«Диеты» и «похудение» — неизменно одни из самых популярных запросов в интернете, вне зависимости от времени года, карантина и экономических кризисов. Даже на волне модного нынче бодипозитива люди стремятся сбросить вес. И в большинстве своем это женщины.
Я сама значительную часть своей жизни была толстушкой. Не могу сказать, что фанатично пыталась похудеть, но несколько попыток предпринимала. И если в 13 лет мне для этого было достаточно начать делать зарядку, уменьшить порции и пропустить несколько ужинов, то после 30 этих мер оказалось недостаточно. И в ход пошли диеты из интернета, работа с диетологом и подсчет калорий.
Диеты
Я пробовала разные диеты (интервальную, цветную, Аткинса, кето диету, монодиеты, палеодиету и др.), но максимум, на который меня хватало — 7 дней. И это несмотря на то, что некоторые из испробованных мною диет предполагали довольно разнообразное и сытное меню. Но любая диета связана с ограничениями. Где-то нельзя углеводы, где-то жирное, где-то есть после 18:00. Может быть, меня отталкивал факт запрета, или недостаток мотивации, или просто эти диеты не подходили именно мне. Поэтому я решила обратиться к профессионалу.
Работа с диетологом
Диетолог тоже предложил мне диету. Но предварительно мы пообщались на тему моих вкусовых предпочтений, образа жизни, заболеваний, меня измерили, взвесили, все зафиксировали в дневник, который я должна была вести далее.
Все началось с тестовой недели, точнее 5 дней, в течение которых мне следовало придерживаться довольно жесткого меню. Таким образом проверялась моя мотивация. Я испытание прошла и уже за эти 5 дней сбросила более 2 кг и от 1 до 3 см в объемах.
Потом был предложен план питания на месяц: 3 основных приема пищи в день с перекусами, для каждого из приемов пищи было несколько вариантов блюд. Я должна была вести дневник, ежедневно взвешиваться, фиксировать все нарушения режима питания, если таковые будут. Кроме того, мне были предписаны физические нагрузки не менее 4 раз в неделю, а лучше каждый день.
Сначала было интересно, но, когда я распробовала все варианты из меню, поняла, что в течение месяца я буду питаться мало и невкусно. Под запретом была соль и практически всё соленое, жареное, жирное, сладкое, мучное, в общем, то, что я люблю. Мне было трудно, я практически всегда хотела есть (в большей или меньшей степени), но вес падал, объемы уходили. Кроме того, мотивировало то, что я заплатила диетологу деньги, и еще предстояли походы к нему, я просто не могла ударить в грязь лицом (вот нужен мне этот внешний контролер!). Еще было интересно, а что же дальше…
За месяц я потеряла около 7 кг, стала влезать в вещи, которые давно лежали на полке.
Далее в меню были даны некоторые послабления, в рационе появилась картошка, мармелад, зефир, сухое печенье, и я сама могла решать, что мне есть и чем перекусывать (из числа разрешенных продуктов, разумеется). Так я потеряла еще 5 кг за месяц.
Мне нравилось, как я выгляжу, и дальнейшее снижение веса было уже не обязательно, поэтому я перестала взвешиваться, начала подсаливать пищу и периодически употреблять конфеты и пироженки. Но, как оказалось, мне уже не нужно столько соли и сладкого, как раньше, объемы потребляемого снизились, т.к. желудок не был растянут, и мой организм прекрасно поддерживал вес на одном уровне.
Эта диета сделала для меня несколько открытий:
- пищевые привычки реально изменить (я полюбила овощи и бобовые и уже не хотела от них отказываться);
- я открыла для себя новые вкусы привычных продуктов (несоленое вареное мясо божественно, а какой на самом деле сладкий горький шоколад!);
- отсутствие соли прекрасно заменяют сок лимона/лайма и приправы;
- у меня есть сила воли (да!).
Подсчет калорий
После похудения с диетологом я держалась в комфортном весе порядка 5 лет, но потом случился перелом ноги, гипс от попы до пальцев, поэтому самой доступной для меня радостью стала еда, которую всегда можно было приготовить или заказать. Вредные привычки закрепились, и отказаться от них после выздоровления оказалось сложно. Организм, привыкший к нормальным объемам держался около полугода, несмотря на мой сумасшедший рацион, а потом начал быстро прибавлять килограммы и уже не отдавал их.
