Сегодня продолжаю разговор на тему тренировок в условиях домашней атмосферы. Не знаю кому-как но я пока еще чувствую что мне они необходимы, несмотря на все препятствия, что меня подстерегают в этом русле. Возможна эта информация кому то будет полезна.
В общем и целом сегодня хочу описать тренировку рук, а именно - бицепс и трицепс вкупе. Обычно делают к примеру грудь-трицепс, спина-бицепс или отдельно тренировки бицепса и отдельно тренировки трицепса.
К примеру я редко делал тренировки именно бицепса, не потому что я не фанат, а потому что осознаю что он работает в кучах упражнений на проработку других групп мышц. К примеру он не хило работает в различных тягах при работе с широчайшими мышцами спины, в особенности если работа ведется с оптимальными весами и оптимальной техникой - в количестве до 12 повторений, мышцы именно бицепса всегда в тонусе по моим ощущениям, и насколько я понял для себя не нужно часами работать над бицепсом, при таком темпе - работу на бицепс делал не чаще раза в месяц.
Но времена меняются и я понимаю, что в таких условиях работать с руками придется, что собственно я и начал делать. Думаю тренировки в таком русле требуются на постоянной основе, возможно пару раз в месяц я буду устраивать стресс-тест всем группам мышц, думаю это необходима для импульса организму, мол давай, помни что ты можешь... -)
Итак сегодняшняя тренировка не стрессовая, а больше погонять кровь, понять насколько в тонусе и насколько можно проработать следующую тренировку по нагрузке на эти группы мышц (бицепс и трицепс).
В общем я делал сетом бицепс-трицепс по 4 подхода:
1) Сет номер раз (вес легкий):
Трицепс - одновременные разгибания рук с гантелями стоя (французский жим) - 15 повторений
Бицепс - сгибание рук с гантелями параллельным хватом (молотки) - 15 повторений
2) Сет номер два :
Трицепс - разгибание руки назад в наклоне, вес легкий - 15 повторений
Бицепс - сгибание гантелей стоя, с супинацией (поворотом кисти наружу) - 15 повторений.
3) Сет номер три:
Трицепс - разгибание с тяжелой гантелей 2-мя руками за головой (одна гантель) - 12 повторений
Бицепс - молотки тяжелый вариант - 12 повторений.
4) Сет номер четыре:
Трицепс - отжимание от лавки/кровати (имитация брусьев) - 4х15
Бицепс - сгибание гантелей стоя, с супинацией (поворотом кисти наружу) - 10 повторений.
Каждый из сетов делаем по 4 подхода, в максимально подконтрольном режиме и желательно без читинга. В любом случае за честность в выполнении вы отвечаете только перед самим собой.
Надеюсь информация вам будет полезной.
Спасибо за внимание!