2. Давайте отдохнуть своему смартфону
Что говорит наука
Уходя с головой в планшет или в телефон перед сном, вы стимулируете мозговую активность и выработку кортизола — гормона стресса. Все это мешает засыпанию13.
Лайфхак
Отключите смартфон или хотя бы Wi-Fi за час до того, как пойдете спать. Тогда вы основательнее отдохнете ночью и лучше будете чувствовать себя утром.
3. Поднимайтесь вместе с солнцем
Что говорит наука
Сокращение пребывания при дневном свете вызывает отставание наших внутренних биологических часов. Просыпаясь с восходом, вы естественным образом синхронизируете организм с циклом чередования темного и светлого времени суток14.
Лайфхак
Оставляйте шторы открытыми на ночь, а днем старайтесь получать как можно больше солнечного света.
5. Съедайте яблоко
Что говорит наука
В этом фрукте содержится порядка 13 граммов натурального сахара, в том числе сахарозы и глюкозы. Это куда более полезная альтернатива кофеину16.
Лайфхак
Вечером положите яблоко рядом с кроватью. Если захотите похрустеть с самого утра — достаточно будет протянуть руку.
6. Учитывайте фазы сна
Что говорит наука
У человека чередуются этапы медленного и быстрого сна. Вы почувствуете себя по-настоящему отдохнувшим, если сможете проснуться в оптимальный момент17.
Лайфхак
Используйте Sleep Time или другие мобильные приложения, чтобы рассчитать наилучшее время подъема с учетом индивидуальных особенностей18.
8. Постепенно вставайте все раньше
Что говорит наука
Маленькие достижения совершать гораздо проще, чем большие. К тому же движение к своей цели по плану, шаг за шагом, положительно влияет на мотивацию21.
Лайфхак
Каждый день ставьте будильник еще на пять минут раньше — и так в течение недели.
9. Замените освещение
Что говорит наука
Синие оттенки света подавляют выработку мелатонина — гормона, который необходим для работы наших биологических часов22.
Лайфхак
Поставьте в спальне обычные лампы накаливания вместо галогенных или люминесцентных, а также используйте красный абажур, чтобы изменить цветовой тон23.
11. Ходите в походы
Что говорит наука
На природе режим сна возвращается к нормальному состоянию. В среднем участники эксперимента начинали просыпаться на час раньше обычного26,27.
Лайфхак
Хотя бы изредка выбирайтесь на природу на несколько дней. Выравнивания биологических часов будет хватать вам до следующего раза.