Задача правильной техники — уложить нагрузку точно на рабочую мышцу или группу мышц. При этом движение должно быть максимально физиологичным во избежание травмы. В случае, если техника нарушена, часть нагрузки неизбежно «уйдет» в другие мышцы. Получится, что сами вы работаете на пределе, а мышца недополучает стимулирующую нагрузку. Физиологичность движения — это естественные углы движения суставов, оптимальная амплитуда движения, а главное — рациональное распределение нагрузки на позвоночник. При любой нагрузке позвоночник должен быть прогнут в пояснице при максимально сведённых лопатках.
Да, несомненно, самые эффективные упражнения являются и самыми травмоопасными. При технически неграмотном выполнении упражнений бодибилдинг становится едва ли не самым опасным занятием. Тысячи людей вынуждены были бросить тренировки из-за травм, полученных вследствие неправильной техники. Поэтому, если у вас недостаточно опыта, обязательно проконсультируйтесь у специалиста. Описания техники в журналах чаще всего общие и поверхностные, а большинство нюансов зависит от антропометрических данных.
Отработке техники посвятите достаточно времени, используя небольшой вес (50—60%), выполняйте по 10—12 повторений. Одновременно мысленно сосредоточьтесь на работе мышц, положении центра тяжести, распределении нагрузки.
Для начинающих напоминаем: если при повышении веса штанги у вас появляются мелкие ошибки, немедленно сбавляйте вес и добейтесь стабильности. С увеличением веса техника не должна меняться — вы можете не встать со штангой, но положение спины неизменно. Для страховки и наблюдения со стороны лучше тренироваться в паре. Мелкие на первый взгляд ошибки со временем «укореняются» и с увеличением веса штанги выливаются в травмы. Не забывайте о принципе постепенности наращивания нагрузок.
Принцип дыхания в любых движениях следующий: негативная фаза — вдох, и при максимальном усилии — позитивная фаза — выдох.
ПРИСЕДАНИЯ
Приседания — это самое эффективное из всех упражнений, но лишь при условии, что оно выполняется технически безупречно. Одно лишь включение в тренировочную программу интенсивных приседаний (пусть даже один раз в неделю) способно превратить её из неэффективной в эффективную. Итак, первым делом поставьте перед собой задачу — в совершенстве овладеть техникой приседаний. Даже если вы считаете, что не приспособлены для приседаний, поработайте как следует над техникой, и ваши результаты резко пойдут в гору. Сразу хочу напомнить, что техника приседаний в бодибилдинге во многом отличается от пауэрлифтинга. В пауэрлифтинге главная цель — максимальный результат в движении в одном повторении, и техника, естественно, направлена на сокращение амплитуды движения штанги. Очень часто в одном зале тренируются пауэрлифтеры и бодибилдеры, и новички начинают копировать «лифтёрскую» технику. Этого делать не стоит, т.к. это различные виды спорта. В бодибилдинге техника приседаний намного проще, перейдём непосредственно к описанию.
Обязательно используйте тяжелоатлетический пояс. Итак, штанга стоит на стойках, первое — это хват руками на расстоянии чуть шире ширины плеч и симметрично относительно центра штанги. Подседаете под штангу, одновременно максимально сводите лопатки вместе. Штангу кладёте на верхнюю часть трапеции. Снимаете со стоек и отходите назад. Ноги располагаете на ширине плеч или чуть шире, стопы развёрнуты под углом 40—45° в стороны. Положение спины: поясница прогнута, лопатки вместе, и сосредоточьтесь на жесткости всей спины на протяжении всего подхода. Центр тяжести проходит через середину стопы. Сделайте вдох, в среднем темпе присядьте как можно глубже. Колени движутся по направлению носков. Положение спины и центра тяжести не меняется на протяжении всего движения. Во время вставания — мощный выдох.
Причиной неудобства и смещения центра тяжести во время движения чаще всего является отсутствие гибкости в коленях и голеностопных суставах. Для этого перед тренировкой обязательно нужно провести тщательную разминку. По причине отсутствия гибкости появляются изъяны в технике, а именно: округление поясницы в приседе. Во избежание этого используйте жесткую обувь на небольшом каблуке (штангетки) или под пятки подкладывайте дощечку толщиной 2—3 см. Не обувайте на тренировку кроссовки на мягкой подошве, т.к. во избежание смещения центра тяжести опора должна быть жесткой. Приседайте как можно глубже, пока сохраняется ровное положение спины. Во время вставания не выводите таз вверх, т.е. положение спины должно быть максимально вертикальным.
Часто при описаниях техники не рекомендуют приседать максимально глубоко, якобы это травмоопасно для коленей. Сомнительное утверждение. Наши суставы природой предназначены для полной амплитуды. И если они не используются по назначению, то в определённых участках с возрастом происходит отложение солей и атрофирование связок. А причиной тому — наш цивилизованный быт. И если вы специально не приседаете глубоко, то на определённом этапе приличный вес вас «засадит», а суставы и связки к этому окажутся не готовы, в итоге — травма. Единственно, что недопустимо, это «падание» в присед без предварительной разминки. В этом случае ударная нагрузка действительно травмоопасна.
