Широкие плечи - это не только мощный костяк. Массивные дельтовидные мышцы являются одной из главных составляющих размаха верха тела. Они могут сделать шире даже того атлета, который от природы узок в плечах. Построить массу дельтовидных мышц можно при помощи базовых упражнений. В данной статье вы можете познакомиться с лучшими базовыми упражнениями для дельт, выполняемых в машине Смита.
Жим с груди в машине Смита сидя
Упражнение воздействует на передние и средние части дельтовидных мышц. Темп движений средний. Старайтесь не выпрямлять локти до конца в верхней части амплитуды, а также не опускайте гриф тренажёра слишком низко.
Жим в машине Смита из-за головы сидя
Это упражнение нагружает средние дельты больше, чем предыдущее. Расположите скамью так, чтобы гриф находился за вашей головой. Хват - чуть шире плеч. Опускайте гриф до такого уровня, чтобы в нижней точке между плечевыми и локтевыми суставами был прямой угол. Упражнение противопоказано атлетам с закрепощёнными плечевыми суставами.
Вертикальная тяга к груди стоя
Чтобы свести к минимуму работу трапеций и максимально нагрузить дельтовидные мышцы, поднимайте гриф до такого уровня, чтобы ваши плечевые кости были параллельны полу. Упражнение нагружает средние пучки дельт, а также задействует задние и передние их части.
Тяга Ли Хейни в Смите
Базовых упражнений для задних пучков дельт не так много. Тяга Ли Хейни - одно из них. Расположитесь так, чтобы гриф находился сзади. Поднимайте его до такого уровня, чтобы максимально напрягались задние пучки дельтовидных мышц.
Тяга в машине Смита с упором животом в наклонную скамью
Чтобы основная нагрузка приходилась именно на задние дельты, а не на широчайшие, выводите локти вперёд, когда тяните гриф. Не используйте большой вес.
Основное достоинство работы в машине Смита в том, что этот тренажёр позволяет лучше прочувствовать работу целевых мышц. Обязательно проводите разминку перед тренировкой, чтобы свести к минимуму риск травмы плечевых суставов. Соблюдайте правильную технику движений, чтобы нагрузка приходилась именно на дельтовидные мышцы.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Как правильно делать жим штанги лёжа? Чтобы увеличить объёмы грудных мышц
Сколько делать упражнений на мышцы рук для максимального роста?
Как выглядят знаменитые бодибилдеры после завершения карьеры
Фантастические рекорды атлетов в становой тяге