Основы. Что нужно знать о йоге для начинающих.
Приняв решение начать заниматься йогой, все новички имеют различную мотивацию, много вопросов и сомнений. Решение заниматься йогой в зале более правильное, но, к сожалению, не все имеют такую возможность по ряду причин. Занятия для начинающих дома при помощи видео-уроков и учебников, чтение тематической литературы и просмотр фото-уроков может стать альтернативой для целеустремленных. Зачастую новички условно делятся на две группы: начинающие с упражнений для тела и желающие начать духовные практики. Но эти оба аспекта неразрывно связаны. Упражнения йоги для начинающих — это первичная работа над собой именно через тело. Главное - понимание, что в практике йоги нельзя прыгнуть через уровень, впрочем, как и в любой другой практике духовного самосовершенствования. Любой вид йоги в правильном его варианте должен начинаться с азов.
Базовые упражнения йоги для начинающих.
Упражнения йоги в домашних условиях и в залах выполняются босиком на специальном коврике для йоги. Можно использовать носки для релаксации или же сменную обувь для использования в зале. Даже для самых простых упражнений йоги требуется одежда, которая может растягиваться или свободно перемещаться вдоль вашего тела, поэтому надевайте наиболее удобный наряд, который не будет стеснять ваши движения. При минимальных начальных нагрузках вполне подойдут спортивные брюки, рубашка с длинным рукавом, футболка или майка. Наши преподаватели рекомендуют носить ту одежду, которая не отвлекает ваше внимание во время занятий, комфортна для кожи, не стягивает и не мешает выполнять любые упражнения.
Некоторые виды йоги позволяют использовать дополнительный инвентарь или опоры, такие как ремни, блоки, валики, одеяла, стулья. Нет необходимости покупать что-либо из этого набора на первом этапе. Если вы собираетесь посещать занятия в студии йоги, вам предоставят все, что нужно. Однако, если вы проводите занятия йогой в домашних условиях, вам обязательно понадобится свой коврик для йоги. Большинство студий предоставляют коврики бесплатно, но вы, вероятно, будете чувствовать себя лучше на коврике, который приобрели сами. Коврики бывают разных размеров и из разных материалов, с полезными функциями поддержки суставов, разными уровнями жесткости и т. д.
Как правило, со временем придут новые знания и умения в практике йоги. Соответственно, могут потребоваться дополнительные йога-аксессуары. Но это будет потом, а на первом этапе для новичков наши преподаватели рекомендуют минимальный набор инвентаря.
Базовые упражнения йоги для начинающих включают самые простые позы. Перед первыми занятиями рекомендуем ознакомится с ними по нашим фото.
Для выполнения позы верблюда опуститесь на колени, поставив ноги на ширине таза. Руки свободно опустите назад. Сделайте выдох и прогнитесь назад с опорой на одну руку, вторую при этом вытяните вверх. Напрягите мышцы ягодиц и следите за тем, чтобы они оставались перпендикулярны полу – не заваливайтесь назад и не оседайте на пятки. Задержитесь на 10-15 секунд. Выполните в другую сторону, поменяв руки. Встаньте на колени и упритесь кулаками в поясницу. На выдохе прогнитесь назад. Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов.
Встаньте ровно и поставьте стопы на ширине плеч. Вытяните прямые руки вверх, развернув ладони друг к другу. Медленно согните ноги в коленях, отклоняя прямой корпус вперед, будто вы садитесь ягодицами на стул. Руки при этом остаются вытянутыми в одну линию с корпусом. Задержитесь в этой позе на несколько десятков секунд, затем снова выпрямитесь, вернувшись в исходное положение.
Встаньте прямо и поставьте стопы параллельно друг другу. Проворачиваясь в бедрах, наклоните прямой корпус к ногам и постарайтесь достать пола руками. Спину расслабьте, пусть ваше тело свисает вниз под собственным весом. Шею не напрягайте. Старайтесь направлять нос к коленям, и не сгибайте ноги – они должны быть прямыми. Оставайтесь в этой позе не менее 10-15 секунд.
Поставьте ноги шире плеч, левая стопа направлена наружу, правая внутрь – к средней линии тела. Прямые руки разведите в стороны на уровне плеч, ладони направьте вниз. Плавно опускайтесь корпусом влево, пытаясь достать левой рукой мизинца левой стопы. Вторая рука при этом направлена вертикально вверх. Задержитесь в этой позе на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Разверните стопы вправо и повторите наклон в правую сторону.
Лягте на коврик на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони направлены в пол. Поднимите прямые ноги вверх и заведите за голову, стараясь поставить носки на пол. Колени при этом старайтесь держать прямыми. Если с прямыми ногами достать до пола не получается – пусть стопы висят в воздухе. Медленно развернитесь в исходное положение позвонок за позвонком.