Турник универсальный снаряд для тренировок. Одним из его преимуществ является то, что он есть, наверное, в каждом дворе. Ну в соседском точно! С помощью турника можно нагружать практически все тело: широчайшие, бицепсы, грудные, дельты, и даже трицепсы, предплечья и пресс. Ниже приведу одно упражнение, в котором даже ноги прокачаем!
Помимо развития мышц, занятия на турнике благотворно влияют на укрепление позвоночного столба, формирование правильной осанки.
Помните, что движения на перекладине должны быть плавными, контролируемыми. Неправильная техника выполнения упражнений может привести к травмам.
1) Классические подтягивания – плечи и грудь
2) Подтягивания широким хватом – широчайшие мышцы спины
3) Подтягивания обратным хватом - бицепс
4) Подтягивание с подгибом колен – нагрузка всего корпуса
5) Подтягивания в положении «уголок»
6) Подъем колен к корпусу - пресс
7) Подъем ног к перекладине – пресс и ноги
8) Подтягивания «коммандо» - широчайшие и трицепсы
9) Высокие подтягивания – мышцы спины
10) Медленные подтягивания - укрепляют мышцы, увеличивают их силу и заставляют расти
11) Подтягивания за спиной – хорошая нагрузка приходится на трицепсы и широчайшие
12) Подтягивания с хлопком
13) Подтягивания «пишущая машинка» - дает силу и выносливость рукам и дельтам
14) Подтягивания на одной руке
15) Берпи с подтягиваниями
16) Маятник
17) Циркуль
Тренироваться советую трижды в неделю. Выбирайте 4 упражнения из списка выше в зависимости от своих физических способностей. И выполняйте по 3 сета, не дожимая до «отказа» 1-2 повторений.
Приведу пример недельной программы тренировок на турнике:
1 день
· Классические подтягивания
· Подтягивания обратным хватом
· Берпи с подтягиваниями (оно тренирует ноги😊)
· Подъем колен к корпусу
2 день
· Подтягивания широким хватом
· Подтягивания за спиной
· Высокие подтягивания
· Маятник
3 день
· Медленные подтягивания
· Подтягивания «коммандо»
· Подтягивания с согнутыми коленями
· Подъем ног к перекладине
Казалось бы, простой турник: 3 параллельных трубы, а сколько упражнений можно сделать и, оказывается, все тело хорошенько нагрузить. Турник именно тот спортивный снаряд, который позволяет мужчине натренировать заветную V-образную форму тела.
Понравилась статья? Ставьте лайки и подписывайтесь на канал!
