Универсальный тренажёр всех времён — это турник. На нём не только можно подтягиваться, но также развить такие группы мышц как: предплечье, пресс, трицепс, бицепс, плечи и конечно же спину. В далекие 80-90е года, многие не слезая занимались на турнике сутками, играли в лесенку, выполняли различные подъемы с переворотом, силовые и тд. Те, кто застал то время должны это помнить. Но с взрослением, ушли и привычки заниматься спортом, не говоря уже о подтягиваниях на турнике.
Почему я решил написать эту статью? Мой покойный дед, любил до фанатичности турник, брусья и гири, и продолжал заниматься вплоть до своей смерти. По его словам "Спорт в моём возрасте, даже важнее чем в молодости, иначе в старости можно загнуться раньше положенного!". На тот момент ему было 82 года, а умер в 88, хотя по статистике средний возраст жизни мужчин в России это 70 лет. Я решил написать эту статью, для тех людей, которые возможно думают, что в 50,60 лет научиться подтягиваться невозможно, а также для тех, кто считает спорт пустой тратой времени, чем просмотр новостей по телевизору.
Как научиться подтягиваться с абсолютного нуля, я конечно же распишу ниже, со всеми подробностями всё как положено. А также, расскажу сколько раз нужно заниматься в неделю и какое количество подтягиваний нужно выполнять.
Первый этап. Укрепление связок и предплечий
Если вы думаете, что вы не можете подтянуться из-за того, что у вас нет бицепсов, трицепсов, то вы ошибаетесь. Одну из главной роли в подтягиваниях, играют предплечья, кисти и конечно же связки, именно они помогают провисеть на турнике больше. Поэтому, укрепить их, это наша первостепенная задача. В этом нам поможет вис на турнике и ещё одна небольшая деталь.
У турника есть перекладина, которую нужно обмотать изолентой или специальными прикладами, зачем? Для того, чтобы перекладина стала толще, а чем толще перекладина (труба), тем сложнее держаться и в принципе провисеть на турнике. А чем сложнее, тем эффективнее будут укрепляться наши руки, предплечья, кисти и связки. Запрыгнув на турник, пытаемся провисеть 1 минуту (в идеале), можно начать с 10 секунд и каждый день прибавлять по мере своих сил.
P.S. Висеть необходимо каждый день на протяжении месяца.
Второй этап. Негативные подтягивания
Позитивные подтягивания — это когда мы подтягиваемся вверх, негативные когда вниз. Нас больше интересуют негативные подтягивания. Для выполнения необходим конечно же турник и обычный стул или любая другая опора для ног, так как подтягиваться мы будем не с помощью собственных сил, а с помощью стула.
Встав на стул или любую подставку и подтянитесь вверх до перекладины, а теперь убираем ноги со стула и опускаемся вниз своими силами, но не быстро, а на протяжении 5 секунд. И таких негативных подтягиваний нужно выполнить 10, что в сумме должно получиться 25 секунд.
P.S. Негативные подтягивания выполняем через день на протяжении месяца.
Третий этап. Подтягивания
А теперь перейдем к самим подтягиваниям. Практика показывает, что выше перечисленные методы, могут помочь развить подтягивания до 5-8 раз. Поэтому, теперь мы можем практиковать подтягивания и улучшать наш результат. Хочу сказать одно главное правило турника — это постоянство. Если не заниматься регулярно на турнике, то можно быстро потерять свои наработанные достижения. Но есть и радостная новость, спустя некоторые время можно вернуть свои результаты, но оно нам надо? Конечно нет!
И так, подтягиваться мы будем следующим образом, а именно разными хватами, чтобы лучше развить разные участки мышц, которые участвуют в подтягиваниях. Это будет средний хват, узкий и широкий. Начинаем с широкого, так как он считается самым сложным, выполняем 5 раз, после переходим к среднему хвату и выполняем также 5 раз, ну и переходим к узкому хвату и выполняет тоже 5 раз.
Широкий хват, полезен тем, что развивает больше участки широчайших мышц спины.
Средний хват, полезен тем, что развивает участки плеч и предплечий, а также низ спины и его центр.
Узкий хват, полезен тем, что развивает предплечья, бицепс и трицепс.
Если вы думаете, что первый или второй этап способен решить все проблемы, и вы будете подтягиваться 15-20 раз, то вы ошибаетесь. Все эти этапы необходимо выполнять в компоте, то бишь вместе, тогда вы почувствуете дейст
вительно эффект от данных методов.