Сейчас в сети можно увидеть кучу мемов как люди пытаются тренироваться во время карантина. У некоторых ломается дверь, у некоторых психика). Так вот, продолжая тему карантина и отсутствия возможности заниматься на тренажерах, хотелось бы показать вам исследование, целью которого было узнать, как 6-ти недельный отдых повлияет на вашу силу, выносливость и визуальные параметры. В конце подведу итоги, стоит ли калечить себя или все же можно немного отдохнуть?
Коротко по цифрам:
18 +- одинаковых человек (14 мужчин, 4 женщины) разделили на две группы, одна отдыхала, а второй повезло чуть больше/меньше - они, соответственно, тренировались. Результаты оказались неожиданными:
1. Не было обнаружено значительных различий ( p > 0,05) между группами по силе от 1ПМ:
- во время отдыха: 16 ± 11% в жиме лежа, 25 ± 17% в жиме ногами и 16 ± 10% в подъёмах на бицепс;
- с тренировками: 10 ± 21%, 30 ± 20% и 21 ± 20% соответственно.
2. Вот тут самое интересное, выносливость тех, кто отдыхал, оказалась выше тренирующихся ( p <0,05), в частности в жиме ногами (отдых: 11 ± 14%; тренировки: 1 ± 7%).
3. Также не было замечено различий в приросте мышечной массы между группами. В частности мышца бедра даже стала немного больше во время отдыха ( p <0,05). Это 11 ± 14% к 1 ± 7%.
Какие итоги можно сделать? Для себя я выделяю несколько:
- это еще одно доказательство, что чрезмерные тренировки и отсутствие должного отдыха негативно повлияют на ваши результаты
- конечно же это не значит, что можно не тренироваться и расти. Тут взят промежуток времени в полтора месяца, а это не так много, чтобы говорить о каких-то значимых потерях в плане визуальных данных.
- ну и что касается увеличения выносливости во время отдыха, скорее всего это связано с тем, что жим ногами изначально не является упражнением, где акцент ставится на развитие выносливости. Поэтому немного отдохнув можно сделать на пару раз больше, но при этом сила от 1ПМ будет немного меньше.
PS: фото иллюстрирует ещё один важный момент, который упустили в исследовании. Вовремя этого самого отдыха питаться нужно ещё качественнее, чем обычно.