Пару лет назад мне попалась на руки книга Дмитрия Смирнова "Фитнес для умных". С тех пор это моя настольная книга, к которой я периодически обращаюсь. Там представлена теория принципа плоскостного тренинга. Как говорит сам автор, не он ее придумал, только скомпоновал и привнес немного своего. Я использую эти принципы в своей работе и, честно сказать, ни разу еще не пожалел.
Суть.
Существует несколько плоскостей, и да речь не об анатомии:
- коленодоминатные упражнения (например приседания)
- тазодоминантные упражнения (например становая тяга)
- горизонтальные тяги (например фронтальная тяга блока)
- вертикальные тяги (например подтягивания)
- горизонтальные жимы (например жим штанги лежа)
- вертикальные жимы (например жим штанги стоя)
- ВПН, вращающие плечо наружу упражнения (например взятие штанги на грудь)
ВПН сейчас сам маэстро немного переименовал и туда он относит все упражнения на заднюю дельту.
Эти тренировочные плоскости необходимо подвести под определенное соотношение (будет ниже). Если не делать так, то сустав будет работать не оптимально и со временем случится травма.
Вот, что обычно я вижу в программах обывателей залов. Обилие горизонтальных жимов, причем количество движений примерно раза в 3 больше, чем тяг - отсюда травма плечевого сустава. Обилие коленодоминатных упражнений, над тазодоминатными, сплошные жимы ногами, приседы, но нет упражнений для работы таза, отсюда болят колени. Да, есть конечно специализации в бодибилдинге, где делается упор на определенную мышечную группу, там по любому будет перекос в плоскостях. Но на постоянке так никто не тренит же.
Как уровнять.
Все просто. Вы считаете общее количество повторений в определенной плоскости и стараетесь их уровнять. Допустим, вы сделали за тренировочный цикл 100 повторений горизонтальных жимов. Сюда могут входить и жим штанги лежа, и жим гантелей, и отжимания на брусьях. Теперь, чтобы нормально распределить нагрузку на сустав нужно, чтобы в вашей программе было такое же количество горизонтальных тяг. И так далее.
Соотношение по плоскостям.
Горизонтальные жимы / горизонтальные тяги - 1/1, либо 1/2.
Вертикальные жимы / вертикальные тяги - 1/1 будет достаточно.
Горизонтальные жимы / ВПН (задняя дельта) - 1/1, либо 1/2.
Коленодоминатные / тазодоминантные - 1/2, либо 1/3-4 если вы девочка.
Самое оптимальное на мой взгляд соотношение, которое я использую.
Практика.
Не пытайтесь уровнять прям повтор к повтору. Допустим 100 жимов и 95 тяг - это ничего страшного. Страшно, когда 100 жимов и 40 тяг. Попариться с калькулятором немного придется, но по итогу вы получите сбалансированную программу, возможно у вас уменьшатся боли в суставах и пройдут дисбалансы в мышечных группах. Кто знает, может и осанка улучшится.