Когда я поняла, что к моим огромным щекам уже невозможно подобрать прическу, а гардероб пора менять полностью и на пару размеров больше, я снова задумалась о снижении веса. Повторить диету от диетолога не решилась. Всё-таки это было трудно. Решила попробовать подсчет калорий.
Интернет дал ответ на вопрос о нормах расходования калорий. Для женщины 30-40 лет, ведущей малоактивный образ жизни норма составляет 1500-1600 ккал/день. Вот от этих значений я и решила исходить + добавить физическую активность.
Я решила не ставить жестких ограничений ни в сладком, ни в соленом, ни в жареном, ни в количестве приемов пищи, но не выходить за рамки 1600 ккал. Таблицы калорийности и информация об энергетической ценности продукта на упаковках стали моим основным чтивом. Как оказалось, мой обычный рацион значительно калорийнее нормы, поэтому пришлось его менять, экономить калории, чтобы чувство голода не посещало меня. Сформировались новые привычки:
- я снова стала есть больше овощей, потому что они, при значительном объеме, обладают меньшей энергетической ценностью;
- я ела меньше жареного, т.к. для этого нужен жир — очень калорийный продукт;
- я много готовила в духовке, т.к. запекание может дать вкусную корочку без использования для этого жира;
- я стала есть больше сырых продуктов (овощи, фрукты);
- я заправляла салаты сметаной и йогуртом, т.к. заправки на основе масла очень калорийные;
- я уменьшила порции и сделала больше перекусов — это давало возможность быть сытой весь день при соблюдении моего единственного ограничения в 1600 ккал;
- я регулярно ела супы, которые при низкой калорийности дают чувство насыщения;
- я потребляла больше энергии в первой половине дня, ведь ужин ограничивался лишь остатками от 1600 ккал, а на завтрак я могла себе позволить хоть весь этот объем;
- я стала быстрее считать (особенно пропорции), т.к. мне приходилось делать это каждый день.
Все эти изменения позволили мне потреблять калории более экономно, а наградой нередко становилась конфетка в конце дня, которую я могла себе позволить, потому что весь мой рацион не превышал 1500 ккал.
Сначала уходило много времени на все эти подсчеты, но потом я уже запомнила калорийность многих продуктов, а для экономии времени при приготовлении сложных блюд, я пользовалась рецептами с сайтов, которые уже рассчитали калорийность на 100г готового продукта.
В результате я сбрасывала около 2 кг в месяц (+/-), а новые привычки питания закреплялись. Поэтому для самостоятельного снижения веса я рекомендую именно подсчет калорий.
Надеюсь, мой опыт будет полезен для вас, а возможно, кого-то и вдохновит. Всем планирующим встать на путь похудения, я рекомендую серьезно поработать с целью и мотивацией, от этого во многом зависит результат:
- конкретизируйте цель.
Вы ведь хотите не просто похудеть, вы ведь хотите достичь определенного объема/веса. Запишите, каким должен быть ваш оптимальный вес, или обхват талии, бедер. Теперь осталось определиться, как скоро вы планируете получить этот результат. Конкретные сроки всегда очень мотивируют. Здесь важно учитывать, что быстрое похудение будет стрессом для организма и может повлечь за собой много неприятностей со здоровьем. Врачи говорят, что безопасная потеря веса составляет до 7 кг в месяц. Для расчета лучше брать среднее значение 3-4 кг в месяц. С учетом этой рекомендации, оцените, как скоро вы сможете получить желаемый результат, и тоже запишите его. В итоге, ваша цель должна выглядеть таким образом: «Снизить вес до 70 кг к 1 января 2021 года» (вес и сроки выставляете свои);
- мотивируйте себя.
Здесь тоже нелишним будет записать, для чего вы худеете: чтобы разгрузить сердце, чтобы снова носить то красивое платье, которое уже 2 года висит в шкафу, чтобы не стесняться носить бикини, чтобы без труда помещаться в кресло кинотеатра (ведь вы так любите кино!), чтобы окружающие видели на вашем лице прежде всего глаза, а не щеки. У каждого свои мотивы. Хорошо, если в вашем окружении найдется человек, который будет вас подбадривать, вдохновлять или контролировать, если вы в этом нуждаетесь.
А теперь выбирайте свой путь, свой способ и вперед!