению мышц после тренировки и в общем полезна для здоровья. Ходьба также улучшает пищеварение, поэтому я обычно хожу на прогулку каждый день через 15 минут после ужина.
5. Хороший отдых и планирование
Чтобы тренировки были действительно развивающими, а не разрушающими, их нужно проводить только хорошо отдохнувшим. Для этого отдых нужно четко планировать, и на тренировках загружать разные группы мышц, не нагружая каждый раз все тело целиком.
В дни отдыха делайте больше NEAT, а в дни тренировок поменьше.
Тренировочная программа
Технику упражнений лучше потренировать с персональным тренером или хотя бы по видео-роликам. Поищите видео с объяснением упражнения на Youtube и посмотрите пару разных роликов для сравнения.
Базовые упражнения
- Становая тяга — подъем штанги или гантелей с пола.
- Жим от груди — жим гантелей или штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье.
- Подтягивания — подъем тела вверх в висе на перекладине до уровня подбородка.
- Приседания — приседания и подъем без стула.
- HIIT (high-intensity interval training, высоко-интенсивный интервальный тренинг) — бежать, крутить педали или грести веслами на специальных кардио-тренажерах, как сумасшедший, инервалами короче минуты.
Вот и все. Всего 5 базовых упражнений, которых будет достаточно на всю жизнь, если выполнять их сосредоточенно.
Расписание тренировок
День 1 (45 минут)
- приседания (4 подхода по 4 повтора, отдых 1,5-2 минуты)
- подтягивания (4 подхода, повторов сколько получится, отдых 1,5-2 минуты)
- HIIT (4 интервала по 30 секунд)
День 2 (0 минут)
- отдых (NEAT)
День 3 (45 минут)
- становая тяга (4 подхода по 4 повтора, отдых 1,5-2 минуты)
- жим от груди (4 подхода по 4 повтора, отдых 1,5-2 минуты)
День 4 (0 минут)
- отдых (NEAT)
Повторяйте до бесконечности. Уделяя достаточно времени отдыху, уже через две недели вы будете лететь на следующую тренировку.
Разминка 15 минут
А как же разминка? Тренировка будет более безопасной и эффективной, если вы проведете разминку. По моему опыту, чем больше NEAT перед тренировкой вы сделали, тем короче может быть разминка. Хороший сон и правильное питание также поможет вам снизить затраты на разминку. В разминке главное слушать свое тело. Чувствуете, что разогрелись и готовы тренироваться — тогда вперед!
Выполнение тех же упражнений с идеальной техникой и минимальными весами — в этом суть разминки. Например, возьмем "День 1" и предположим, что вы будете приседать с двумя гантелями по 10 кг (всего 20 кг). Но вы не успели сделать NEAT, не очень хорошо выспались и вообще немного тупите.
Начните разминку с 10 приседаний без гантелей. Отдохните 30 секунд и сделайте 10 приседаний с одной гантелей 10 кг. Тут вы войдете во вкус, но отдохните еще 1 минуту, прежде чем начать приседать с рабочим весом 20 кг. Ваша разминка заняла не более 5 минут, но вы сделали её сосредоточенно, с идеальной техникой и теперь точно готовы к полноценной нагрузке.
Вам может потребоваться более или менее длительная разминка, чем я предложил. Вы можете делать ее целиком перед тренировкой или частями, непосредственно перед каждым упражнением.
Главное, во время разминки сосредоточенно слушайте свои ощущения: боль, энергичность, техника выполнения, — чтобы определить, насколько сильно стоит напрягаться на тренировке.
Как я использую эту программу
Я люблю тренироваться, но хочу делать это максимально эффективно. И я тренируюсь в точности так, по принципам, которые я здесь описал. Соблюдая эти принципы, вы можете свободно варьировать программу, в зависимости от вашего самочувствия и прогресса. В общем, тут все очень просто, и я надеюсь, что это будет просто и для вас!
