Трицепс — это мышца, которая создает большую часть объема вашей руки. Если вы хотите обладать по-настоящему внушительными руками, необходимо грамотно подходить к тренировкам трехглавой мышцы.
Существует большое количество упражнений, которые вы можете использовать. Однако в действительности, для тренировки этой мышцы вам достаточно всего одного главного движения. При желании, вы можете делать и другие упражнения на трицепс, однако они уже являются второстепенным.
Так как какое упражнение на трицепс является идеальным? Для начала разберемся с анатомией. Трицепс имеет три пучка, из-за чего он и получил свое название. Очевидно, что идеальное упражнение должно нагружать все головки мышечной группы.
Все движения, которые позволяют проработать трицепс, можно разделить на два типа: различные разгибания рук и жимы. Среди движений первой группы можно выделить изолированные упражнения на блоке. Зачастую используя их можно действительно хорошо нагрузить вашу трехглавую мышцу. Однако есть и ряд недостатков: такие упражнения являются слишком изолированными, они имеют закрепленную траекторию движения и не позволяют подстраиваться под анатомические особенности конкретного человека в полной мере.
Кроме того, к типу "разгибания" относятся также все виды французских жимов. Несмотря на свое название, они мало чего имеют общего с жимовыми движениями. Сюда относится в первую очередь французский жим сидя с гантелью и французский жим лежа со штангой. Возможны и другие вариации. Эти упражнения имеют серьезный недостаток. Они очень травмоопасны. Локтевой сустав при выполнении данного движения испытывает очень серьезную неестественную нагрузку. Я крайне не рекомендую выполнять французские жимы.
Таким образом остаются только классические жимовые движения. Сюда относятся в первую очередь отжимания на брусьях и жим лежа. Оба упражнения хороши при одном и том же условии: узкая постановка рук.
Для того чтобы нагрузку не скрадывали грудные мышцы, необходимо располагать руки достаточно узко, отжимаясь на брусьях или выжимая штангу. На самом деле, выделить однозначного победителя между жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях узким хватом нельзя. Это два прекрасных упражнения на трицепс, которые являются к тому же базовыми, позитивно влияя на общее развитие атлета.
Тем не менее, пальму первенства я все же отдам жиму лежа узким хватом. Все дело в том, что в большинстве залов брусья имеют прямые ручки. Таким образом, вы не имеете возможность корректировать ширину вашего хвата. В идеале ручки должны V-образные. С другой стороны абсолютно в любом зале есть скамья и штанга, благодаря чему вы всегда и везде сможете без проблем выполнить жим штанги лежа узким хватом.
Жим штанги лежа узким хватом — по-настоящему идеальное упражнение для трицепсов. Оно доступное, нетравмоопасное, нагружает все три головки мышцы, позволяет плавно прогрессировать с весами, а также является базовым движением, что благотворно влияет на общее состояние тренирующегося.
А вы выполняете жим лежа узким хватом или предпочитаете другие упражнения на трицепс? Напишите об этом в комментариях к статье!