Профессионалы не приседают глубоко по другой причине: после прохождения бедром параллели пола в работу включаются ягодичные мышцы. А на их этапе развитие этих мышц нежелательно. Начинающим и любителям это не грозит.
Если у вас действительно серьезные проблемы с опорнодвигательным аппаратом (старая травма колена или позвоночника, высокая степень сколиоза), то в этом случае приседания можно заменить многосуставным упражнением — жим ногами в тренажёре. При прочих равных условиях приседания, бесспорно, гораздо эффективнее.
СТАНОВАЯ ТЯГА
Вначале разберём стартовое положение. Хват и положение стоп — на ширине плеч, проекция грифа штанги приходится на плюснефаланговые суставы. Проекция центра тяжести тела — у середины стоп или ближе к пяткам. Туловище немного прогнуто в пояснице, лопатки вместе, плечи опущены и немного «накрывают» гриф. На старте делаем вдох, движение начинается плавно, без рывков, с соблюдением жесткого положения спины. И одновременно идёт синхронное разгибание ног в коленных и тазобедренном суставах с выдохом до полного выпрямления . Затем плавно, с соблюдением тех же углов, идёт опускание штанги. Для лучшей прокачки спины тягу рекомендую делать «с виса», т.е. при опускании на помост штангу не ставьте, а удерживайте на весу, в крайнем нижнем стартовом положении. Выдержав паузу 2—3 сек., движение повторяем. Для более удобного удержания штанги в руках можно пользоваться лямками или использовать «разнохват», компенсируя крутящий момент грифа. Для страховки поясницы обязательно следует пользоваться поясом.
Теперь разберём наиболее частые ошибки: округление спины в грудном и поясничном отделах. В этих случаях очень опасная и неестественная нагрузка на позвоночник может привести к смещению дисков. На протяжении всего движения проекция плеча должна быть за грифом , т.е. плечи должны «накрывать» штангу. Траектория движения штанги прямолинейна, центр тяжести проходит через середину стопы. Движение плавное.
Для более полной нагрузки спины при опускании можно чуть меньше сгибать ноги и плечи, соответственно, больше выводить вперёд за гриф. При опускании штанги на почти ровных ногах максимально нагружается бицепс бедра и нижняя часть спины (тяга на прямых ногах). Для увеличения амплитуды движения можно использовать подставку для ног (15—20 см) — тяга «стоя выше».
Если по состоянию здоровья вы не можете использовать тягу, то альтернативное упражнение и отличное дополнение к тяге — это «гиперэкстенция» — наклоны через козла с закреплёнными в гимнастической стенке (или спецтренажёре) ногами, при этом штанга кладётся на плечи.
ЖИМ ЛЕЖА
Ввиду своей универсальности (отлично работают все мышцы верхней половины туловища) жим лёжа пользуется большой популярностью. Если многие атлеты делают приседания и тягу потому, что надо, то жим лёжа — это упражнение для удовольствия.
Некоторые устанавливают дома жимовые стойки, и вся тренировка в основном сводится к этому упражнению. Да, несомненно, оно очень эффективно, но однобокое развитие мускулатуры вносит дисбаланс в «архитектуру» тела. Гипертрофированное развитие мышц груди при отсутствии аналогичного развития мышц спины приводит к сутулости, а при тонких ногах внешний вид человека становится карикатурным. Поэтому не стоит обособлять это упражнение.
Перейдём к описанию необходимых деталей техники: расстояние между руками примерно 80 см, т.е. хват не должен быть слишком широким, особенно в жиме лёжа под углом, т.к. при опускании штанги получаются неестественные углы в плечевых суставах. При жиме лёжа узким хватом расстояние между кистями — 25—30 см, при болевых ощущениях в кистевых суставах ширину хвата нужно увеличить. Многие считают, что «ложный хват» (когда большой палец не обхватывает гриф) дает большую степень проработки грудных мышц при более удобной точке упора. В любом случае не стоит рисковать. Если на втулке грифа плохие подшипники, то при случайном возникновении крутящего момента гриф начнёт крутиться вместе с «блинами» и может выпасть из рук. Думаю, не нужно объяснять, каковы могут быть последствия.
При опускании штанги локти необходимо разводить в стороны (т.е. угол между плечом и туловищем — 90°), предплечья перпендикулярны полу. Локти, прижатые к бокам, переносят акцент с груди на трицепс.
Многие выполняют жим «в отдачу», т.е. при опускании бросают штангу на грудь. Грудная клетка играет роль амортизатора.
