В своих статьях я часто критикую упражнение «жим лежа». Однако моя критика касается именно применения этого упражнения с целью набора массы. Действительно, в этом отношении есть куда более эффективные движения. Тем не менее, редко можно встретить мужчину, который не хотел бы жать большие веса на штанге. В этом материале я расскажу вам, как можно быстро повысить ваш результат в этом упражнение, при этом не уходя совсем в полноценный лифтерские программы (пауэрлифитинг — вид спорта, в котором одним из соревновательных движений является жим штанги лежа).
1. Увеличьте частоту выполнения упражнения. Если в обычной программе тренировок жим лежа, как правило, выполняется раз в неделю, то теперь вам нужно выполнять это упражнение 2-3 раза. При этом следует чередовать степень сложности выполнения жима. Так, в первый день, проведите тяжелый жим с большим весом и количеством повторов не более 5. Следующая тренировка должна быть щадящей: выполните несколько подходов жима с более легким весом не в отказ.
2. Первым делом — жим. Для того чтобы сделать акцент на какое-либо движение — просто поставьте его в начало вашей тренировки. Жим лежа не является исключением.
3. Работайте с напарником. Если вы решили повысить ваш результат в жиме лежа — вам необходимо обязательно тренироваться со страхующим напарником. Это не только обезопасит вас от травмы, но и психологически облегчит вам задачу. Проверено на моем опыте, что со страховкой можно пожать больше, чем без нее.
4. Небольшое количество повторений. Рекомендую вам тренироваться по схеме 5x5. Также неплохо позволяет растить силовые схема 4x6. В дни легкого жима можно повысить количество повторений
5. Подключите креатин. Данное спортивное питание одно из немногих действительно дает результат и в первую очередь он касается ваших силовых показателей.
6. Тренируйте широкий хват. Нередко вижу в зале людей, которые жмут недостаточно широким хватом. В этом случае во-первых, вы перекладываете большую часть нагрузки на руки и плечи, которые гораздо слабее ваших грудных, а во-вторых, чем шире вы беретесь, тем сильнее сокращается амплитуда движения.
7. Тренируйте другие мышцы. Не секрет, что в жиме лежа участвуют далеко не только мышцы груди. В этом упражнение задействовано в той или иной мере практически все тело, включая ноги. Именно поэтому не нужно замыкать полностью исключительно на тренировке грудных.
А какой ваш силовой рекорд в упражнении жим лежа? Напишите об этом в комментариях к статье.