Качаем Дельты( плечи)

Начнем с самых азов, освежим память, строением дельт

1. Передний или латеральный (ключичный) – начинается от латеральной части ключицы;

2. Средний или акромиальный – начинается от акромиальной части лопатки;

3. Задний или остистый — начинается от нижнего края кости лопатки.

Принцип работы с дельтами

Увеличение массы плеч осуществляется за счет выполнения изолирующих и базовых упражнений. Последние играют первостепенное значение. Они направлены на проработку нескольких, а не отдельного пучка дельта, прорабатывают трицепсы. Однако, к сожалению, выполнение базовых упражнений не позволяет добиться равномерных нагрузок.

Начинающим бодибилдерам рекомендуется сначала включать в тренировки только базовые упражнения. Изолирующие следует добавлять позже. Они становятся нужны тогда, когда какие-то из пучков начинают отставать в развитии, чтобы «подтянуть» их.

УПРАЖНЕНИЯ

1. Жим штанги сидя

4 подхода по 8-10 повторов Возьмите штангу со стоек и займите исходное положение: сядьте на скамью, широко расставив ноги и надежно уперевшись стопами в пол, гриф штанги находится у верхней части груди, спина и предплечья расположены вертикально, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен перед собой. На выдохе быстро, но плавно выпрямите руки, подняв штангу вверх На вдохе медленно, сохраняя контроль над снарядом и выдерживая правильную траекторию движения, опустите штангу вниз.

2. Жим гантелей сидя

4 подхода по 8-10 повторов Расположить их так, чтобы можно было с пола сделать взятие на бедра сидя, то есть поставить гантели на бедра, удерживая их руками; Ногами подтолкнуть веса к плечам; Развести локти так, чтобы гантельные грифы оказались в плоскости, параллельной полу; Сам жим начинается с опускания локтей вниз и выставления предплечья перпендикулярным полу; Одновременно с этим рекомендуется свести лопатки и опустить их вниз к тазу; Небольшой прогиб в поясничном отделе позвоночника допускается, но акцентировать его не надо; Включением мышц плеча и трицепса гантели выводятся вверх; Локти разгибаются в плоскости, перпендикулярной полу, «скашивать» их вперед или назад не рекомендуется; Опустить гантели к плечам, и выполнить нужное количество повторений

3. Разведение гантелей в наклоне

4 подхода по 8-10 повторов Берутся легкие гантели, так как тянуть их нужно только одной маленькой мышцей; Выполняется полный наклон, как указано выше; Атлет слегка сгибает руки в локтях и выводит локти вверх, чуть выше плоскости пола; Плечи не подтягиваются к ушам, и не смещаются относительно нейтрального положения; Наверху происходит фиксация на 3-5 секунд, чтобы почувствовать мышцу; Гантели плавно опускаются вниз

4. Подъем гантелей перед собой

4 подхода по 8-10 повторов Подъем веса за счет усилия передних дельт на уровень плеч; Опускание на выдохе без «сброса» веса; Гантели по всей траектории находятся на одинаковом расстоянии друг от друга. Не нужно слишком сильно «разносить» их по сторонам, чтобы в работу включались средние дельты; Подъем с вращением гантелей вокруг оси грифа допускается только для разнообразия тренинга и с легким весом; Новички могут поднимать гантели по одной, если нет стабильности и не получается не включать ноги при подъеме веса; Если не выходит держать траекторию относительно одинаковой справа и слева, стоит выполнять похожее упражнение – подъем со штангой стоя

5. Тяга штанги к подбородку

4 подхода по 8-10 повторов Снаряд берется хватом на ширине плеч, пальцы обхватывают снаряд, открытый хват запрещен; Корпус стабилизируется, лопатки приводятся к позвоночнику, спина выпрямляется. Силой средних дельт штанга дотягивается до середины груди и выше, к подбородку; Во время движения гриф может скользить по телу; Ладони смотрят по направлению к телу, локти уходят выше линии плеч; Когда локти дойдут до плоскости плеч, есть вариант поднять их еще выше, и включить трапецию, либо начать опускать снаряд, чтобы оставить преимущественную нагрузку в дельтовидных мышцах