В тренировке главное — не количество, а качество. Ваша цель — не подъем веса, а работа мышц. Поэтому не стоит зря тратить время и силу,— сбавьте вес и сосредоточьтесь на уступающем режиме работы мышц при опускании, выдержав паузу 1—2 сек., и преодолевающем режиме (концентрическая и эксцентрическая фазы). Дыхание: вдох — опускание, выдох — жим. Отрывание таза от доски во время жима грозит травмой позвоночника. Частая ошибка — подъем ног с пола (занимающийся ставит ступни на скамью или машет ногами в воздухе, будто отбиваясь от невидимого противника). Если вы не упираетесь ногами в пол, равновесие вашего тела, особенно на узкой доске, нарушается. При легком перекосе штанги возникает опасность падения со скамьи вместе со штангой. Как и при приседаниях, для безопасности желательно пользоваться замками на штанге и выполнять подход в присутствии страхующего товарища.
Хорошая альтернатива и дополнение к жиму лёжа — отжимание на брусьях. Для соблюдения принципа постепенности увеличения нагрузки можно использовать специальный крючок с навешивающимися дисками, который крепится на тяжелоатлетический пояс. Можно также использовать обычный монтажный пояс и на него крепить диски. Во время движения при наклоне туловища вперед больше нагружаются грудь и дельтовидные мышцы, при вертикальном положении нагрузка переходит на трицепс.
ЖИМ СТОЯ ИЛИ СИДЯ С ГРУДИ И СО СПИНЫ
Принципиальной разницы между жимом стоя и сидя нет. Главное — это сохранять ровное вертикальное положение спины во время движения. Удобнее всего удерживать спину в положении сидя. В любом случае обязательно используйте пояс. Итак, штанга стоит на стойках, хват — чуть шире ширины плеч, подворачивая локти, кладёте штангу на передние пучки дельтовидных мышц, отходите назад и принимаете исходное положение . Лопатки сведены вместе, поясница прогнута, общий центр тяжести (ОЦТ) проходит через центр стопы.
Во время жима недопустимо отклонение туловища назад. После фиксации штанги вверху — медленное опускание с соблюдением того же положения спины. Частая ошибка: при опускании в исходное положение таз выводится вперед относительно ОЦТ, это очень травмоопасное положение для поясницы. Дыхание: опускание — вдох, жим — выдох. В жиме со спины широким хватом штанга кладётся на верхнюю часть трапеции, спуск в исходное положение вносит неудобство, поэтому допустимо опускание примерно до ушей. Движение плавное с фиксацией в верхнем положении, положение спины то же, что и в жиме лёжа.
В других упражнениях наиболее частыми ошибками являются:
• Тяга в наклоне и тяга Т-грифа — рывковое движение в начальной фазе за счет силы мышц рук и мышц разгибателей спины. Туловище поднимается слишком высоко от горизонтали. Округление поясницы.
• Подтягивания — в конечной фазе нужно подниматься не до уровня глаз, а до касания перекладиной верхней части груди. Лишь в случае полного неумения подтягивание можно заменить тягой блока на тренажёре, имитирующем это движение.
• Французский жим — слишком сильное разведение локтей в стороны при опускании штанги.
• Подъем штанги либо гантелей «на бицепс» — выведение локтей вперед перед туловищем. Слишком сильный «митинг» в начальной фазе.
• Подъем «на икры» — выполнение движения на полусогнутых ногах и «доработка» верхней фазы выпрямлением ног в коленях.
• Недостаточное внимание к мышцам живота.
Сильный и хорошо развитый пресс имеет не только эстетическое значение. Слабые и дряблые мускулы живота не выдерживают давления внутренних органов, особенно если на них резко увеличивается нагрузка при выполнении других упражнений. Появляется опасность возникновения грыжи. Тренированные мышцы живота обеспечивают фиксацию внутренних органов, правильную осанку, красивый внешний вид. Подберите наиболее удобные для себя упражнения на пресс и в 2—3 подходах включайте в каждую тренировку.
Продолжение следует...
Источники:
Уилмор Дж., Д.Л. Костилл. «Физиология спорта»
Хэтфилд Фредерик. «Всестороннее руководство по развитию силы»
Журнал «Качай мускулы»
Стюарт Мак Роберт. «Думай!»
Платонов В.Н. «Общая теория подготовки спортсменов в олимпийском спорте»
Матвеев П.П. «Основы общей теории спорта и системы подготовки спортсменов»
Платонов В.Н. «Адаптация в спорте»
Волков В.М. «Восстановительные процессы в спорте»
Борькин Д.А. «Бодибилдинг для линивых»
Мелвин Уильямс. «Эргогенные средства в системе спортивной подготовки»
Смульской В.М., Моногарова В.Д., Булатова М.М. «Питание в системе подготовки спортсменов»
Буланов Ю.Б. «Анаболизм без лекарств» ,«Питание мышц» ,«Анаболические средства»